Jambes · Squat
Squat à la barre
Le squat à la barre (back squat) est un exercice polyarticulaire du bas du corps : tu portes une barre sur le haut du dos et tu descends jusqu’à ce que le pli de la hanche passe sous le genou. Il travaille surtout les quadriceps et les fessiers, avec l’aide des adducteurs, des ischio-jambiers et des érecteurs du rachis. La plupart des pratiquants le font en 3–5 séries de 5–10 répétitions.
Aussi appelé : Back squat, Squat barre arrière, Squat barre haute, Squat barre basse
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Squat
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barre, Rack à squat
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Squat à la barre ?
Muscles principaux
- Quadriceps
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Grand adducteur
- Ischio-jambiers
- Érecteurs du rachis
- Abdominaux
Le squat est mené par deux actions articulaires simultanées : tes genoux s’étendent et tes hanches s’étendent. L’extension du genou sous charge fait des quadriceps le moteur principal. Ce sont les seuls muscles qui tendent le genou, et ils travaillent le plus dans le tiers inférieur de la répétition, là où le genou est le plus fléchi.
L’extension de hanche recrute le grand fessier et, plus que ne le pensent la plupart des pratiquants, le grand adducteur. Les deux contribuent le plus en sortie de bas et s’effacent à l’approche de la position haute. C’est pourquoi le point de blocage d’un squat lourd se trouve à quelques centimètres du bas plutôt qu’en haut.
Les ischio-jambiers aident à la hanche, mais ils sont raccourcis à la hanche et allongés au genou en même temps : leur longueur change à peine pendant la répétition. Ils travaillent fort en isométrie et sont très peu étirés, c’est pourquoi le squat est un mauvais choix comme exercice principal pour les ischio-jambiers. Associe-le à un soulevé de terre roumain ou à un leg curl.
Les érecteurs du rachis et les abdominaux ne bougent pas beaucoup non plus. Ils se contractent en isométrie pour empêcher le buste de plier vers l’avant sous la barre. Sur les séries lourdes, c’est souvent le facteur limitant avant les jambes.
La position de la barre déplace l’accent. Un squat barre haute, avec la barre sur les trapèzes, garde le buste plus vertical et privilégie les quadriceps. Un squat barre basse, avec la barre posée sur les deltoïdes postérieurs, donne plus d’inclinaison du buste et un bras de levier de hanche plus long, ce qui déplace le travail vers les fessiers et la chaîne postérieure. Aucun n’est supérieur : la barre basse permet en général de soulever plus lourd, la barre haute développe en général plus les quadriceps.
Comment faire : Squat à la barre
Placement
- 1
Règle les crochets du rack à peu près à mi-poitrine. Si tu dois monter sur la pointe des pieds pour décrocher la barre, ils sont trop hauts.
- 2
Règle les barres de sécurité juste sous ta position basse, pour pouvoir lâcher la barre sans risque en cas de répétition ratée.
- 3
Saisis la barre de façon égale, tire les coudes vers le bas et l’arrière, et serre les omoplates pour créer une étagère de muscle sur laquelle la barre repose.
- 4
Passe sous la barre et place-la soit sur les trapèzes (barre haute), soit en travers des deltoïdes postérieurs (barre basse). La barre ne doit jamais reposer sur des vertèbres nues.
- 5
Gaine-toi, redresse-toi pour décrocher la barre et fais deux ou trois pas en arrière, pas plus. Marcher plus loin gaspille de l’énergie sur les séries lourdes.
- 6
Place tes pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes tournées de 15–30 degrés vers l’extérieur. Un écartement un peu plus large et plus ouvert convient en général aux pratiquants plus grands.
Exécution
- 1
Prends une grande inspiration dans le ventre et gaine fort tes abdos, comme pour encaisser un coup. Garde cette respiration bloquée.
- 2
Commence en pliant simultanément les hanches et les genoux. Pense à t’asseoir entre tes pieds, pas seulement à reculer les hanches.
- 3
Dirige les genoux vers l’extérieur, dans l’axe des pointes de pieds, pendant la descente. Ils doivent suivre la ligne des pieds, sans s’effondrer vers l’intérieur.
- 4
Descends de façon contrôlée au moins jusqu’à la parallèle, pli de la hanche au niveau du haut du genou ou en dessous, à condition d’y arriver sans que le bas du dos s’arrondisse.
- 5
Remonte en repoussant le sol avec tout le pied, en gardant la poitrine et les hanches qui montent à la même vitesse.
- 6
Expire en passant le point de blocage et termine bien droit, hanches complètement étendues. Ne te penche pas en arrière et ne te cambre pas en haut.
Erreurs fréquentes : Squat à la barre
Genoux qui rentrent vers l’intérieur
Les genoux rentrent à la montée, en général sur les répétitions les plus lourdes. C’est presque toujours dû à des fessiers faibles ou mal recrutés, plutôt qu’à un défaut de technique qu’on corrigerait par la seule pensée.
