Piernas · Sentadilla
Sentadilla trasera con barra
La sentadilla trasera con barra es un levantamiento multiarticular del tren inferior en el que sostienes una barra sobre la parte alta de la espalda y desciendes hasta que el pliegue de la cadera pasa por debajo de la rodilla. Entrena sobre todo los cuádriceps y los glúteos, con ayuda de los aductores, los isquiotibiales y los erectores de la columna. La mayoría de los levantadores la entrena en 3 a 5 series de 5 a 10 repeticiones.
También se conoce como: Sentadilla trasera, Sentadilla con barra, Sentadilla con barra alta, Sentadilla con barra baja
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Barra, Rack de sentadillas
- Dificultad
- Intermedio
Sentadilla trasera con barra: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Cuádriceps
- Glúteo mayor
Músculos auxiliares
- Aductor mayor
- Isquiotibiales
- Erectores espinales
- Abdominales
La sentadilla la impulsan dos acciones articulares que ocurren a la vez: tus rodillas se extienden y tus caderas se extienden. La extensión de rodilla bajo carga es lo que convierte a los cuádriceps en el motor principal. Son el único grupo muscular que estira la rodilla, y trabajan más duro en el tercio inferior de la repetición, donde la rodilla está más flexionada.
La extensión de cadera recluta al glúteo mayor y, más de lo que muchos levantadores creen, al aductor mayor. Ambos contribuyen más al salir del fondo y disminuyen al acercarte al bloqueo. Por eso el punto de estancamiento en una sentadilla pesada está unos centímetros por encima del fondo y no arriba.
Los isquiotibiales ayudan en la cadera, pero a la vez se acortan en la cadera y se alargan en la rodilla, por lo que su longitud casi no cambia durante la repetición. Trabajan duro de forma isométrica y reciben muy poco estiramiento, por eso la sentadilla es una mala opción como principal desarrollador de isquiotibiales. Combínala con un peso muerto rumano o un curl femoral.
Los erectores de la columna y el abdomen tampoco se mueven mucho. Se contraen de forma isométrica para evitar que el torso se doble hacia delante bajo la barra. En series pesadas esto suele ser el factor limitante antes que las piernas.
La posición de la barra cambia el énfasis. En una sentadilla con barra alta, con la barra sobre los trapecios, el torso se mantiene más erguido y se favorece a los cuádriceps. En una sentadilla con barra baja, con la barra sobre los deltoides posteriores, hay más inclinación hacia delante y un brazo de palanca de cadera más largo, lo que traslada el trabajo a los glúteos y la cadena posterior. Ninguna es superior: la barra baja suele mover más peso, la barra alta suele desarrollar más cuádriceps.
Sentadilla trasera con barra: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Coloca los ganchos del rack más o menos a la altura media del pecho. Si tienes que ponerte de puntas para desenganchar, están demasiado altos.
- 2
Coloca las barras de seguridad justo por debajo de tu posición más baja, para poder soltar la barra con seguridad si fallas una repetición.
- 3
Agarra la barra de forma pareja, jala los codos hacia abajo y atrás y junta los omóplatos para formar un estante de músculo donde se apoye la barra.
- 4
Métete bajo la barra y colócala sobre los trapecios (barra alta) o sobre los deltoides posteriores (barra baja). La barra nunca debe apoyarse sobre las vértebras desnudas.
- 5
Activa el core, levántate para desenganchar y da dos o tres pasos atrás, no más. Alejar mucho la barra gasta energía en series pesadas.
- 6
Coloca una postura aproximadamente al ancho de los hombros, con los pies girados hacia fuera de 15 a 30 grados. Un poco más ancho y más abierto suele ir mejor a los levantadores más altos.
Ejecución
- 1
Inhala profundo hacia el abdomen y activa el core con fuerza, como si fueras a recibir un golpe. Mantén ese aire.
- 2
Empieza flexionando a la vez las caderas y las rodillas. Piensa en sentarte entre tus pies, no solo en llevar las caderas hacia atrás.
- 3
Lleva las rodillas hacia fuera sobre los pies al descender. Deben seguir la línea de tus pies, no colapsar hacia dentro.
- 4
Desciende con control al menos hasta la paralela, con el pliegue de la cadera a la altura o por debajo de la parte alta de la rodilla, siempre que puedas llegar sin que se te redondee la espalda baja.
- 5
Sube desde el fondo empujando el suelo con todo el pie, manteniendo que el pecho y las caderas suban al mismo ritmo.
- 6
Exhala al pasar el punto de estancamiento y termina de pie, erguido, con las caderas totalmente extendidas. No te inclines hacia atrás ni hiperextiendas arriba.
Sentadilla trasera con barra: errores comunes
Rodillas que colapsan hacia dentro
Las rodillas se van hacia dentro al subir, normalmente en las repeticiones más pesadas. Casi siempre es por glúteos débiles o poco reclutados, no por un error técnico que se arregle solo con pensarlo.
La solución: Piensa en abrir el suelo con los pies. Baja el peso a una carga donde no ocurra y vuelve a subir poco a poco, y agrega trabajo directo de glúteos como hip thrust o abducciones.
Caderas que suben más rápido que el pecho
Sales del fondo con las caderas primero y la sentadilla se convierte en un buenos días. La barra se va por delante del medio del pie y la carga pasa de tus cuádriceps a la espalda baja.
