Bras · Flexion du coude
Curl biceps à l’élastique
Le curl à l’élastique est un curl où tu te tiens debout sur un élastique et tu tires les extrémités vers tes épaules en supination. L’élastique devient plus dur en s’étirant, donc le haut de la répétition est la partie la plus difficile : c’est un moyen portable de travailler les biceps à la maison ou en déplacement.
Aussi appelé : Curl biceps à l’élastique, Curl avec bande élastique, Curl élastique debout
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Flexion du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Élastique
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Curl biceps à l’élastique ?
Muscles principaux
- Biceps brachial
Muscles secondaires
- Brachial
- Brachio-radial
- Fléchisseurs de l’avant-bras
Les biceps fléchissent le coude contre la résistance de l’élastique. Les élastiques s’étirent, donc la tension augmente pendant le curl : le point le plus dur est en haut, quand les biceps sont raccourcis.
C’est l’inverse d’un curl aux haltères, où le point le plus dur est au milieu. Les élastiques sont un bon complément pour la contraction de pic.
Le brachial et les avant-bras aident comme d’habitude. Garder les poignets droits évite que les avant-bras prennent le dessus.
Les élastiques sont peu chers et portables, et tu peux changer la difficulté en choisissant des élastiques plus épais, en écartant davantage les pieds ou en raccourcissant l’élastique.
Comment faire : Curl biceps à l’élastique
Placement
- 1
Place-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, l’élastique sous les deux pieds.
- 2
Tiens les extrémités en supination, bras complètement tendus.
- 3
Plaque les coudes contre les côtés.
- 4
Tiens-toi grand et gaine ton tronc.
Exécution
- 1
Monte les mains vers tes épaules.
- 2
Serre les biceps en haut.
- 3
Marque une pause d’une seconde.
- 4
Redescends lentement en résistant à l’élastique.
- 5
Garde les coudes plaqués.
- 6
Garde le buste immobile.
Erreurs fréquentes : Curl biceps à l’élastique
Laisser l’élastique claquer
Redescendre vite fait perdre la phase de descente.
La correction : Prends deux à trois secondes pour descendre.
Balancer
Utiliser l’élan réduit le travail.
La correction : Garde le buste immobile.
Coudes qui avancent
Bouger les coudes déplace la charge.
La correction : Plaque les coudes contre les côtés.
Élastiques effilochés ou usés
Un élastique abîmé peut casser.
La correction : Vérifie l’élastique avant chaque séance.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 12–20 | Élastique moyen à fort | 45–60 s |
| Pompe | 2–3 | 15–25 | Élastique léger | 30–45 s |
| Débutant | 2 | 12 | Élastique léger | 60 s |
Utilise plus de répétitions, des pauses en haut et une descente lente pour compenser la charge plus légère. Pour progresser, prends un élastique plus épais ou écarte davantage les pieds dessus.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Curl biceps à l’élastique
Curl biceps aux haltères
AlternativeUn curl à charges libres avec des charges plus lourdes.
Curl biceps à la poulie
AlternativeUn curl à la poulie avec une tension constante.
Curl biceps à la barre
AlternativeUn curl lourd à la barre.
Curl à la barre EZ
AlternativeUne version à la barre EZ.
Curl marteau aux haltères
AlternativeUn curl en prise neutre.
Questions fréquentes
Les curls à l’élastique font-ils du muscle ?
Oui, si tu t’entraînes près de l’échec avec assez de répétitions. Ils sont plus légers que les haltères, donc fais plus de répétitions.
Comment rendre le curl à l’élastique plus difficile ?
Utilise un élastique plus épais, écarte davantage les pieds dessus, ralentis la descente ou ajoute des pauses.
Sont-ils pratiques en déplacement ?
Oui. Un élastique est léger et se glisse facilement dans un sac.
Quels muscles travaillent-ils ?
Surtout les biceps, avec l’aide du brachial et des avant-bras.
Peut-on les faire un bras à la fois ?
Oui, en te tenant sur une extrémité de l’élastique.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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