Corps entier · Puissance
Power clean à la barre
L’épaulé en puissance à la barre (power clean) est un mouvement d’haltérophilie : tu tires la barre du sol et tu la réceptionnes sur les épaules en quart de squat. Il développe la puissance explosive des hanches et des jambes ainsi que les muscles du dos, et sert à gagner en vitesse et en explosivité. Très technique, il demande des charges légères, un encadrement et des positions propres avant de monter en charge.
Aussi appelé : Power clean, Hang power clean, Épaulé puissance
- Groupe musculaire
- Corps entier
- Type de mouvement
- Puissance
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barre, Disques
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Power clean à la barre ?
Muscles principaux
- Grand fessier
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
Muscles secondaires
- Trapèzes
- Érecteurs du rachis
- Deltoïdes
- Mollets
- Avant-bras
- Tronc
Les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers produisent la triple extension explosive des hanches, des genoux et des chevilles qui propulse la barre. La puissance vient de cette extension, pas des bras.
Les trapèzes et les épaules haussent et guident la barre vers le haut, et les grands dorsaux la maintiennent près du corps. Les bras tirent seulement pour passer sous la barre et la réceptionner.
Les érecteurs du rachis et le tronc gardent ton buste rigide pendant la tirée et la réception, ce qui fait aussi travailler la rigidité du tronc.
La réception en rack avant charge les quadriceps et le haut du dos. Il faut des poignets et des épaules souples pour recevoir la barre confortablement.
Comment faire : Power clean à la barre
Placement
- 1
Place-toi pieds écartés à la largeur des hanches, la barre à la verticale du milieu du pied.
- 2
Descends en charnière et saisis la barre juste à l’extérieur des genoux, en prise crochet ou en double pronation.
- 3
Dos plat, poitrine haute, épaules à la verticale de la barre.
- 4
Gaine ton tronc avant de tirer.
Exécution
- 1
Pousse le sol et monte la barre jusqu’aux genoux avec une tirée régulière.
- 2
Quand la barre passe les genoux, projette les hanches vers l’avant de façon explosive.
- 3
Hausse les épaules et tire les coudes haut et vers l’extérieur pendant que la barre monte.
- 4
Passe sous la barre en quart de squat et fais pivoter les coudes vers l’avant.
- 5
Réceptionne la barre sur les épaules, coudes hauts.
- 6
Redresse-toi, puis redescends la barre sur les cuisses et jusqu’au sol de façon contrôlée.
Erreurs fréquentes : Power clean à la barre
Tirer trop tôt avec les bras
Plier les coudes trop vite enlève de la puissance à la tirée et ralentit la barre.
La correction : Garde les bras tendus jusqu’à l’extension complète des hanches.
Barre qui s’éloigne
Une barre qui part vers l’avant ruine la réception et le rythme.
La correction : Fais frôler les cuisses par la barre et garde les grands dorsaux serrés.
Réception coudes bas
Des coudes bas sollicitent les poignets et peuvent faire tomber la barre.
La correction : Fais claquer les coudes vers l’avant et le haut en réceptionnant la barre.
Départ hanches trop hautes
Un départ jambes raides transforme la première tirée en soulevé de terre.
La correction : Place les hanches plus bas et garde la poitrine haute.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Puissance | 4–6 | 2–3 | Modérée | 2 min |
| Technique | 3–5 | 3–5 | Légère | 90 s |
| Débutant | 3 | 3 | Barre à vide | 90 s |
Garde peu de répétitions par série pour que chacune soit rapide et technique. Place-le en début de séance, quand tu es frais, et arrête quand la vitesse de la barre chute.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Power clean à la barre
Épaulé à la barre
Plus difficileLa réception en squat complet demande plus de mobilité et de force.
Swing au kettlebell
Plus facileUne charnière de hanche explosive plus simple.
Squat sauté
Plus facileUne façon moins technique de travailler la puissance explosive.
Front squat à la barre
AlternativeConstruit la position de réception en rack avant.
Soulevé de terre à la barre
AlternativeUne tirée lente et lourde depuis le sol.
Questions fréquentes
Quelle différence entre le power clean et l’épaulé complet ?
Le power clean est réceptionné au-dessus de la parallèle. L’épaulé complet (squat clean) est réceptionné en squat complet.
Le power clean est-il bon pour les sportifs ?
Oui. Il travaille la triple extension explosive, qui se retrouve dans les sauts et les sprints.
Quelle charge prendre ?
Assez légère pour que la barre reste rapide et ta technique nette.
Faut-il la prise crochet ?
Elle aide à sécuriser la barre pendant la tirée, mais demande de la pratique et gêne au début. La double pronation convient pour le travail technique léger, et tu relâches les doigts à la réception.
Puis-je l’apprendre seul ?
Un coach aide beaucoup. Au minimum, apprends le mouvement avec une barre à vide et filme tes séries.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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