La solución: Suele ser demasiado peso o cuádriceps débiles en relación con las caderas. Agrega sentadillas frontales o con pausa, y piensa en empujar la parte alta de la espalda contra la barra al subir en lugar de empujar las caderas hacia arriba.
Forzar una profundidad que tu movilidad de cadera no permite
Perseguir una profundidad arbitraria hace que la pelvis se meta hacia abajo en el fondo, el llamado butt wink, lo que redondea la columna lumbar bajo carga.
La solución: Haz la sentadilla hasta la profundidad que puedas alcanzar con la columna neutra y trabaja esa profundidad con el tiempo. Una postura un poco más ancha con más apertura de pies da a la mayoría un par de centímetros extra de inmediato.
Rebotar en el fondo
Bajar rápido y rebotar en las pantorrillas y los isquiotibiales esconde la debilidad en el punto más difícil de la repetición y pone una carga repentina en las rodillas.
La solución: Controla el descenso en unos dos segundos e invierte sin rebote. Las sentadillas con pausa durante un par de bloques expondrán y arreglarán la posición débil.
Talones que se despegan del suelo
Los talones suben al descender y la barra se va hacia delante. Normalmente por poca dorsiflexión de tobillo, a veces por una postura demasiado estrecha.
La solución: Haz sentadillas con calzado plano y de suela dura o con zapatos de halterofilia con talón elevado. Abre un poco la postura y trabaja la movilidad del tobillo entre sesiones.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 80–90% de 1RM | 3–5 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 65–80% de 1RM | 2–3 min |
| Principiante / técnica | 3 | 5–8 | Ligera, 3+ repeticiones en reserva | 2 min |
Hacer sentadillas pesadas es caro en términos de recuperación. A la mayoría de los levantadores les va bien con una sesión de sentadilla pesada y una más ligera y de más repeticiones a la semana, en lugar de tres sesiones duras. Si tu sentadilla se estanca y todo lo demás progresa, revisa tu sueño y tu volumen semanal total de piernas antes de agregar más series de sentadilla.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlaySentadilla trasera con barra: variantes y alternativas
Sentadilla goblet
Más fácilSostener una mancuerna frente al pecho te contrapesa y obliga a un torso erguido, lo que facilita mucho aprender el patrón. El mejor punto de partida para un verdadero principiante.
Sentadilla con peso corporal
Más fácilSin ninguna carga, para que practiques la profundidad, la trayectoria de las rodillas y la estabilización antes de agregar una barra. El punto de partida adecuado si el patrón es nuevo.
Sentadilla frontal
Más difícilLa barra descansa en la parte delantera de los hombros y exige un torso vertical. Más sesgada hacia los cuádriceps y mucho más exigente para la parte alta de la espalda, pero moverás menos peso.
Sentadilla búlgara
AlternativaUna opción unilateral que expone y corrige desequilibrios entre lados y carga mucho los glúteos con mucha menos carga en la columna. Brutal, y un verdadero sustituto de la sentadilla si tu espalda está castigada.
Prensa de piernas
AlternativaEntrena los cuádriceps y los glúteos sin exigencia de equilibrio ni de estabilización. Útil para agregar volumen de piernas sin agregar fatiga a la espalda baja.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan profundo debo hacer la sentadilla?
Busca que el pliegue de la cadera baje a la altura o por debajo de la parte alta de la rodilla, lo que suele llamarse paralela o más abajo. La profundidad aumenta el rango de movimiento por el que trabajan los cuádriceps y los glúteos, lo que en general es mejor para el crecimiento muscular. Pero solo vale la pena llegar a esa profundidad si puedes hacerlo sin que se te redondee la espalda baja. Haz la sentadilla hasta la posición más profunda en la que puedas mantener la columna neutra, y amplíala con el tiempo.
¿Son malas las sentadillas para las rodillas?
No. No hay buena evidencia de que las sentadillas bien hechas dañen las rodillas sanas, y sí bastante de que el entrenamiento de fuerza fortalece los tejidos alrededor de la articulación. El dolor de rodilla al hacer sentadillas suele deberse a aumentos rápidos de carga, mala trayectoria de las rodillas o un rebote brusco en el fondo, no al ejercicio en sí.
¿Barra alta o barra baja, cuál debo usar?
Si entrenas para fuerza y músculo en general, la barra alta es la opción más simple: es más amable con los hombros y favorece los cuádriceps. Si compites en powerlifting, la barra baja suele permitir levantar más peso porque acorta el rango de movimiento y recluta más musculatura de la cadera. Muchos levantadores usan barra alta en bloques de temporada baja y barra baja más cerca de la competencia.
¿Con qué frecuencia debo hacer sentadillas?
Dos sesiones a la semana le van bien a la mayoría de los levantadores intermedios, una más pesada y otra más ligera. Los principiantes suelen progresar bien haciendo sentadillas tres veces por semana con cargas moderadas, porque practicar la técnica importa más que manejar la fatiga al inicio. Los levantadores avanzados a veces hacen sentadillas una vez a la semana y completan el volumen de piernas con variantes.
¿Necesito un cinturón para hacer sentadillas?
No para trabajo ligero o moderado. Un cinturón le da al abdomen algo contra lo que empujar y normalmente permite a la mayoría manejar un poco más de peso, así que vale la pena usarlo en series pesadas por encima de más o menos el 80% de tu máximo. Entrena tus series más ligeras sin él para no depender de él para la estabilización básica.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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