Tronc · Flexion de la colonne
Relevés de buste déclinés au poids du corps
Le relevé de buste décliné au poids du corps se fait sur un banc décliné, pieds calés sous les coussins et bras croisés sur la poitrine, sans charge ajoutée. La pente oblige ton tronc à monter contre la gravité sur une amplitude plus longue qu’un relevé de buste au sol : c’est une étape naturelle pour qui trouve les relevés classiques faciles.
Aussi appelé : Relevés de buste sur banc décliné sans charge, Sit-up décliné sans poids, Relevés de buste décliné
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Flexion de la colonne
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Banc décliné
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Relevés de buste déclinés au poids du corps ?
Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen
- Fléchisseurs de hanche
Muscles secondaires
- Obliques
- Transverse de l’abdomen
La déclinaison change le levier. Comme ta tête est plus basse que tes hanches, ton tronc doit se lever contre la gravité depuis un départ étiré, ce qui rend le même poids du corps nettement plus lourd qu’au sol à plat.
Le grand droit de l’abdomen initie l’enroulement et les fléchisseurs de hanche terminent la montée jusqu’à la verticale. C’est la même répartition que dans le relevé de buste, avec simplement plus de résistance et un trajet plus long.
Comme l’exercice se fait uniquement au poids du corps, la pente du banc est ton moyen de progresser. Une petite déclinaison est une marche modeste, une forte est bien plus dure : monte par petits paliers.
Quand tu enchaînes 20 répétitions lentes et propres, tenir un disque contre la poitrine est la progression suivante. Cette version a sa propre page dans la bibliothèque.
Comment faire : Relevés de buste déclinés au poids du corps
Placement
- 1
Règle le banc sur une déclinaison faible, autour de 15 à 20 degrés pour commencer.
- 2
Cale les pieds sous les coussins et assieds-toi, genoux légèrement fléchis.
- 3
Croise les bras sur la poitrine, ou pose légèrement le bout des doigts à côté des oreilles.
- 4
Allonge-toi jusqu’à ce que ton dos soit soutenu par le banc et rentre légèrement le menton.
Exécution
- 1
Expire et décolle la tête et les omoplates du banc en t’enroulant.
- 2
Continue à t’enrouler jusqu’à ce que ton tronc soit à la verticale.
- 3
Marque une brève pause en haut sans te pencher en arrière.
- 4
Redescends en contrôlant sur deux à trois secondes jusqu’à ce que le dos soit à plat sur le banc.
- 5
Garde la nuque détendue et les côtes abaissées tout du long.
- 6
Enchaîne directement la répétition suivante sans rebondir sur le banc.
Erreurs fréquentes : Relevés de buste déclinés au poids du corps
Entrelacer les mains derrière la tête
Tirer sur la nuque laisse les bras faire le travail des abdos et peut solliciter les cervicales.
La correction : Croise les bras sur la poitrine ou pose légèrement le bout des doigts près des oreilles, sans jamais les entrelacer.
Utiliser l’élan
Balancer les bras ou projeter le buste vers le haut supprime le départ étiré de la répétition.
La correction : Prends deux secondes pour monter. Si tu n’y arrives pas, baisse la déclinaison ou reviens aux relevés de buste au sol.
Ne pas redescendre complètement
S’arrêter avant le banc raccourcit l’amplitude et supprime l’étirement chargé.
La correction : Redescends jusqu’à ce que ton dos touche le banc à chaque répétition.
Retenir sa respiration
Bloquer le souffle augmente la pression dans la nuque et le visage et fait paraître la série plus dure qu’elle n’est.
La correction : Expire en montant et inspire en descendant.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 15–20 | Poids du corps, déclinaison faible à modérée | 60 s |
| Endurance musculaire | 3 | 20–30 | Poids du corps, tempo contrôlé | 45–60 s |
| Débutant | 2–3 | 8–12 | Déclinaison faible | 60 s |
Travaille-le deux ou trois fois par semaine. Quand 20 répétitions propres deviennent confortables, ajoute un disque ou relève légèrement la déclinaison plutôt que de viser 40. Si la déclinaison reste trop dure, reviens aux relevés de buste au sol ou aux crunchs jusqu’à ce que tes abdos rattrapent leur retard.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Relevés de buste déclinés au poids du corps
Relevés de buste
Plus facileRéalisés à plat au sol, avec moins de résistance et une amplitude plus courte.
Crunch
Plus facileS’arrête aux omoplates, sans la phase des fléchisseurs de hanche. Plus doux pour le bas du dos.
Relevés de buste sur banc décliné
Plus difficileAjoute un disque tenu contre la poitrine. La progression naturelle quand les séries au poids du corps sont faciles.
Crunch oblique sur banc décliné
AlternativeAjoute une rotation pour que les obliques partagent davantage le travail.
Relevés de jambes à la barre
Plus difficileUn exercice d’abdos de bas en haut, bien plus difficile à réussir correctement.
Questions fréquentes
Comment rendre les relevés de buste décliné plus durs sans charge ?
Relève légèrement l’angle du banc, ralentis la descente à trois secondes ou marque une pause de deux secondes en haut. Ajouter un disque est le moyen le plus fiable de progresser une fois ceux-là devenus faciles.
Les relevés de buste décliné sont-ils plus durs que les relevés classiques ?
Oui. La déclinaison allonge l’amplitude et ajoute de la résistance car tu lèves contre la gravité depuis un point sous l’horizontale. Une petite déclinaison paraît nettement plus dure que la version au sol.
Peut-on faire des relevés de buste décliné sans banc ?
Tu peux utiliser une surface inclinée et solide, comme un banc réglable en déclinaison, ou un escalier avec un partenaire qui bloque tes pieds. Un vrai banc décliné avec coussins pour les pieds est plus sûr et plus facile à contrôler.
Combien de relevés de buste décliné faire ?
Trois séries de 15 à 20 répétitions lentes, c’est un bon objectif. Quand tu les enchaînes confortablement, augmente la déclinaison ou ajoute de la charge plutôt que de passer à 40 ou 50 répétitions.
Les relevés de buste décliné sont-ils bons pour les abdos ?
Ils travaillent bien le grand droit de l’abdomen grâce à l’étirement chargé en bas, même si les fléchisseurs de hanche participent aussi. C’est une bonne option au poids du corps si tu as un banc, et elle se combine bien avec le gainage et les relevés de jambes.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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