Tronc · Flexion de la colonne
Relevés de buste sur banc décliné
Le relevé de buste décliné avec disque est un exercice d’abdos chargé, réalisé sur un banc décliné, pieds bloqués, en tenant généralement un disque contre la poitrine. La pente allonge l’amplitude et ajoute de la résistance : le grand droit de l’abdomen et les fléchisseurs de hanche travaillent plus qu’au sol. Il convient aux pratiquants qui ont dépassé les relevés de buste au poids du corps.
Aussi appelé : Relevés de buste lestés sur banc décliné, Relevés de buste décliné lestés, Sit-up décliné avec disque
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Flexion de la colonne
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Banc décliné, Disque ou haltère
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Relevés de buste sur banc décliné ?
Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen
- Fléchisseurs de hanche
Muscles secondaires
- Obliques
- Transverse de l’abdomen
Sur un banc décliné, ton tronc part en dessous de tes hanches : tu commences la répétition étiré et tu dois lever contre la gravité sur un arc plus long qu’au sol. Le grand droit de l’abdomen fléchit la colonne pour démarrer le mouvement et les fléchisseurs de hanche prennent le relais pour la seconde moitié.
Tenir un disque contre la poitrine fait de cet exercice la version chargée. Ajouter de la résistance est la façon de faire progresser les abdos quand le travail au poids du corps n’est plus un défi, comme tu ajouterais de la charge à n’importe quel autre muscle.
La position de départ étirée est un vrai avantage. Les abdos sont chargés en position allongée en bas de chaque répétition, ce qui est généralement un fort stimulus de croissance.
La même prudence que pour les relevés de buste à plat s’applique. Avec les pieds bloqués, les fléchisseurs de hanche peuvent tirer fort sur la colonne lombaire : garde une charge modeste et un tempo contrôlé, et allège si ton bas du dos proteste.
Comment faire : Relevés de buste sur banc décliné
Placement
- 1
Règle un banc décliné sur un angle doux, d’environ 15 à 30 degrés. Une pente plus raide rend le mouvement bien plus difficile.
- 2
Cale les pieds sous les coussins et assieds-toi, genoux légèrement fléchis.
- 3
Tiens un disque à plat contre la poitrine avec les deux mains, coudes rentrés.
- 4
Allonge-toi jusqu’à ce que ton dos soit soutenu par le banc.
Exécution
- 1
Gaine les abdos et décolle d’abord la tête et les épaules du banc en t’enroulant.
- 2
Continue à t’enrouler, une section de la colonne à la fois, jusqu’à être assis droit.
- 3
Expire en montant et garde le disque plaqué contre la poitrine.
- 4
Marque une brève pause en haut sans te pencher en arrière.
- 5
Redescends lentement en deux à trois secondes jusqu’à ce que le dos touche le banc.
- 6
Garde le disque sur la poitrine tout le temps, sans le balancer.
Erreurs fréquentes : Relevés de buste sur banc décliné
Tirer sur la nuque
Tirer la tête vers l’avant avec les mains sollicite la nuque et laisse les abdos tranquilles.
La correction : Garde les deux mains sur le disque contre la poitrine. Regarde un point fixe devant toi au lieu de baisser le menton.
Monter en se balançant
Projeter le buste vers l’avant depuis le banc pour que la première moitié de la répétition se fasse à la vitesse et non avec les abdos.
La correction : Commence la répétition en t’enroulant et prends deux secondes pour monter. Si tu n’y arrives pas, prends un disque plus léger.
Banc trop incliné
Une déclinaison forte transforme l’exercice en traction de fléchisseurs de hanche et fait porter l’effort au bas du dos.
La correction : Reste sur une pente douce et progresse en ajoutant de la charge par petits paliers au lieu de baisser davantage le banc.
Négliger la phase de descente
Retomber sur le banc au lieu de contrôler la descente supprime la partie étirée et chargée de la répétition.
La correction : Redescends en contrôlant jusqu’à ce que le dos touche le banc, puis enchaîne directement la répétition suivante.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–15 | Disque de 5–25 kg, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Force | 3–4 | 6–10 | Disque plus lourd, technique stricte | 90 s |
| Débutant | 2–3 | 8–12 | Poids du corps d’abord, puis disque léger | 60 s |
Deux séances par semaine suffisent largement. Choisis un disque que tu contrôles sur 10 répétitions propres et n’ajoute de la charge que quand tu atteins 15 sans te précipiter. Si la version au poids du corps est encore difficile, commence par le relevé de buste décliné au poids du corps et ajoute le disque plus tard. Si ton bas du dos est sensible aux relevés de buste, un crunch à la poulie ou une planche charge les abdos avec moins de traction des fléchisseurs de hanche.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Relevés de buste sur banc décliné
Relevés de buste déclinés au poids du corps
Plus facileLe même mouvement décliné sans disque. Le bon endroit où commencer avant d’ajouter de la charge.
Relevés de buste
Plus facileRéalisés à plat au sol, avec une amplitude plus courte et moins de résistance sur le mouvement.
Crunch oblique sur banc décliné
AlternativeAjoute une rotation sur le même banc pour que les obliques fassent davantage du travail.
Crunch à la poulie
AlternativeCharge la flexion de la colonne avec une poulie au lieu d’un disque, avec une position stable et une progression de charge plus facile.
Relevés de jambes à la barre
AlternativeTravaille les abdos de bas en haut, le bassin se rapprochant des côtes.
Questions fréquentes
Les relevés de buste décliné sont-ils meilleurs que les relevés classiques ?
Pour développer les abdos, oui, car la déclinaison ajoute de la résistance et une amplitude plus longue, ce qui facilite la progression. Pour les débutants, les relevés de buste classiques sont un point de départ plus sûr. La version déclinée est une progression, pas un remplacement.
Quelle charge tenir pour les relevés de buste décliné ?
Commence sans charge, puis ajoute un disque de 5 kg. Choisis une charge que tu soulèves sur 10 à 15 répétitions propres sans te balancer. Augmente le disque quand 15 répétitions paraissent faciles, plutôt que d’ajouter de la vitesse ou des répétitions.
Quel angle pour le banc décliné ?
Une pente douce, d’environ 15 à 30 degrés, suffit à la plupart des gens. Des réglages plus raides augmentent la contrainte sur les fléchisseurs de hanche et le bas du dos sans hausse équivalente du travail des abdos.
Les relevés de buste décliné sont-ils mauvais pour le dos ?
Ils peuvent l’être si tu te balances, si le banc est trop incliné ou si la charge est trop lourde. Avec contrôle et une charge modérée, ils conviennent à la plupart des gens. Si tu les sens dans le bas du dos, passe au crunch à la poulie ou au gainage.
Les relevés de buste décliné travaillent-ils le bas des abdos ?
Ils travaillent tout le grand droit de l’abdomen, qui est un seul muscle et non des sections haute et basse séparées. Les fléchisseurs de hanche font aussi une grande part du travail, donc le bas du ventre semble impliqué, mais tu ne peux pas le cibler isolément.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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