Corps entier · Puissance
Épaulé à la barre
L’épaulé à la barre, ou squat clean, est un mouvement d’haltérophilie : tu tires la barre du sol et tu la réceptionnes sur les épaules en squat avant complet avant de te relever. Il développe la puissance explosive, la force des jambes et la mobilité, et permet de soulever plus lourd qu’au power clean. Il est technique : apprends-le avec des charges légères et un coach.
Aussi appelé : Squat clean, Épaulé complet, Clean à la barre
- Groupe musculaire
- Corps entier
- Type de mouvement
- Puissance
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barre, Disques
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Épaulé à la barre ?
Muscles principaux
- Grand fessier
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
Muscles secondaires
- Trapèzes
- Érecteurs du rachis
- Deltoïdes
- Mollets
- Avant-bras
- Tronc
La tirée fait travailler les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, qui étendent les hanches et les genoux de façon explosive. L’amplitude supplémentaire de la réception en squat charge fortement les quadriceps et les fessiers à la remontée.
Les trapèzes et les épaules tirent la barre vers le haut, et les bras pivotent dessous. Le haut du dos et le tronc maintiennent le rack avant face à la charge de la réception.
Comme tu réceptionnes en squat complet, tu peux tirer la barre moins haut et soulever plus lourd qu’au power clean. En contrepartie, il faut plus de mobilité.
Un bon épaulé repose sur un bon squat avant : beaucoup de pratiquants travaillent les deux ensemble.
Comment faire : Épaulé à la barre
Placement
- 1
Place-toi pieds écartés à la largeur des hanches, la barre à la verticale du milieu du pied.
- 2
Saisis la barre juste à l’extérieur des genoux, en prise crochet ou en double pronation.
- 3
Dos plat, poitrine haute, épaules légèrement en avant de la barre.
- 4
Gaine ton tronc et prends une inspiration.
Exécution
- 1
Pousse le sol et tire la barre jusqu’aux genoux.
- 2
Étends les hanches et les genoux de façon explosive quand la barre passe les cuisses.
- 3
Hausse les épaules et tire-toi sous la barre.
- 4
Fais pivoter les coudes vers l’avant et réceptionne la barre en squat avant complet.
- 5
Relève-toi avec la barre posée sur les épaules.
- 6
Ramène la barre sur les cuisses et redescends-la de façon contrôlée.
Erreurs fréquentes : Épaulé à la barre
Perdre la position de rack
Baisser les coudes à la réception arrondit le haut du dos et peut faire lâcher la barre.
La correction : Garde les coudes hauts et laisse la barre reposer sur les épaules.
Tirer tôt avec les bras
Plier les bras trop vite prive les jambes de leur puissance.
La correction : Garde les bras longs jusqu’à l’extension complète des hanches.
Réceptionner trop en avant
Une barre qui retombe devant toi fait s’effondrer le squat.
La correction : Garde la barre près du corps et descends bien à la verticale.
Négliger la mobilité
Des poignets, des hanches ou des chevilles raides imposent de mauvaises positions de réception.
La correction : Ajoute des squats avant et de la mobilité des poignets à ton échauffement.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Puissance | 4–6 | 1–3 | Modérée | 2–3 min |
| Technique | 3–5 | 2–3 | Légère | 90 s |
| Débutant | 3 | 3 | Barre à vide | 90 s |
Garde peu de répétitions et privilégie la qualité. Place-le en début de séance et associe-le aux squats avant pour construire la réception.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Épaulé à la barre
Power clean à la barre
Plus facileUne réception plus haute demande moins de mobilité.
Front squat à la barre
AlternativeConstruit la force et la position de rack pour la réception.
Overhead squat à la barre
AlternativeUn autre squat en profondeur qui exige de la mobilité.
Soulevé de terre à la barre
AlternativeUne tirée lourde depuis le sol.
Swing au kettlebell
Plus facileUne charnière explosive plus simple.
Questions fréquentes
Quelle différence entre l’épaulé complet et le power clean ?
L’épaulé complet est réceptionné en squat complet, le power clean au-dessus de la parallèle.
L’épaulé complet est-il meilleur que le power clean ?
Aucun n’est meilleur. L’épaulé complet permet de soulever plus lourd, le power clean met l’accent sur la vitesse.
Faut-il un coach ?
C’est vivement conseillé : la technique est complexe et la barre va vite.
Quelle charge prendre ?
Commence avec une barre à vide et ne charge que quand ta technique est régulière.
Pourquoi mes poignets font-ils mal ?
La souplesse des poignets en position de rack est une limite fréquente. Desserre ta prise à la réception et travaille ta mobilité.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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