Cuerpo completo · Acondicionamiento

Escaladora

La escaladora es una máquina de cardio con escalones giratorios que subes de forma continua. Entrena glúteos, cuádriceps y pantorrillas mientras sube la frecuencia cardiaca, con menos impacto que correr. Como cada paso levanta tu peso corporal, es una sesión exigente para las piernas incluso a velocidades moderadas.

También se conoce como: Máquina de escaleras, StairMaster, Escaladora de escalones, Simulador de escaleras

Grupo muscular: Cuerpo completo
Patrón de movimiento: Acondicionamiento
Tipo: Multiarticular
Equipo: Escaladora
Dificultad: Intermedio

Escaladora: ¿qué músculos trabaja?

Músculos principales

Glúteo mayor
Cuádriceps
Pantorrillas

Músculos auxiliares

Isquiotibiales
Core
Flexores de cadera

Subir es una serie continua de subidas al cajón. Los glúteos y los cuádriceps levantan tu peso corporal en cada escalón y las pantorrillas ayudan a impulsar.

Un paso más completo y un torso más erguido trasladan más trabajo a los glúteos. Inclinarte hacia delante y acortar los pasos lo reduce.

Los isquiotibiales y los flexores de cadera asisten en cada paso, y el core estabiliza el torso. La exigencia de equilibrio sube cuando sueltas los pasamanos.

Incluso a velocidades moderadas, el movimiento de subir eleva rápido la frecuencia cardiaca. El bajo impacto la hace más amable con las articulaciones que correr.

Escaladora: cómo hacerlo paso a paso

Preparación

1
Sube a la máquina y sujétate con suavidad de los pasamanos.
2
Apoya todo el pie en cada escalón.
3
Párate erguido con la cadera bajo los hombros.
4
Empieza a un ritmo lento para encontrar tu cadencia.

Ejecución

1
Empieza a subir empujando hacia abajo con todo el pie.
2
Usa pasos completos y no movimientos cortos de pedaleo.
3
Mantén el torso erguido y el core activo.
4
Apoya las manos con suavidad en los pasamanos solo para equilibrarte.
5
Sube la velocidad en pasos pequeños para aumentar la intensidad.
6
Baja el ritmo poco a poco para enfriar.

Escaladora: errores comunes

Apoyarte en los pasamanos

Colgar tu peso de los brazos reduce el trabajo y encorva la postura.

La solución: Párate erguido y sujeta los pasamanos con un agarre ligero.

Pasos diminutos

Los escalones cortos casi no usan los glúteos y acortan el movimiento.

La solución: Da pasos completos y deja que los pedales lleguen abajo.

Ir demasiado rápido muy pronto

Un ritmo rápido rompe tu técnica y te cansa antes.

La solución: Elige un ritmo en el que puedas dar pasos completos y hablar brevemente.

Inclinarte hacia delante

Inclinarte hacia delante aumenta la presión en la zona lumbar.

La solución: Mantén el pecho arriba y la vista al frente.

¿Cuántas series y repeticiones?

Objetivo	Series	Repeticiones	Carga	Descanso
Resistencia	1	15–30 min constantes	Ritmo moderado	Ninguno
Intervalos	6–10	30–60 s rápido	Esfuerzo alto	60 s
Principiante	1	5–10 min	Ritmo lento	Ninguno

Avanza poco a poco, porque las pantorrillas y los glúteos se cansan rápido. Úsala en días de acondicionamiento y no antes de levantamientos pesados de piernas.

¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.

Disponible en Google Play

Preguntas frecuentes

¿Es buena la escaladora para los glúteos?

Sí, sobre todo con pasos completos y una postura erguida.

¿Es mejor que la caminadora?

Es de menor impacto y carga más glúteos y cuádriceps. Cuál es mejor depende de tu objetivo.

¿Debo sujetarme de los pasamanos?

Con suavidad y solo para equilibrarte. Apoyarte en ellos reduce el trabajo que haces.

¿Cuánto tiempo debo usarla?

De 10 a 30 minutos es suficiente para la mayoría.

¿Por qué me arden las pantorrillas?

Las pantorrillas trabajan mucho en cada paso. Da pasos completos con los talones bajos.

Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.

Disponible en Google Play

Ejercicios relacionados

Cuerpo completo