Bras · Flexion du coude
Curl pupitre à la barre
Le curl pupitre à la barre est un exercice de biceps strict : tes bras reposent sur un coussin incliné pendant que tu montes une barre ou une barre EZ. Le coussin bloque l’élan et le travail des épaules, et la barre permet de charger lourd les biceps, mais la position étirée en bas demande de la prudence pour le coude et le tendon du biceps.
Aussi appelé : Curl pupitre, Curl pupitre barre EZ, Curl Scott
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Flexion du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Barre ou barre EZ, Pupitre à biceps
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Curl pupitre à la barre ?
Muscles principaux
- Biceps brachial
Muscles secondaires
- Brachial
- Brachio-radial
- Fléchisseurs de l’avant-bras
Avec les bras soutenus sur le coussin, les biceps travaillent contre la barre sans l’aide des épaules. L’inclinaison rend aussi le bas de la répétition le plus difficile.
Les biceps sont complètement allongés en bas : l’exercice les charge fortement en position étirée, ce qui est excellent pour la croissance mais plus exigeant pour le tendon.
Une barre permet de prendre plus lourd qu’avec une poulie ou des haltères, mais une charge excessive pousse à rebondir en sortie de bas.
Une barre EZ est plus douce pour les poignets, alors qu’une barre droite accentue la supination complète de l’avant-bras.
Comment faire : Curl pupitre à la barre
Placement
- 1
Règle le banc pour que le haut du coussin soit dans tes aisselles quand tu es assis.
- 2
Saisis la barre en supination, à la largeur des épaules.
- 3
Pose l’arrière des bras à plat sur le coussin.
- 4
Commence avec les bras presque tendus.
Exécution
- 1
Monte la barre vers tes épaules.
- 2
Serre les biceps en haut.
- 3
Redescends lentement jusqu’à avoir les bras presque tendus.
- 4
Ne rebondis pas en bas.
- 5
Garde les bras sur le coussin.
- 6
Garde la poitrine contre le banc.
Erreurs fréquentes : Curl pupitre à la barre
Rebondir en bas
Utiliser l’étirement pour rebondir contraint le tendon du biceps.
La correction : Marque une courte pause en bas et monte de façon contrôlée.
Lever les coudes
Décoller les coudes du coussin fait perdre le contrôle.
La correction : Garde l’arrière des bras à plat sur le coussin.
Charge trop lourde
Une charge lourde te fait lancer le buste et perdre la technique.
La correction : Choisis une charge que tu peux monter strictement sur 8 à 12 répétitions.
Mauvaise hauteur de coussin
Un coussin trop bas contraint les épaules, trop haut il limite l’amplitude.
La correction : Place le haut du coussin dans tes aisselles.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 | Modérée, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Force | 3 | 6–8 | Lourde, stricte | 90 s |
| Débutant | 2 | 10 | Légère | 60 s |
Place-le plus tard dans une séance de biceps, après des curls debout plus lourds. Évite le verrouillage complet en bas et échauffe-toi avec une série légère.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Curl pupitre à la barre
Curl pupitre à la poulie
AlternativeUne version à la poulie avec une tension constante.
Curl pupitre à la machine
Plus facileUne machine avec un trajet fixe.
Curl à la barre EZ
Plus facileUn curl debout à la barre EZ.
Curl biceps à la barre
AlternativeUn curl debout à la barre.
Curl marteau pupitre aux haltères
AlternativeUn curl pupitre en prise neutre avec des haltères.
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le curl pupitre ?
Les biceps, ainsi que le brachial et le brachio-radial.
Barre EZ ou barre droite ?
Une barre EZ est plus douce pour les poignets. Une barre droite convient si tu es à l’aise.
Le curl pupitre est-il mauvais pour le coude ?
Il peut contraindre le tendon du biceps si tu te laisses tomber en verrouillage. Garde le contrôle.
Comment régler le banc ?
Pour que le haut du coussin soit dans tes aisselles et que tes bras reposent à plat.
Quelle charge prendre ?
Une charge que tu montes strictement, sans rebond, en général plus légère qu’au curl debout.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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