Jambes · Squat
Squat au poids du corps
Le squat au poids du corps est un squat sans charge : tu descends les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol, puis tu te relèves. Il travaille les quadriceps et les fessiers, et c’est le point de départ classique pour apprendre la technique du squat avant d’ajouter une charge. En général 3 séries de 15–25 répétitions.
Aussi appelé : Air squat, Squat sans charge, Squat à vide
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Squat
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Squat au poids du corps ?
Muscles principaux
- Quadriceps
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Grand adducteur
- Ischio-jambiers
- Mollets
- Abdominaux
Le squat au poids du corps fait travailler les mêmes muscles qu’un squat chargé : les quadriceps étendent le genou, les fessiers et les adducteurs étendent la hanche, avec simplement une charge bien plus faible. Il est donc utile pour apprendre le mouvement et pour du travail de conditionnement à répétitions élevées, plutôt que pour développer la force maximale.
Comme il n’y a pas de barre sur le dos, ton buste reste bien plus vertical et tes érecteurs du rachis travaillent beaucoup moins. C’est ce qui le rend accessible : le facteur limitant, ce sont tes jambes et ta mobilité, pas ta capacité à te gainer sous une charge.
La contrepartie, c’est que la plupart des gens le dépassent vite pour la force. Quand tu fais 25 répétitions propres, les répétitions en plus développent surtout l’endurance. Progresser, c’est ajouter de la charge ou passer à une variante unilatérale plus difficile.
La mobilité des chevilles et des hanches saute aux yeux ici, sans barre pour la cacher. Si tes talons décollent ou si ton buste bascule vers l’avant sur un squat sans charge, cette limite ne fera qu’empirer sous une barre. C’est l’endroit pour la repérer et la corriger.
Comment faire : Squat au poids du corps
Placement
- 1
Place-toi pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, pointes tournées de 15–30 degrés vers l’extérieur.
- 2
Répartis ton poids de façon égale sur tout le pied.
- 3
Tiens-toi bien droit, poitrine haute et côtes basses au-dessus du bassin.
- 4
Tends les bras devant toi pour l’équilibre, ou joins les mains contre la poitrine.
- 5
Gaine légèrement les abdos. Pas besoin d’un gainage maximal sans charge.
Exécution
- 1
Commence en pliant les hanches et les genoux en même temps, en t’asseyant plutôt qu’en reculant seulement.
- 2
Pousse les genoux vers l’extérieur pour qu’ils suivent l’axe de tes pointes de pied pendant la descente.
- 3
Garde le buste aussi vertical que ta mobilité le permet et les talons à plat au sol.
- 4
Descends jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol, ou plus bas si tu peux sans que le bas du dos s’arrondisse.
- 5
Remonte en poussant avec tout le pied, en gardant les genoux poussés vers l’extérieur.
- 6
Termine bien droit en haut en serrant les fessiers, sans te pencher en arrière.
Erreurs fréquentes : Squat au poids du corps
Genoux qui rentrent vers l’intérieur
Les genoux se rapprochent l’un de l’autre à la montée. En général des fessiers faibles ou mal recrutés, parfois une simple habitude qui te suivra sous une barre.
La correction : Pousse activement les genoux vers l’extérieur, dans l’axe des pointes de pied, tout du long. Passer un élastique léger au-dessus des genoux donne un bon retour, car il t’oblige à résister à la traction vers l’intérieur.
Inclinaison excessive vers l’avant
La poitrine plonge vers le sol et le squat devient une charnière. En général une mobilité de cheville limitée, parfois un écartement trop étroit.
La correction : Élargis un peu ton écartement et ouvre davantage les pointes de pied. Essaie de squatter avec les talons sur un petit disque ; si l’inclinaison disparaît, c’est la mobilité de cheville qui est en cause.
Monter sur la pointe des pieds
Les talons décollent en bas, ce qui te projette vers l’avant et met les genoux dans une mauvaise position.
La correction : Presque toujours un manque de dorsiflexion de cheville. Limite la profondeur à celle où les talons restent plantés et travaille la mobilité des chevilles entre les séances plutôt que de forcer la profondeur maintenant.
