Jambes · Squat
Pistol squat
Le pistol squat est un squat complet sur une jambe, l’autre jambe tendue devant toi. Il demande de la force, de l’équilibre, de la mobilité de cheville et du contrôle des fléchisseurs de hanche, et développe les quadriceps et les fessiers avec le seul poids du corps. C’est une compétence avancée : la plupart ont d’abord besoin de régressions comme le pistol sur box ou assisté.
Aussi appelé : Pistol squat, Squat à une jambe, Squat pistolet
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Squat
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Pistol squat ?
Muscles principaux
- Quadriceps
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
- Moyen fessier
- Mollets
- Tronc
- Fléchisseurs de hanche
Les quadriceps et les fessiers de la jambe d’appui font tout le travail de remontée. Comme tout le poids du corps repose sur une jambe, la charge est élevée même sans poids ajouté.
Les fléchisseurs de hanche de la jambe libre la tiennent tendue devant, pendant que le tronc empêche le buste de s’effondrer vers l’avant.
La mobilité de la cheville et de la hanche décide si tu peux atteindre le bas, talon au sol. Beaucoup manquent d’abord de dorsiflexion.
Le moyen fessier stabilise la hanche et empêche le genou de rentrer. C’est une grande raison pour laquelle l’exercice se transfère si bien à la course et au sport.
Comment faire : Pistol squat
Placement
- 1
Tiens-toi sur une jambe, l’autre légèrement levée devant.
- 2
Tends les bras devant toi pour l’équilibre.
- 3
Pose tout le pied et ouvre légèrement la pointe.
- 4
Gaine les abdos et regarde droit devant.
Exécution
- 1
Recule les hanches et fléchis le genou d’appui pour descendre.
- 2
Garde la jambe libre tendue devant toi.
- 3
Garde le talon au sol pendant la descente.
- 4
Descends jusqu’à ce que l’arrière de la cuisse touche le mollet.
- 5
Pousse sur tout le pied pour te relever.
- 6
Fais toutes les répétitions, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes : Pistol squat
Talon qui se lève
Lever le talon trahit une mobilité de cheville limitée et charge le genou.
La correction : Place un petit disque sous le talon, ou fais un pistol sur box avec une amplitude limitée.
Tomber en arrière
Perdre le contrepoids en bas te fait asseoir lourdement.
La correction : Tends les bras vers l’avant et utilise un contrepoids ou un poteau pour t’appuyer.
Descendre vite
Se laisser tomber en bas saute la force et sollicite le genou.
La correction : Descends lentement, et utilise un box pour contrôler la profondeur.
Genou qui rentre
Un genou en valgus sous forte charge sollicite l’articulation.
La correction : Pousse le genou vers l’extérieur au-dessus des orteils tout du long.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 3–6 par jambe | Poids du corps | 90 s |
| Apprentissage technique | 3–5 | 2–5 par jambe | Box ou assisté | 60–90 s |
| Hypertrophie | 3 | 6–10 par jambe | Poids du corps | 90 s |
Progresse avec des pistols sur box, des pistols assistés et des split squats bulgares. Pratique régulièrement et garde des répétitions lentes et contrôlées.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Pistol squat
Squat bulgare au poids du corps
Plus facileUn squat à une jambe avec le pied arrière en appui.
Squat au poids du corps
Plus facileUn squat à deux jambes pour construire les bases.
Squat bulgare aux haltères
AlternativeDe la force à une jambe avec charge.
Soulevé de terre roumain sur une jambe
AlternativeUn autre exercice à une jambe pour l’équilibre.
Squat sauté
AlternativeUn squat pliométrique pour la puissance.
Questions fréquentes
Comment progresser vers un pistol squat ?
Passe par les pistols sur box, les pistols assistés et les split squats bulgares tout en améliorant la mobilité de cheville.
Pourquoi est-ce que je tombe en arrière ?
Il te manque du contrepoids ou de la mobilité de cheville. Tends les bras devant toi et utilise une cale sous le talon.
Les pistol squats sont-ils bons pour construire du muscle ?
Ils développent bien les quadriceps et les fessiers, même s’il est plus simple de progresser en ajoutant de la charge sur d’autres exercices à une jambe.
Sont-ils mauvais pour les genoux ?
Ils sont sans danger pour la plupart des gens avec un bon contrôle. Évite-les si les squats à une jambe provoquent une douleur vive au genou.
Combien de temps faut-il pour les apprendre ?
En général de quelques semaines à quelques mois, selon la force et la mobilité.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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