Pecho · Empuje vertical
Fondos con peso
El fondo con peso es un fondo con peso corporal hecho con carga extra, como un cinturón de lastre, un chaleco con peso o una mancuerna entre los pies. Es uno de los mejores constructores de masa del tren superior para el pecho, los tríceps y los deltoides anteriores, y una forma estándar de seguir progresando cuando los fondos con peso corporal dejan de ser un reto.
También se conoce como: Fondos con lastre, Fondos con cinturón de lastre, Fondos en barras paralelas con peso
- Grupo muscular
- Pecho
- Patrón de movimiento
- Empuje vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Barras paralelas, Cinturón de lastre o chaleco con peso
- Dificultad
- Avanzado
Fondos con peso: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Pectoral mayor (porción inferior)
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoides anterior
- Serrato anterior
- Romboides
Un fondo empuja el cuerpo hacia arriba entre barras paralelas. La parte baja del pecho y los tríceps hacen la mayor parte del trabajo, y los deltoides anteriores ayudan con la extensión del hombro.
Inclinarte un poco hacia delante carga más el pecho, mientras que mantenerte erguido favorece los tríceps. El peso suma a ambos, así que puedes elegir el énfasis y seguir progresando.
La carga agregada hace más estresante para los hombros la parte baja del fondo. Baja solo hasta una profundidad en la que los hombros se sientan cómodos, normalmente cuando la parte superior de los brazos queda paralela al suelo.
Los fondos con peso son una pareja fuerte para las dominadas con peso. Juntos aportan empuje y tirón pesados con un equipo mínimo.
Fondos con peso: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Engancha un disco a un cinturón de lastre, o sostén una mancuerna entre los pies.
- 2
Agarra las barras y empuja hasta una posición de apoyo con los brazos rectos.
- 3
Mantén los hombros hacia abajo y el pecho ligeramente elevado.
- 4
Cruza o dobla las piernas por detrás si usas un cinturón.
Ejecución
- 1
Inclínate un poco hacia delante y baja el cuerpo doblando los codos.
- 2
Baja hasta que la parte superior de los brazos quede casi paralela al suelo.
- 3
Mantén los codos pegados al cuerpo.
- 4
Empuja de nuevo hasta una posición con los brazos rectos.
- 5
Evita balancear el peso.
- 6
Controla el descenso y haz una breve pausa abajo.
Fondos con peso: errores comunes
Agregar peso demasiado pronto
Cargar antes de poder hacer repeticiones limpias con peso corporal pone en riesgo los hombros y los codos.
La solución: Llega a 12 a 15 fondos limpios con peso corporal antes de agregar carga.
Bajar demasiado
Descender muy por debajo de la paralela estira en exceso la articulación del hombro bajo carga.
La solución: Detente cuando la parte superior de los brazos esté paralela al suelo, o algo más arriba.
Balancearte
Oscilar el peso usa el impulso y agrega estrés a los hombros.
La solución: Mantén quieto el cuerpo y baja con control.
Peso mal sujeto
Una cadena o un disco flojos pueden balancearse, golpear las piernas o caerse.
La solución: Revisa el cinturón y la cadena antes de cada serie y usa una carga estable.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 4–6 | Pesada, alrededor del 80% del máximo | 2–3 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Para empezar | 3 | 6–8 | 5–10 kg | 90 s |
Agrega de 2.5 a 5 kg cuando llegues al máximo de tu rango de repeticiones con técnica limpia. Dos sesiones por semana son suficientes. Si sientes pinzamiento en los hombros abajo, acorta el recorrido, inclínate hacia delante o cambia a un press de banca con agarre cerrado o a una variante de flexiones.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayFondos con peso: variantes y alternativas
Fondos (con peso corporal)
Más fácilEl ejercicio base. Llega a 12 a 15 repeticiones antes de cargarlo.
Fondos asistidos
Más fácilUna máquina o banda quita parte de tu peso corporal, útil si todavía no puedes hacer fondos completos.
Fondos con chaleco con peso
AlternativaLa carga queda sobre el torso en lugar de colgar de un cinturón, lo que es más amable con las caderas.
Press de banca con agarre cerrado
AlternativaUn press de tríceps y pecho con un montaje estable y menos tensión en el hombro.
Press de banca con barra
AlternativaEl press horizontal estándar para la fuerza del pecho.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo debo agregar peso a los fondos?
Cuando puedas hacer de 12 a 15 fondos limpios con peso corporal con un recorrido completo y sin dolor. Empieza con 5 kg y aumenta en pasos pequeños.
¿Cómo hago fondos con peso sin cinturón?
Sostén una mancuerna entre los pies o los tobillos, o usa un chaleco con peso. Un cinturón con cadena es la forma más cómoda de ir más pesado.
¿Los fondos con peso desarrollan el pecho o el tríceps?
Ambos. Inclinarte hacia delante pone más trabajo en la parte baja del pecho, mientras que un torso erguido favorece los tríceps. Los deltoides anteriores también ayudan.
¿Los fondos con peso son malos para los hombros?
Pueden serlo si bajas demasiado o agregas peso demasiado rápido. Limita la profundidad a donde los hombros se sientan cómodos y detente si sientes dolor en la parte delantera de la articulación.
¿Fondos con peso o press de banca?
Ambos desarrollan fuerza de empuje del tren superior. Los fondos cargan la parte baja del pecho y los tríceps con una trayectoria libre, mientras que el press de banca es más fácil de cargar con precisión. Muchas personas usan ambos.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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