Bras · Flexion du coude
Curl biceps à la poulie
Le curl à la poulie est un curl debout : tu tires une barre droite ou EZ fixée à une poulie basse vers tes épaules. Contrairement aux haltères, le câble garde une tension constante sur les biceps sur toute l’amplitude, en bas comme en haut, ce qui fait travailler le muscle plus dur sur toute la répétition.
Aussi appelé : Curl biceps à la poulie basse, Curl debout à la poulie, Curl poulie basse
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Flexion du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poulie, Barre droite ou barre EZ pour poulie
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Curl biceps à la poulie ?
Muscles principaux
- Biceps brachial
Muscles secondaires
- Brachial
- Brachio-radial
- Fléchisseurs de l’avant-bras
Les biceps fléchissent le coude et mettent l’avant-bras en supination. Avec une prise en supination, les deux actions travaillent ensemble.
Avec des haltères, la charge est presque nulle en bas du curl et diminue en haut, car la gravité tire droit vers le bas. Un câble tire toujours dans la même direction, donc les biceps sont sous charge tout du long.
Le brachial, situé sous le biceps, et le brachio-radial aident à la montée et participent à l’épaisseur du bras.
Les poulies permettent de petits paliers de charge et des répétitions lentes et contrôlées, donc elles conviennent aux séries longues et aux séries dégressives.
Comment faire : Curl biceps à la poulie
Placement
- 1
Fixe une barre droite ou une barre EZ sur une poulie basse.
- 2
Place-toi face à la machine, pieds écartés à la largeur des épaules.
- 3
Saisis la barre en supination, à la largeur des épaules.
- 4
Garde les coudes le long du corps et la poitrine haute.
Exécution
- 1
Monte la barre vers tes épaules.
- 2
Garde les coudes plaqués contre les côtés.
- 3
Serre les biceps en haut.
- 4
Redescends lentement jusqu’à avoir les bras complètement tendus.
- 5
Garde le tronc immobile.
- 6
Ne balance pas.
Erreurs fréquentes : Curl biceps à la poulie
Balancer
Utiliser les hanches et le dos enlève du travail aux biceps.
La correction : Gaine ton tronc et prends une charge plus légère.
Laisser les coudes partir
Avancer les coudes déplace le travail vers les deltoïdes antérieurs.
La correction : Plaque les coudes contre les côtés.
Amplitude trop courte
Ne pas tendre complètement fait perdre l’étirement.
La correction : Descends jusqu’à avoir les bras droits.
Reposer la pile de poids
Laisser les poids se poser supprime la tension.
La correction : Arrête-toi juste avant le bas.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | Modérée, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Pompe | 2–3 | 12–20 | Légère à modérée | 45–60 s |
| Débutant | 2 | 10–12 | Légère | 60 s |
Une bonne alternative au curl aux haltères pour obtenir une tension constante. Ralentis la descente et marque une pause en haut. Les séries dégressives fonctionnent très bien à la poulie.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Curl biceps à la poulie
Curl biceps aux haltères
AlternativeUne version à charges libres.
Curl biceps à la barre
AlternativeUne version à la barre, plus lourde.
Curl marteau à la poulie
AlternativeUn curl à la poulie en prise neutre qui cible le brachial.
Curl pupitre à la poulie
Plus difficileAjoute un pupitre pour supprimer toute triche.
Curl à la barre EZ
AlternativeUne version à la barre EZ, sans poulie.
Questions fréquentes
Les curls à la poulie sont-ils meilleurs que les curls aux haltères ?
Ils gardent la tension sur les biceps sur toute l’amplitude. Aucun n’est clairement meilleur, et tous deux développent les biceps.
Barre droite ou barre EZ ?
Une barre EZ est plus douce pour les poignets. Une barre droite donne une supination complète. Choisis ce qui est confortable.
Comment éviter de balancer ?
Prends une charge plus légère, gaine ton tronc et garde les coudes plaqués.
Combien de répétitions faire ?
8 à 15 répétitions fonctionnent bien.
Peut-on le faire un bras à la fois ?
Oui, avec une poignée simple. Cela permet de se concentrer sur chaque bras.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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