Tronc · Flexion de la colonne
Crunch
Le crunch est un exercice d’abdos où tu décolles la tête et les omoplates du sol en contractant les abdos, sans soulever le bas du dos. Il sollicite le grand droit de l’abdomen par flexion de la colonne. Contrairement au relevé de buste, l’amplitude est courte et les fléchisseurs de hanche restent en grande partie à l’écart.
Aussi appelé : Crunch, Crunch abdominal, Crunch classique
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Flexion de la colonne
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poids du corps
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Crunch ?
Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen
Muscles secondaires
- Obliques
Le grand droit de l’abdomen fléchit la colonne : il rapproche la cage thoracique du bassin. Le crunch est entièrement construit autour de cette seule action, ce qui en fait un vrai exercice d’isolation des abdos.
La différence clé avec le relevé de buste, c’est l’endroit où le mouvement s’arrête. Le crunch ne lève que la tête et les omoplates, le bas du dos reste au sol : le mouvement se limite à la colonne thoracique et au haut de la colonne lombaire. Dès que tu montes plus haut, les fléchisseurs de hanche prennent le relais et les abdos ne contribuent presque plus.
Cette courte amplitude est un atout, pas une limite. Le grand droit est un muscle relativement court et n’a pas besoin d’une grande amplitude pour être bien travaillé : il lui faut une contraction intense contre une résistance.
Les obliques aident, surtout si tu ajoutes une rotation. Comme la charge d’un crunch au poids du corps est limitée, ajouter de la résistance (un disque sur la poitrine, un crunch à la poulie) est généralement une meilleure progression que de faire plus de répétitions.
Comment faire : Crunch
Placement
- 1
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, écartés de la largeur des hanches.
- 2
Place les mains légèrement sur les côtés de la tête, ou croisées sur la poitrine.
- 3
Si tes mains sont près de la tête, laisse-les là sans tirer : le bout des doigts repose, il ne s’agrippe pas.
- 4
Plaque doucement le bas du dos contre le sol.
- 5
Rentre très légèrement le menton, en gardant l’espace d’un poing entre le menton et la poitrine.
Exécution
- 1
Expire et enroule la cage thoracique vers le bassin, en décollant la tête et les omoplates du sol.
- 2
Arrête-toi dès que les omoplates ont quitté le sol. Le bas du dos reste au sol tout du long.
- 3
Serre fort les abdos en haut pendant une seconde complète.
- 4
Inspire et redescends en contrôlant sur deux secondes.
- 5
Arrête-toi juste avant de poser la tête au sol, pour garder la tension sur les abdos.
- 6
Garde un mouvement lent : cet exercice ne gagne rien à la vitesse.
Erreurs fréquentes : Crunch
Tirer sur la nuque
Se servir des mains derrière la tête pour projeter la tête vers l’avant. Cela sollicite les cervicales et laisse les bras faire le travail des abdos.
La correction : Pose légèrement le bout des doigts contre la tête sans t’agripper, ou croise les bras sur la poitrine. Si ta nuque est fatiguée avant tes abdos, c’est la raison.
Utiliser l’élan
Rebondir rapidement de haut en bas, de sorte que le mouvement vienne du rebond et non de la contraction musculaire.
La correction : Prends deux secondes à la montée, deux à la descente, avec une contraction forte en haut. Moins de répétitions lentes rapportent plus que beaucoup de répétitions rapides.
Décoller le bas du dos du sol
Monter trop haut transforme le mouvement en relevé de buste et fait intervenir les fléchisseurs de hanche. Les abdos ne sont plus le facteur limitant.
La correction : Arrête-toi dès que les omoplates ont quitté le sol. Le bas du dos doit rester en contact pendant toute la série.
Retenir sa respiration
Gainer en bloquant le souffle fait monter la pression artérielle et gêne la contraction complète des abdos.
La correction : Expire en montant, inspire en descendant. Expirer aide en fait les abdos à se contracter plus fort en haut.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 12–20 | Lestée, 1–2 RIR | 60 s |
| Poids du corps | 3 | 15–25 | Poids du corps, contrôlée | 45–60 s |
| Débutant | 2–3 | 10–15 | Poids du corps | 45 s |
Les abdos sont des muscles comme les autres et répondent à la surcharge progressive : quand tes crunchs au poids du corps atteignent 25 répétitions propres, tiens un disque sur la poitrine plutôt que de viser plus de répétitions. Deux à trois séances par semaine suffisent largement. Le crunch ne travaille que la flexion de la colonne : associe-le à du travail d’anti-extension comme le gainage et à du travail d’anti-rotation pour un entraînement du tronc complet.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Crunch
Crunch lesté
Plus difficileTenir un disque sur la poitrine ou derrière la tête ajoute une charge directe. Le moyen le plus simple de continuer à progresser.
Crunch à la poulie
Plus difficileÀ genoux, en fléchissant contre une poulie, tu peux charger précisément et progressivement, avec une tension constante. La meilleure version à long terme pour développer les abdos.
Crunch bicyclette
AlternativeAjoute de la rotation, qui fait intervenir les obliques en plus du grand droit. Plus lent, c’est mieux : celui-ci est plus souvent bâclé que les autres.
Relevés de buste
AlternativeUne amplitude plus longue qui fait intervenir les fléchisseurs de hanche. Plus de mouvement au total, mais moins d’isolation des abdos.
Gainage (planche)
AlternativeEntraîne les abdos à résister au mouvement de la colonne au lieu de le produire. Vraiment complémentaire. La plupart des programmes devraient inclure les deux.
Questions fréquentes
Les crunchs font-ils brûler la graisse du ventre ?
Non. La perte de graisse localisée n’existe pas : tu ne peux pas choisir où ton corps puise sa graisse, et entraîner un muscle ne brûle pas de préférence la graisse qui le recouvre. Les crunchs développent les abdominaux ; leur visibilité dépend de la masse grasse globale, qui dépend de ton bilan énergétique total.
Combien de crunchs faire par jour ?
Raisonne en séries plutôt qu’en totaux quotidiens, et entraîne les abdos comme n’importe quel muscle : deux ou trois séances par semaine, trois séries de 12–25 répétitions contrôlées. Faire des centaines de crunchs par jour développe l’endurance d’un petit muscle plutôt que sa taille ou sa force. Si 25 répétitions sont faciles, ajoute de la charge plutôt que des répétitions.
Les crunchs sont-ils mauvais pour le dos ?
Pour la plupart des gens en bonne santé, bien exécutés et avec un volume raisonnable, non. L’inquiétude vient de recherches sur la flexion répétée de la colonne sous charge, surtout pertinentes pour les personnes ayant déjà des problèmes de disques ou des volumes de répétitions très élevés. Si tu as des antécédents de problèmes de dos, un travail d’anti-extension comme le gainage et le dead bug est le choix le plus sûr.
Quelle différence entre un crunch et un relevé de buste ?
Le crunch ne lève que la tête et les omoplates pendant que le bas du dos reste au sol, ce qui isole les abdos sur une courte amplitude. Le relevé de buste amène tout le tronc jusqu’à la position assise, ce qui recrute fortement les fléchisseurs de hanche. Le crunch est plus ciblé ; le relevé de buste sollicite plus de muscles au total.
Pourquoi ai-je mal à la nuque quand je fais des crunchs ?
Tu tires ta tête vers l’avant avec les mains au lieu de monter avec les abdos. Pose légèrement le bout des doigts sur les côtés de la tête sans t’agripper, ou croise les bras sur la poitrine. Garde l’espace d’un poing entre le menton et la poitrine pendant tout le mouvement.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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