Cuerpo completo · Acondicionamiento
Carrera al aire libre
La carrera al aire libre es correr de forma constante o por intervalos en calles, pistas o senderos. Entrena el corazón, los pulmones y las piernas y construye resistencia, y el viento y el terreno agregan una variedad que la caminadora no tiene. Solo necesitas un buen calzado para correr, así que es una de las formas de acondicionamiento más accesibles y una base para muchos otros deportes.
También se conoce como: Correr al aire libre, Trotar, Correr en la calle, Carrera de trail
- Grupo muscular
- Cuerpo completo
- Patrón de movimiento
- Acondicionamiento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Calzado para correr
- Dificultad
- Principiante
Carrera al aire libre: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Pantorrillas
Músculos auxiliares
- Glúteo mayor
- Core
- Flexores de cadera
- Tibial anterior
Cada zancada es una serie de aterrizajes sobre una pierna. Los cuádriceps y las pantorrillas absorben el impacto y empujan, y los isquiotibiales ayudan a llevar la pierna hacia delante.
Los glúteos trabajan más en las cuestas y a velocidades más altas, impulsando la cadera hacia delante y manteniendo la pelvis nivelada.
El core y los estabilizadores de cadera mantienen estables el tronco y la cadera. La economía de carrera depende de esta estabilidad.
Las superficies al aire libre agregan pequeñas variaciones de terreno que entrenan tobillos y pies. También hacen más difícil mantener un ritmo exacto que en una caminadora.
Carrera al aire libre: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Usa calzado para correr que ya hayas usado y ropa adecuada para el clima.
- 2
Elige una ruta segura y avisa a alguien adónde vas si corres solo.
- 3
Camina o trota suave los primeros cinco minutos.
- 4
Planea tu esfuerzo para que el primer kilómetro se sienta lento.
Ejecución
- 1
Corre erguido con una ligera inclinación desde los tobillos.
- 2
Apoya el pie bajo el cuerpo, no muy adelante.
- 3
Mantén los brazos relajados a unos 90 grados.
- 4
Da pasos rápidos y ligeros con una cadencia cercana a 165 a 180 pasos por minuto.
- 5
Mantén un ritmo en el que puedas hablar con frases cortas.
- 6
Termina con unos minutos caminando y un poco de estiramiento suave.
Carrera al aire libre: errores comunes
Empezar demasiado rápido
Salir fuerte te agota y aumenta el riesgo de lesión.
La solución: Empieza lento y acelera solo si te sientes bien.
Subir el kilometraje muy rápido
Aumentar el volumen más rápido de lo que se adaptan tus tendones provoca lesiones.
La solución: No agregues más de 10% por semana.
Usar calzado gastado
El calzado viejo pierde amortiguación y soporte.
La solución: Cambia tu calzado de correr cada 500 a 800 km.
Correr todas las carreras fuerte
Los esfuerzos fuertes constantes impiden recuperarte.
La solución: Haz la mayoría de las carreras suaves y agrega una sesión más dura por semana.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Resistencia | 1 | 20–60 min suaves | Ritmo conversacional | Ninguno |
| Intervalos | 5–8 | 2–4 min fuerte | Esfuerzo alto | 90 s |
| Principiante | 1 | Corre 1 min, camina 1 min durante 20 min | Fácil | Ninguno |
Corre de dos a cuatro veces por semana, con la mayoría de las carreras suaves. Agrega una carrera más larga y una sesión de intervalos o cuestas conforme avances.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayCarrera al aire libre: variantes y alternativas
Caminadora
Más fácilUna superficie y un ritmo controlados.
Caminata al aire libre
Más fácilUn punto de partida de menor impacto.
Intervalos de sprint
Más difícilEsfuerzos máximos cortos para velocidad y acondicionamiento.
Ciclismo al aire libre
AlternativaUna forma de bajo impacto para construir resistencia.
Máquina de remo
AlternativaUna opción de cuerpo completo y sin impacto.
Preguntas frecuentes
¿Cómo empiezo a correr?
Combina correr y caminar, por ejemplo un minuto de cada uno durante 20 minutos, tres veces por semana.
¿Con qué frecuencia debo correr?
De dos a cuatro veces por semana basta para ganar condición física y dejar tiempo para recuperarte.
¿Qué tan rápido debo correr?
Las carreras suaves deben sentirse conversacionales. Más lento de lo que crees suele ser lo correcto.
¿Correr acaba con la ganancia de músculo?
No con volúmenes moderados. Mantén tu entrenamiento de pesas fuerte y come lo suficiente.
¿Qué calzado debo usar?
Elige calzado de correr cómodo y que te quede bien. El ajuste importa más que el precio.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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