Jambes · Extension de hanche
Pont fessier à la barre
Le pont fessier à la barre est un exercice de fessiers réalisé allongé au sol avec une barre posée sur les hanches. Tu pousses les hanches vers le haut jusqu’à former une ligne droite des épaules aux genoux. Il charge fortement les fessiers avec une amplitude courte et une mise en place stable, ce qui en fait une alternative simple au hip thrust.
Aussi appelé : Pont fessier avec barre au sol, Pont fessier lesté, Glute bridge à la barre
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Extension de hanche
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barre, Mousse pour la barre, Tapis
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Pont fessier à la barre ?
Muscles principaux
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Quadriceps
- Adducteurs
- Tronc
Les fessiers étendent la hanche pour monter la barre et sont les plus forts en haut, là où le pont fessier met le plus de tension. Le sol supprime la partie basse de l’amplitude d’un hip thrust.
Les ischio-jambiers aident les fessiers, et les quadriceps maintiennent les genoux stables. Le tronc garde les côtes basses pour que le travail reste dans les hanches.
Allongé au sol, la mise en place reste simple. Pas besoin de banc, et l’amplitude est plus courte, donc il est plus facile de charger lourd.
L’amplitude courte donne un étirement plus léger en bas : beaucoup l’associent donc à des hip thrusts pour couvrir toute l’amplitude.
Comment faire : Pont fessier à la barre
Placement
- 1
Assieds-toi au sol, la barre sur les jambes et une mousse sur la barre.
- 2
Fais rouler la barre jusqu’au pli de la hanche.
- 3
Allonge-toi, genoux fléchis et pieds à plat, écartés à peu près de la largeur des hanches.
- 4
Tiens la barre stable à deux mains.
Exécution
- 1
Pousse sur les talons et monte les hanches vers le plafond.
- 2
Garde le menton rentré et les côtes basses.
- 3
Contracte fort les fessiers en haut un instant.
- 4
Atteins une ligne droite des épaules aux genoux.
- 5
Redescends de façon contrôlée jusqu’à ce que les disques touchent à peine le sol.
- 6
Répète pour toutes les répétitions.
Erreurs fréquentes : Pont fessier à la barre
Cambrer le bas du dos
Surextendre en haut déplace le travail des fessiers vers la colonne.
La correction : Rentre les côtes et termine avec les fessiers, pas avec le dos.
Pieds trop éloignés
Pousser les pieds loin favorise les ischio-jambiers.
La correction : Place tes pieds pour que les tibias soient presque verticaux en haut.
Barre qui roule
Une barre instable perturbe la répétition et peut provoquer des bleus.
La correction : Utilise une mousse et tiens la barre à deux mains.
Précipiter les répétitions
Rebondir sur le sol supprime la tension sur les fessiers.
La correction : Marque une pause en haut et redescends de façon contrôlée.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | Modérée à lourde | 90 s |
| Force | 3–4 | 5–8 | Lourde | 2 min |
| Débutant | 2–3 | 10–12 | Barre à vide | 60–90 s |
Utilise-le comme exercice principal de fessiers ou après les squats. Marque une pause d’une seconde en haut pour maximiser la tension.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Pont fessier à la barre
Hip thrust à la barre
Plus difficileUne plus grande amplitude, le dos posé sur un banc.
Pont fessier au poids du corps
Plus facileSans charge, pour apprendre le mouvement.
Hip thrust à la Smith machine
AlternativeUne barre guidée sur un banc.
Pont fessier statique
AlternativeUne version isométrique du pont.
Pont fessier à l’élastique
AlternativeUn élastique ajoute de la tension et du travail au moyen fessier.
Questions fréquentes
Pont fessier à la barre ou hip thrust ?
Le hip thrust a une plus grande amplitude. Le pont est plus simple et plus facile à installer. Les deux chargent bien les fessiers.
Quelle charge prendre ?
Commence avec la barre à vide et ajoute de la charge progressivement. Avec l’amplitude plus courte, certains peuvent faire à peu près autant au pont qu’au hip thrust : laisse tes fessiers et ton exécution fixer la charge.
Cela fait-il mal aux hanches ?
Une mousse épaisse empêche la barre de s’enfoncer. Fais-la rouler dans le pli des hanches.
Où dois-je le sentir ?
Dans les fessiers. Si tu le sens dans les ischio-jambiers ou le bas du dos, rapproche les pieds et rentre les côtes.
Faut-il un rack ?
Non. Assieds-toi au sol et fais rouler la barre sur tes jambes. Utilise des disques standard de 45 cm de diamètre pour que la barre soit à une hauteur confortable au-dessus des hanches.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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