Pecho · Empuje vertical
Fondos asistidos
El fondo asistido usa una máquina con contrapeso o una banda de resistencia para quitarte parte del peso corporal, de modo que puedas practicar fondos de recorrido completo antes de tener la fuerza para hacerlos sin ayuda. Entrena la parte baja del pecho, los tríceps y los deltoides anteriores con el mismo movimiento que el fondo, y es la ruta más práctica hacia tu primer fondo estricto.
También se conoce como: Máquina de fondos asistidos, Fondos asistidos con banda, Fondos con contrapeso
- Grupo muscular
- Pecho
- Patrón de movimiento
- Empuje vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Máquina de fondos asistidos o banda elástica
- Dificultad
- Principiante
Fondos asistidos: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Tríceps braquial
- Pectoral mayor (porción inferior)
Músculos auxiliares
- Deltoides anterior
- Serrato anterior
- Romboides
El fondo empuja el cuerpo hacia arriba entre dos manijas. Los tríceps extienden los codos y la parte baja del pecho lleva los brazos hacia abajo y adentro, con ayuda de los deltoides anteriores.
La máquina compensa parte de tu peso corporal con un contrapeso. Cuanta más asistencia selecciones, más fácil es el movimiento, así que progresas bajando el número con el tiempo.
Mantenerte erguido pone más trabajo en los tríceps, mientras que inclinarte hacia delante suma pecho. En cualquier caso, el movimiento es el mismo que el del fondo sin asistencia.
Mantén los hombros abajo y la profundidad en unos brazos paralelos al suelo. Bajar más con cualquier carga puede irritar la articulación del hombro.
Fondos asistidos: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Selecciona una asistencia que te permita hacer de 8 a 10 repeticiones limpias.
- 2
Arrodíllate o ponte de pie sobre la plataforma y agarra las manijas con las palmas hacia dentro.
- 3
Empuja hasta los brazos rectos con los hombros hacia abajo.
- 4
Mantén el pecho ligeramente elevado.
Ejecución
- 1
Baja el cuerpo doblando los codos y manteniéndolos cerca de los costados.
- 2
Baja hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
- 3
Haz una breve pausa abajo.
- 4
Empuja de nuevo hasta los brazos rectos.
- 5
Mantén estable el torso y evita balancearte.
- 6
Baja con control en cada repetición.
Fondos asistidos: errores comunes
Demasiada asistencia
Una compensación grande hace el movimiento demasiado fácil para desarrollar fuerza.
La solución: Reduce la asistencia cada pocas semanas manteniendo de 8 a 10 repeticiones.
Abrir los codos
Los codos abiertos agregan estrés al hombro.
La solución: Mantén los codos cerca de los costados.
Bajar demasiado
Descender muy por debajo de la paralela estira la parte delantera del hombro.
La solución: Detente cuando la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.
Rebotar en la plataforma
Usar la plataforma para rebotar elimina el esfuerzo abajo.
La solución: Haz una breve pausa abajo en cada repetición.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–4 | 6–10 | Reduce la asistencia cada semana | 90 s |
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Asistencia moderada | 60–90 s |
| Progresión | 3 | 5–8 | Asistencia baja | 90 s |
Reduce la asistencia en 5 kg cuando llegues a 10 repeticiones limpias. Agrega negativas lentas en barras paralelas y flexiones con pausa. Cuando puedas hacer unas 5 repeticiones con ayuda mínima, prueba fondos con peso corporal al inicio de tus series.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayFondos asistidos: variantes y alternativas
Fondos
Más difícilLa meta sin asistencia. Pasa a ella a medida que baja la asistencia.
Fondos con peso
Más difícilAgrega carga externa cuando los fondos con peso corporal son fáciles.
Flexiones
Más fácilUn empuje horizontal con peso corporal que desarrolla los mismos músculos.
Press de banca con agarre cerrado
AlternativaUn press de tríceps y pecho con una carga ajustable.
Dominadas asistidas
AlternativaLa contraparte de tirón en el mismo tipo de máquina.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta asistencia debo usar en los fondos?
Elige un peso que te permita hacer de 8 a 10 repeticiones limpias con recorrido completo. Redúcelo de forma gradual a medida que ganes fuerza.
¿Valen la pena los fondos asistidos?
Sí. Te permiten practicar el movimiento completo con una carga segura y desarrollar una fuerza que se traslada a los fondos con peso corporal.
¿Máquina o bandas?
Las máquinas dan una ayuda constante. Las bandas ayudan más abajo, donde los fondos son más difíciles, y son portátiles.
¿Qué trabajan los fondos asistidos?
Los tríceps, la parte baja del pecho y los deltoides anteriores, con el serrato y la espalda alta estabilizando.
¿Cómo paso a los fondos completos?
Reduce la asistencia en pasos pequeños y agrega negativas lentas. Cuando llegues a unas 5 repeticiones con ayuda mínima, prueba una repetición sin asistencia.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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