Jambes · Extension de hanche
Hip thrust aux haltères
Le hip thrust à l’haltère est un exercice de fessiers où le haut du dos repose sur un banc et un haltère est posé sur les hanches pendant que tu les pousses vers le haut. Il demande peu de matériel et se met en place plus facilement qu’avec une barre : c’est un bon moyen d’apprendre le hip thrust et de développer la force des fessiers à la maison.
Aussi appelé : Hip thrust haltère, Hip thrust avec haltère, Hip thrust aux haltères
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Extension de hanche
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Haltère, Banc
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Hip thrust aux haltères ?
Muscles principaux
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Quadriceps
- Adducteurs
- Érecteurs du rachis
Les fessiers étendent la hanche, et le hip thrust les charge le plus en haut du mouvement, là où un squat ou un soulevé de terre ne le fait pas.
Un haltère se met en place simplement. Tu le poses en travers des hanches et tu le tiens à deux mains, donc tu n’as besoin ni de barre, ni de disques, ni de rack.
La charge est limitée par le poids de l’haltère que tu peux tenir sur les hanches. Pour la plupart des gens, c’est suffisant pour commencer, puis une barre ou la Smith machine prend le relais.
Placer l’haltère en travers des hanches avec une serviette dessous est plus confortable que de le tenir debout sur sa tranche.
Comment faire : Hip thrust aux haltères
Placement
- 1
Assieds-toi au sol, le haut du dos contre un banc.
- 2
Pose un haltère en travers des hanches, tenu à deux mains.
- 3
Pose les pieds à plat, écartés d’environ la largeur du bassin.
- 4
Gaine ton tronc.
Exécution
- 1
Pousse sur les talons pour soulever les hanches.
- 2
Monte jusqu’à ce que le corps soit en ligne droite des genoux aux épaules.
- 3
Contracte les fessiers en haut.
- 4
Rentre le menton et garde les côtes basses.
- 5
Redescends lentement.
- 6
Ne te cambre pas trop.
Erreurs fréquentes : Hip thrust aux haltères
Trop se cambrer
Monter trop haut reporte le travail sur le bas du dos.
La correction : Arrête-toi quand les hanches sont à la hauteur du buste.
Haltère qui s’enfonce
Un haltère dur sur les os du bassin fait mal.
La correction : Enroule une serviette ou utilise un tapis.
Pieds trop loin
Placer les pieds trop loin charge les ischio-jambiers.
La correction : Vise des tibias verticaux en haut.
Aller trop vite
Des répétitions rapides sautent la contraction.
La correction : Marque une pause d’une seconde en haut.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | Modérée, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Force | 3 | 8–10 | Haltère lourd | 90 s |
| Débutant | 2–3 | 12 | Légère | 60 s |
Un bon moyen d’apprendre le mouvement avant de passer à la barre. Quand un seul haltère est trop léger, essaie les versions à une jambe, les répétitions lentes et les pauses. Passe à la barre quand l’haltère ne te met plus au défi.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Hip thrust aux haltères
Hip thrust à la barre
Plus difficileUne version plus lourde avec une barre.
Hip thrust à la Smith machine
Plus difficileUne barre guidée pour charger plus lourd.
Hip thrust à la machine
AlternativeUne machine dédiée.
Pont fessier à l’élastique
Plus facileUne version à l’élastique depuis le sol.
Pont fessier au poids du corps
Plus facileLa version sans charge.
Questions fréquentes
Les hip thrusts à l’haltère sont-ils efficaces ?
Oui pour les débutants et l’entraînement à la maison. Ils chargent bien les fessiers, dans la limite de tes haltères.
Comment tenir l’haltère ?
Pose-le en travers des hanches et tiens-le à deux mains. Une serviette aide.
Quelle charge prendre ?
Aussi lourde que tu peux contrôler sur 10 à 15 répétitions.
Quand passer à une barre ?
Quand l’haltère le plus lourd te paraît facile.
Peut-on les faire sans banc ?
Oui, avec le haut du dos sur un canapé ou une surface solide, ou en ponts fessiers au sol.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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