Hombros · Empuje diagonal
Press landmine
El press landmine es un ejercicio de press en el que un extremo de una barra está anclado al suelo y empujas el otro extremo hacia arriba y hacia delante en un arco. La trayectoria angulada se ajusta al movimiento natural del hombro, así que suele ser más cómoda que un press recto por encima de la cabeza y aun así entrena los deltoides frontales, el pecho superior y los tríceps.
También se conoce como: Press landmine a un brazo, Press landmine de pie, Press angulado con barra
- Grupo muscular
- Hombros
- Patrón de movimiento
- Empuje diagonal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Barra, Soporte landmine o una esquina
- Dificultad
- Intermedio
Press landmine: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Deltoides anterior
- Pectoral mayor (porción clavicular)
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Serrato anterior
- Deltoides lateral
- Oblicuos
- Glúteo mayor
La barra se mueve en un arco hacia arriba y hacia delante, así que los deltoides frontales y el pecho superior trabajan juntos. La trayectoria queda entre un press horizontal y un press por encima de la cabeza.
Mucha gente encuentra el arco más fácil para los hombros, porque el hombro no tiene que ir por completo por encima de la cabeza. Se usa a menudo cuando el press por encima de la cabeza resulta incómodo.
El serrato anterior protrae el omóplato al empujar, ayudando a que la escápula se mueva libremente. Es un movimiento útil para la salud del hombro.
Pararte en una pierna o en una postura escalonada agrega un reto de core. Los oblicuos y los glúteos estabilizan el tronco contra la carga de un solo lado.
Press landmine: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Asegura un extremo de una barra en un accesorio landmine o en una esquina.
- 2
Carga el otro extremo y súbelo hasta el hombro con una mano.
- 3
Escalona tu postura, con el pie opuesto al brazo que trabaja adelante.
- 4
Activa el core y mantente erguido.
Ejecución
- 1
Empuja la barra hacia arriba y hacia delante en un arco hasta que el brazo quede recto.
- 2
Deja que el omóplato se mueva hacia delante arriba.
- 3
Haz una breve pausa arriba.
- 4
Baja la barra con control hasta el hombro.
- 5
Mantén firme el torso.
- 6
Completa todas las repeticiones y luego cambia de brazo.
Press landmine: errores comunes
Inclinarte hacia atrás
Inclinarte para empujar traslada la carga a la espalda baja.
La solución: Activa el core y mantén las costillas apiladas sobre la pelvis.
Postura estrecha
Los pies muy juntos vuelven inestable el press.
La solución: Escalona tu postura para tener una base más estable.
Empujar demasiado vertical
Pararte muy cerca del anclaje lo convierte en un press vertical y pierde el beneficio.
La solución: Da un paso atrás para que la barra viaje en ángulo.
No terminar el press
Detenerte antes de que el brazo esté recto acorta el rango.
La solución: Estírate hacia delante y deja que el omóplato se mueva arriba.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 por lado | Moderada | 90 s |
| Fuerza | 4 | 5–8 por lado | Pesada | 2 min |
| Principiante | 2–3 | 8–10 por lado | Ligera | 60–90 s |
Una buena alternativa al press por encima de la cabeza si tus hombros se sienten pellizcados. Haz el mismo número de repeticiones de cada lado. Usa un accesorio landmine para el arco más fluido, o coloca la barra en una esquina con una toalla.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayPress landmine: variantes y alternativas
Press de hombros con barra
AlternativaUn press recto por encima de la cabeza que requiere más movilidad de hombro.
Press de hombros con mancuernas
AlternativaUn press con mancuernas y una trayectoria más libre.
Press militar sentado con barra
AlternativaUn press sentado estricto.
Press inclinado con mancuernas
AlternativaUn press inclinado para el pecho superior y los deltoides frontales.
Flexiones
Más fácilUn press con peso corporal que también entrena el serrato.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno el press landmine para los hombros?
Sí, mucha gente lo encuentra más fácil para los hombros que un press estricto por encima de la cabeza, porque el arco sigue la trayectoria natural del hombro.
¿Qué músculos trabaja el press landmine?
Los deltoides frontales, el pecho superior y los tríceps, con el serrato, el core y los glúteos apoyando.
¿Necesito un accesorio landmine?
No. Puedes colocar el extremo de la barra en una esquina o en un rack con una toalla para que no se deslice.
¿Un brazo o dos brazos?
Un brazo es lo estándar y entrena la estabilidad del core. Dos brazos con un agarre a dos manos también es posible.
¿Qué tan pesado debo ir?
Empieza más ligero que tu press por encima de la cabeza. Elige un peso que puedas empujar con control y un torso firme.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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