Ne pas atteindre une profondeur suffisante
S’arrêter bien au-dessus de la parallèle. Les squats partiels travaillent les quadriceps sur leur zone la plus facile et ne développent presque rien.
La correction : Squatte jusqu’à un box ou un banc réglé à une profondeur que tu atteins proprement, puis abaisse la cible avec le temps à mesure que ta mobilité s’améliore.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Travail de la technique | 2–3 | 10–15 | Poids du corps, loin de l’échec | 60 s |
| Endurance musculaire | 3 | 20–30 | Poids du corps, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Échauffement | 1–2 | 10–15 | Poids du corps | 30 s |
Les squats au poids du corps sont un outil de qualité de mouvement et un échauffement, pas un développeur de muscle à long terme pour la plupart des gens. Ils supportent une pratique quotidienne à faible volume, ce qui les rend idéaux pour ancrer le mouvement. Quand 25 répétitions propres deviennent confortables, passe aux goblet squats ou aux split squats bulgares plutôt que de courir après des séries de 50.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Squat au poids du corps
Squat sur box
Plus facileSquatter jusqu’à un box fixe ta profondeur et lève toute incertitude sur la distance à parcourir. La meilleure régression si la profondeur ou la confiance pose problème.
Goblet squat aux haltères
Plus difficileTenir un haltère ou une kettlebell contre la poitrine ajoute de la charge et améliore même la position du buste en te servant de contrepoids. L’étape suivante naturelle.
Squat sauté
Plus difficileAjoute un élément explosif et nettement plus de force. Bon pour développer la puissance, mais réceptionne-toi en douceur sur tout le pied.
Pistol squat
Plus difficileUn squat à une jambe jusqu’en bas. Demande beaucoup de force, d’équilibre et de mobilité de cheville : un objectif d’habileté à long terme plutôt qu’une étape suivante.
Squat à la barre
Plus difficileLa version chargée. Une fois le mouvement au poids du corps propre, c’est de là que viennent la vraie progression en force et en volume.
Questions fréquentes
Les squats au poids du corps font-ils prendre du muscle ?
Pour un vrai débutant, oui, au début : presque n’importe quel stimulus exigeant provoque une adaptation. Mais le poids du corps est une charge fixe, et dès que tu fais 20–25 répétitions propres, les séries deviennent du travail d’endurance plutôt que de croissance. Pour continuer à prendre du muscle, il faut ajouter de la charge ou passer à une variante unilatérale plus difficile.
Combien de squats au poids du corps faire ?
Pour travailler la technique, 2–3 séries de 10–15 avec une exécution parfaite valent mieux que des séries à répétitions élevées. En conditionnement, 3 séries de 20–30. Courir après des nombres de répétitions très élevés développe surtout la tolérance à l’inconfort, pas le muscle ni la force.
Pourquoi mes talons décollent-ils quand je squatte ?
Presque toujours une dorsiflexion de cheville limitée : ton tibia ne peut pas avancer assez au-dessus du pied, donc ton corps compense en soulevant le talon. Teste en squattant avec les talons sur un petit disque ou avec des chaussures à talon surélevé. Si le problème disparaît, travaille la mobilité des chevilles et squatte en attendant à une profondeur où les talons restent au sol.
Les squats au poids du corps suffisent-ils pour un jour de jambes ?
Pas pour un pratiquant intermédiaire. Ils ne fournissent pas assez de tension mécanique pour continuer à stimuler la croissance une fois la phase débutant passée. Ils fonctionnent bien en échauffement, comme exercice de qualité de mouvement, ou dans une séance à la maison combinés à des variantes unilatérales plus difficiles comme les split squats et les montées sur banc.
Jusqu’où descendre sur un squat au poids du corps ?
Au moins jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, et plus bas si tu y arrives avec les talons au sol et le bas du dos neutre. Sans charge sur le dos, la plupart des gens peuvent et devraient descendre plus bas qu’ils ne le font : la pleine profondeur travaille les quadriceps et les fessiers sur une plus grande amplitude.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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