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Calculadora de estándares de fuerza
Ingresa tu peso corporal, tu sexo y tu repetición máxima en cada levantamiento para ver cómo te comparas. Los estándares van de principiante a élite y se basan en proporciones del peso corporal tomadas de datos de deportes de fuerza y de investigación en ciencias del ejercicio.
Tu 1RM en cada levantamiento (kg)
Esta calculadora vive aquí, en la web. Lo que hace Hercules es el entrenamiento en sí: registra cada sesión, mira tus tendencias de volumen y constancia y recibe coaching de IA basado en tu historial real de entrenamiento. Gratis en Android.
Disponible en Google Play¿Qué son los estándares de fuerza?
Los estándares de fuerza son referencias que clasifican tu repetición máxima en relación con tu peso corporal y tu sexo. Responden a la pregunta “¿qué tan fuerte soy comparado con otras personas que levantan pesas?” sin necesidad de entrar a una competencia.
Normalmente se dividen en cinco niveles: principiante (sin entrenar o con los primeros meses), novato (varios meses de entrenamiento constante), intermedio (1 a 2 años), avanzado (3 a 5 años o más) y élite (nivel de atleta de fuerza competitivo). Los umbrales se expresan como múltiplos del peso corporal; por ejemplo, un hombre que hace press de banca con 1.5× su peso corporal está en el nivel avanzado.
Estas referencias se obtienen de datos agregados de competencias de powerlifting, investigaciones en gimnasios y grandes poblaciones de personas que levantan pesas en línea. Sirven para fijar metas a largo plazo, identificar puntos débiles entre levantamientos y comprobar si tu programación da resultados con el tiempo.
Cómo usar esta calculadora
- Ingresa tu peso corporal y elige tu unidad (lb o kg).
- Elige tu sexo. Los estándares son distintos para hombres y mujeres por las diferencias de base en masa muscular.
- Ingresa tu repetición máxima (1RM) en cada levantamiento. No tienes que completarlos todos: la calculadora muestra los estándares de los que ingreses.
- Revisa tu clasificación en cada levantamiento. Si no conoces tu 1RM, usa nuestra calculadora de 1RM para estimarlo a partir de una serie de trabajo.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los estándares de fuerza?
Los estándares de fuerza son referencias que clasifican tu capacidad de levantamiento en relación con tu peso corporal y tu sexo. Van de principiante (sin entrenar) a élite (fuerza de nivel competitivo). Se basan en datos agregados de competencias de deportes de fuerza, personas que entrenan en gimnasios e investigación en ciencias del ejercicio.
¿Cómo se calculan los niveles de fuerza?
Los niveles de fuerza se calculan con múltiplos del peso corporal: tu repetición máxima dividida entre tu peso corporal. Por ejemplo, un hombre que hace press de banca con 1.5× su peso corporal se clasifica como avanzado. Estas proporciones salen de datos normativos de grandes poblaciones de personas que levantan pesas.
¿Qué ejercicios se usan en los estándares de fuerza?
Los cinco ejercicios que más se usan para los estándares de fuerza son el press de banca con barra, la sentadilla con barra, el peso muerto convencional, el press militar y el remo con barra. Estos movimientos multiarticulares ponen a prueba todos los grandes grupos musculares y son los levantamientos que más se registran en el entrenamiento de fuerza.
¿Debo usar mi 1RM real o uno calculado?
Ambos sirven. Si tienes un 1RM real reciente, úsalo. Si no, estima tu 1RM a partir de una serie de trabajo con una calculadora de 1RM (peso × (1 + repeticiones ÷ 30), con la fórmula de Epley). Las series de 3 a 6 repeticiones dan las estimaciones más precisas.
¿Cuánto tarda alguien en alcanzar la fuerza de nivel intermedio?
La mayoría de las personas llega a los estándares intermedios en 1 a 2 años de entrenamiento constante con sobrecarga progresiva. Llegar a los estándares avanzados suele tomar de 3 a 5 años o más. La genética, la alimentación, el sueño y la calidad del programa influyen en los tiempos.