Piernas · Flexión plantar
Elevación de pantorrillas sentado con barra
La elevación de pantorrillas sentado con barra se hace sentado en un banco con una barra apoyada sobre los muslos justo por encima de las rodillas, y con la parte delantera de los pies sobre un bloque elevado. Es una forma sin máquina de cargar el sóleo, el músculo profundo de la pantorrilla que hace el trabajo cuando tus rodillas están dobladas.
También se conoce como: Elevación de pantorrillas con barra sentado, Elevación sentado con barra, Elevación de pantorrillas sentado en banco
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Flexión plantar
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Barra, Banco, Bloque o discos para pantorrillas
- Dificultad
- Principiante
Elevación de pantorrillas sentado con barra: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Sóleo
Músculos auxiliares
- Gastrocnemio
- Tibial posterior
- Peroneos
Con las rodillas dobladas a unos 90 grados, el sóleo hace la mayor parte de la flexión plantar. El gastrocnemio está acortado en la rodilla y no puede contribuir mucho.
La barra descansa sobre tus muslos y presiona tus pies hacia abajo, así que el peso se transmite por las piernas hasta la parte delantera de los pies.
Usar un bloque para las puntas deja que los talones bajen por debajo de los dedos para un estiramiento abajo. Ahí es donde mejor se carga el sóleo.
Es una alternativa a la máquina sentado para gimnasios que no la tienen, aunque el montaje es más incómodo y necesitas acolchado para estar cómodo.
Elevación de pantorrillas sentado con barra: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Siéntate en un banco y coloca una barra sobre los muslos, justo encima de las rodillas, con una almohadilla o una toalla para mayor comodidad.
- 2
Coloca la parte delantera de los pies sobre un bloque o unos discos, con los talones colgando.
- 3
Sostén la barra firme con ambas manos.
- 4
Mantén la espalda erguida.
Ejecución
- 1
Baja los talones lo más posible para un estiramiento profundo.
- 2
Haz una pausa abajo.
- 3
Sube los talones tan alto como puedas.
- 4
Aprieta las pantorrillas arriba.
- 5
Baja despacio.
- 6
Mantén la barra estable sobre los muslos.
Elevación de pantorrillas sentado con barra: errores comunes
Rebotar
Rebotar desde abajo depende del tendón.
La solución: Haz una pausa de un segundo en el estiramiento.
Sin acolchado
Una barra desnuda sobre los muslos es incómoda y limita el peso.
La solución: Usa una almohadilla para barra, una toalla o una colchoneta doblada.
Rango corto
Las medias repeticiones omiten el estiramiento.
La solución: Usa un bloque para que los talones puedan bajar por debajo de los dedos.
Barra que rueda
La barra puede deslizarse hacia las rodillas o las caderas.
La solución: Sostén la barra con ambas manos y mantenla sobre los muslos.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–20 | Moderada, 1–2 RIR | 60 s |
| Resistencia | 3 | 20–30 | Ligera | 45 s |
| Principiante | 2–3 | 12–15 | Ligera | 60 s |
Úsala si la máquina de pantorrillas sentado no está disponible. Mantén el peso moderado y las pausas largas. Combínala con elevaciones de pie a lo largo de la semana.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayElevación de pantorrillas sentado con barra: variantes y alternativas
Una versión en máquina que es más cómoda y estable.
Máquina de elevación de pantorrillas de pie
AlternativaApunta al gastrocnemio.
Elevación de pantorrillas con mancuernas
AlternativaUna versión de pie con mancuernas.
Pantorrilla en prensa de piernas
AlternativaUna elevación de pantorrillas en máquina en la prensa de piernas.
Sentadilla trasera con barra
AlternativaUn levantamiento multiarticular pesado para toda la pierna.
Preguntas frecuentes
¿Para qué hacer elevaciones de pantorrillas sentado?
Trabajan el sóleo, que la versión de pie carga menos.
¿Cómo hago cómoda la barra?
Usa una almohadilla o una toalla sobre los muslos y mantén la barra sobre el medio de tus cuádriceps.
¿Qué tan pesado debo ir?
Moderado. La mayoría usa una barra cargada que pueda sostener estable de 10 a 20 repeticiones.
¿Necesito un bloque bajo los dedos?
Ayuda. Un bloque deja que los talones bajen por debajo de los dedos para un estiramiento más profundo.
¿Es mejor que la máquina?
La máquina es más fácil. La barra es un buen sustituto cuando no hay máquina disponible.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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