Jambes · Split squat
Squat bulgare à la barre
Le split squat bulgare à la barre est un squat à une jambe, pied arrière posé sur un banc et barre sur le haut du dos. Il développe les quadriceps et les fessiers de la jambe avant sous charge lourde, et demande équilibre et contrôle du tronc : c’est l’un des exercices unilatéraux de jambes les plus exigeants.
Aussi appelé : Fentes bulgares à la barre, Split squat pied arrière surélevé à la barre, Squat bulgare à la barre
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Split squat
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barre, Rack à squat, Banc
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Squat bulgare à la barre ?
Muscles principaux
- Quadriceps
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Adducteurs
- Ischio-jambiers
- Mollets
- Tronc
La jambe avant fait l’essentiel du travail. Les quadriceps étendent le genou et les fessiers étendent la hanche, surtout en bas d’une fente profonde.
La barre sur le dos charge les jambes et la colonne : le tronc et les muscles du dos travaillent dur pour rester droit.
L’équilibre est un vrai défi. Le tronc, les stabilisateurs de la hanche et la cheville travaillent pour te garder stable, ce qui en fait un bon exercice pour les sportifs.
Il permet de travailler chaque jambe séparément. Une jambe plus faible se voit tout de suite, ce qui aide à rééquilibrer la force.
Comment faire : Squat bulgare à la barre
Placement
- 1
Place une barre sur un rack à hauteur d’épaules et un banc à une soixantaine de centimètres derrière.
- 2
Décroche la barre sur le haut du dos.
- 3
Fais un pas en avant et pose le dessus du pied arrière sur le banc.
- 4
Place le pied avant pour que le tibia soit presque vertical en bas du mouvement.
Exécution
- 1
Descends en fléchissant le genou avant.
- 2
Garde le buste droit et le talon avant à plat.
- 3
Descends jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol ou plus bas.
- 4
Pousse sur le pied avant pour te relever.
- 5
Fais toutes les répétitions sur une jambe, puis change.
- 6
Repose la barre sur le rack avec précaution.
Erreurs fréquentes : Squat bulgare à la barre
Trop lourd, trop tôt
L’équilibre lâche avant les jambes, ce qui est risqué.
La correction : Commence léger et monte progressivement. Travaille d’abord sans charge.
Pied avant trop près
Le genou part vers l’avant et le talon se décolle.
La correction : Avance un peu plus le pied.
Se pencher en avant
Plier le buste réduit le travail des jambes et sollicite le dos.
La correction : Garde la poitrine haute et le buste droit.
Oublier les sécurités
Si tu perds l’équilibre avec une barre sur le dos, tu peux devoir la lâcher.
La correction : Règle les sécurités et utilise un rack.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 par jambe | Modérée | 90–120 s |
| Force | 3–4 | 5–8 par jambe | Lourde | 2–3 min |
| Débutant | 2 | 8 par jambe | Barre à vide | 90 s |
À utiliser comme exercice principal ou secondaire de jambes. Commence au poids du corps ou aux haltères avant d’ajouter une barre. Fais autant de répétitions des deux côtés et commence chaque série par la jambe la plus faible.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Squat bulgare à la barre
Squat bulgare à la Smith machine
Plus facileUne barre guidée, avec moins d’équilibre à gérer.
Squat bulgare aux haltères
Plus facileUne version aux haltères, plus facile à lâcher en cas de souci.
Squat bulgare au poids du corps
Plus facileSans charge, pour apprendre le mouvement.
Squat à la barre
AlternativeUn squat à deux jambes avec une charge plus lourde.
Fentes à la barre
AlternativeUne fente avec une barre.
Questions fréquentes
Le split squat bulgare à la barre est-il sûr ?
Oui, avec un rack, des sécurités et une charge raisonnable. L’équilibre est le principal risque.
Quelle charge utiliser ?
Bien moins que ton squat. Beaucoup de pratiquants prennent environ 40 à 50 % de leur charge de squat pour des répétitions.
Barre ou haltères ?
Les haltères sont plus faciles à lâcher. La barre se charge plus lourd.
Où placer le pied avant ?
Assez loin pour que ton tibia soit presque vertical en bas du mouvement.
Qu’est-ce que cet exercice travaille ?
Les quadriceps et les fessiers de la jambe avant, avec le tronc et les hanches qui stabilisent.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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