Cuerpo completo · Acondicionamiento
Intervalos de sprint
Los intervalos de sprint son esfuerzos cortos de carrera casi al máximo separados por periodos de recuperación caminando o trotando. Entrenan velocidad, potencia, corazón y pulmones en muy poco tiempo y cargan con fuerza glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Como son intensos, requieren un buen calentamiento, volumen cuidadoso y mucha recuperación.
También se conoce como: Sprints, Sprints por intervalos, Sprints HIIT, Entrenamiento de sprints
- Grupo muscular
- Cuerpo completo
- Patrón de movimiento
- Acondicionamiento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Espacio libre en el piso
- Dificultad
- Avanzado
Intervalos de sprint: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Glúteo mayor
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
Músculos auxiliares
- Pantorrillas
- Flexores de cadera
- Core
- Tibial anterior
Los glúteos y los isquiotibiales impulsan la poderosa extensión de cadera de cada zancada. Los isquiotibiales también frenan la pierna al final del balanceo, por eso son la lesión más común en el sprint.
Los cuádriceps y las pantorrillas empujan el piso y absorben fuerzas de aterrizaje de varias veces tu peso corporal.
Los flexores de cadera llevan la rodilla hacia delante rápido, y el core estabiliza la pelvis mientras los brazos impulsan.
El sprint entrena las fibras de contracción rápida y la capacidad aeróbica juntas, por eso las sesiones cortas dan un gran efecto de entrenamiento.
Intervalos de sprint: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Elige una superficie plana y despejada, como una pista, un campo o una caminadora.
- 2
Calienta de 5 a 10 minutos con trote suave, ejercicios técnicos y aceleraciones graduales.
- 3
Usa calzado de correr con buen agarre.
- 4
Decide de antemano la distancia o el tiempo y los descansos.
Ejecución
- 1
Acelera con suavidad durante las primeras zancadas.
- 2
Corre erguido con una ligera inclinación y lleva las rodillas arriba.
- 3
Balancea los brazos con fuerza en línea con la zancada.
- 4
Corre casi al máximo el tiempo planeado, normalmente de 10 a 30 segundos.
- 5
Baja la velocidad poco a poco y camina o trota suave para recuperarte.
- 6
Repite el número de esfuerzos planeado y enfría.
Intervalos de sprint: errores comunes
Saltarte el calentamiento
Los isquiotibiales fríos se lesionan con facilidad a máxima velocidad.
La solución: Calienta bien y avanza con aceleraciones progresivas.
Acortar la recuperación
Empezar el siguiente sprint muy pronto lo convierte en carrera lenta.
La solución: Descansa lo suficiente para que cada sprint salga rápido.
Demasiadas sesiones
El sprint es muy exigente y las sesiones frecuentes aumentan el riesgo de lesión.
La solución: Limita los días de sprint a dos o tres por semana, con descanso entre ellos.
Hacer sprints con fatiga
Los músculos cansados pierden técnica y se lesionan más.
La solución: Termina la sesión cuando la velocidad baje de forma notable.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Velocidad | 6–10 | 10–20 s de sprint | Máxima | 90 s–2 min |
| Acondicionamiento | 6–10 | 20–30 s de sprint | Fuerte | 60–90 s |
| Principiante | 4–6 | 10 s de sprint | Fuerte pero controlada | 2 min |
Empieza con menos sprints y más cortos y avanza poco a poco. Hazlos al inicio de la sesión, cuando estás fresco, y deja al menos un día de descanso entre sesiones de sprint.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayIntervalos de sprint: variantes y alternativas
Caminadora
Más fácilUna superficie controlada para los intervalos.
Carrera al aire libre
Más fácilCorrer de forma constante a una intensidad manejable.
Bicicleta estática
AlternativaSprints de bajo impacto con menos riesgo de lesión.
Empuje de trineo en caminadora
AlternativaEsfuerzo tipo sprint con menor riesgo para los isquiotibiales.
Salto con sentadilla
AlternativaUn ejercicio explosivo con peso corporal.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar un sprint?
La mayoría de los intervalos de sprint dura de 10 a 30 segundos con un esfuerzo casi máximo.
¿Con qué frecuencia debo hacer sprints?
Como máximo dos o tres veces por semana, con días de descanso entre ellas.
¿Sirven los intervalos de sprint para bajar grasa?
Gastan energía con eficiencia y ahorran tiempo, pero la dieta sigue decidiendo la pérdida de grasa.
¿Cuánto debo descansar?
Descansa hasta que puedas volver a correr rápido, normalmente de 60 segundos a 2 minutos.
¿Pueden hacer sprints los principiantes?
Sí, pero empieza con esfuerzos cortos y controlados y avanza poco a poco.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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