Pecho · Aducción horizontal
Apertura en polea en banco plano
La apertura en polea en banco plano es un ejercicio de aislamiento de pecho que se hace acostado en un banco plano entre dos poleas bajas, juntando las manijas sobre el pecho en un arco amplio. Los cables mantienen la tensión en los pectorales en todo el rango, incluso arriba, donde las aperturas con mancuernas se aflojan.
También se conoce como: Apertura en polea acostado, Apertura en polea en banco plano, Aperturas con poleas en banco plano
- Grupo muscular
- Pecho
- Patrón de movimiento
- Aducción horizontal
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Polea, Banco plano
- Dificultad
- Intermedio
Apertura en polea en banco plano: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Pectoral mayor
Músculos auxiliares
- Deltoides anterior
- Bíceps braquial (cabeza corta)
- Serrato anterior
En una apertura con mancuernas, la carga está en el pecho durante el estiramiento pero se desvanece cerca de arriba. Los cables tiran hacia fuera todo el tiempo, así que los pectorales siguen trabajando contra resistencia en la contracción.
Acostado entre poleas bajas, el cable tira hacia arriba y adentro, lo que se ajusta a la dirección de las fibras del pecho y da una contracción fuerte.
El estiramiento abajo es profundo, pero puedes detenerte donde te sientas cómodo, ya que los cables sostienen la posición. Evita que las manijas pasen mucho detrás de tus hombros.
Los codos fijos son importantes. Si se doblan más, estás haciendo un press y entran los tríceps.
Apertura en polea en banco plano: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Coloca ambas poleas en la posición más baja y engancha las manijas.
- 2
Pon un banco plano centrado entre las torres.
- 3
Siéntate, toma las manijas y recuéstate.
- 4
Empieza con los brazos abiertos a los lados, una ligera flexión del codo y las palmas hacia arriba.
Ejecución
- 1
Junta las manijas sobre el pecho en un arco amplio.
- 2
Aprieta los pectorales arriba.
- 3
Mantén un momento.
- 4
Baja despacio con la misma flexión del codo.
- 5
Mantén los omóplatos hacia atrás contra el banco.
- 6
Evita que la pila de pesas se apoye.
Apertura en polea en banco plano: errores comunes
Empujar las manijas
Doblar los codos convierte la apertura en un press.
La solución: Mantén una ligera flexión fija del codo.
Demasiado peso
Los hombros ruedan hacia delante y se tensionan.
La solución: Usa un peso que mantenga los hombros apoyados en el banco.
Bajar demasiado
Dejar que las manos caigan por debajo del banco estira en exceso los hombros.
La solución: Detente cuando tus manos queden a la altura del pecho.
Banco descentrado
Un lado trabaja más que el otro.
La solución: Centra el banco entre las poleas.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Ligera a moderada | 60–90 s |
| Remate | 2–3 | 12–20 | Ligera | 45–60 s |
| Principiante | 2 | 12 | Ligera | 60 s |
Úsala después de los press para rematar el pecho. Las repeticiones lentas y una pausa arriba hacen que el peso se sienta más pesado. Mantén la carga ligera y los codos fijos.
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Disponible en Google PlayApertura en polea en banco plano: variantes y alternativas
Aperturas con mancuernas
AlternativaUna apertura con peso libre y un estiramiento más profundo.
Apertura en polea sentado
AlternativaSentado entre poleas a la altura de los hombros.
Apertura en polea inclinada
AlternativaApunta al pecho superior.
Cruce de poleas
AlternativaUna apertura en polea de pie de arriba hacia abajo.
Máquina de aperturas de pecho
Más fácilUna apertura guiada en máquina.
Preguntas frecuentes
¿La apertura en polea es mejor que con mancuernas?
Los cables mantienen la tensión arriba. Las mancuernas cargan el estiramiento. Ambas funcionan y se complementan.
¿Qué trabaja?
El pecho, con ayuda de los deltoides anteriores y los bíceps.
¿Cómo coloco el banco?
Centrado entre dos poleas bajas, con las manijas en las manos al recostarte.
¿Qué tan pesado debo ir?
Lo bastante ligero para mantener los hombros en el banco y los codos fijos.
¿Por qué la siento en los hombros?
Por demasiado peso o por estirar en exceso. Aligera la carga y limita el rango.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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