La correction : Pense à écarter activement le sol avec les pieds. Baisse la charge jusqu’à ce que cela ne se produise plus et remonte progressivement, et ajoute du travail direct des fessiers comme des hip thrusts ou des abductions.
Hanches qui montent plus vite que la poitrine
Tu sors du bas en poussant d’abord avec les hanches, et le squat se transforme en good morning. La barre part vers l’avant du milieu du pied et la charge passe des quadriceps au bas du dos.
La correction : C’est en général soit trop de charge, soit des quadriceps faibles par rapport aux hanches. Ajoute des squats avant ou des squats avec pause, et pense à pousser le haut du dos dans la barre en remontant plutôt qu’à pousser les hanches vers le haut.
Forcer la profondeur au-delà de la mobilité de hanche
Chercher une profondeur arbitraire fait enrouler le bassin sous lui en bas (le fameux butt wink), ce qui arrondit les lombaires sous charge.
La correction : Descends à la profondeur que tu atteins avec une colonne neutre, et travaille cette profondeur dans le temps. Un écartement un peu plus large avec les pointes plus ouvertes fait gagner quelques centimètres à la plupart des pratiquants tout de suite.
Rebondir en bas
Descendre vite et rebondir sur les mollets et les ischio-jambiers masque la faiblesse au point le plus dur de la répétition et impose une charge soudaine aux genoux.
La correction : Contrôle la descente sur environ deux secondes et inverse sans rebond. Quelques blocs de squats avec pause révèlent et corrigent la position faible.
Talons qui décollent
Les talons se soulèvent à la descente, ce qui projette la barre vers l’avant. En général par manque de dorsiflexion de cheville, parfois par un écartement trop étroit.
La correction : Squatte avec des chaussures plates à semelle dure ou des chaussures d’haltérophilie à talon surélevé. Élargis un peu l’écartement et travaille la mobilité des chevilles entre les séances.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 80–90 % du 1RM | 3–5 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 6–12 | 65–80 % du 1RM | 2–3 min |
| Débutant / technique | 3 | 5–8 | Légère, 3+ RIR | 2 min |
Squatter lourd coûte cher en récupération. La plupart des pratiquants s’en sortent bien avec une séance de squat lourde et une séance plus légère à plus de répétitions par semaine, plutôt que trois séances dures. Si ton squat stagne alors que tout le reste progresse, regarde ton sommeil et ton volume hebdomadaire total pour les jambes avant d’ajouter des séries de squat.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Squat à la barre
Goblet squat aux haltères
Plus facileTenir un haltère contre la poitrine fait contrepoids et impose un buste vertical, ce qui rend le mouvement bien plus facile à apprendre. Le meilleur point de départ pour un vrai débutant.
Squat au poids du corps
Plus facileAucune charge, donc tu peux travailler la profondeur, l’alignement des genoux et le gainage avant d’ajouter une barre. Le bon point de départ si le mouvement est nouveau.
Front squat à la barre
Plus difficileLa barre repose sur l’avant des épaules, ce qui impose un buste vertical. Plus orienté quadriceps et bien plus exigeant pour le haut du dos, mais tu soulèveras moins lourd.
Squat bulgare aux haltères
AlternativeUne option unilatérale qui révèle et corrige les déséquilibres entre les côtés et charge fort les fessiers avec bien moins de charge sur la colonne. Brutal, et un vrai substitut du squat si ton dos est fatigué.
Presse à cuisses
AlternativeTravaille les quadriceps et les fessiers sans demande d’équilibre ni de gainage. Utile pour ajouter du volume de jambes sans ajouter de fatigue au bas du dos.
Questions fréquentes
Jusqu’où descendre en squat ?
Vise un pli de hanche au niveau du haut du genou ou en dessous, ce qu’on appelle couramment la parallèle ou plus bas. La profondeur augmente l’amplitude sur laquelle travaillent les quadriceps et les fessiers, ce qui est en général meilleur pour la croissance musculaire. Mais elle ne vaut la peine que si tu y arrives sans que le bas du dos s’arrondisse. Descends à la position la plus basse où tu gardes une colonne neutre, et augmente-la avec le temps.
Le squat est-il mauvais pour les genoux ?
Non. Il n’existe aucune bonne preuve que des squats bien exécutés abîment des genoux sains, et il existe de nombreuses preuves que l’entraînement en résistance renforce les tissus autour de l’articulation. Une douleur au genou en squat vient en général d’une augmentation trop rapide de la charge, d’un mauvais alignement des genoux ou d’un rebond brutal en bas, pas de l’exercice lui-même.
Barre haute ou barre basse, laquelle choisir ?
Si tu t’entraînes pour la force et le muscle en général, la barre haute est le choix le plus simple : elle est plus facile pour les épaules et privilégie les quadriceps. Si tu fais de la force athlétique, la barre basse permet en général de soulever plus lourd, car elle raccourcit l’amplitude et recrute plus la musculature de la hanche. Beaucoup de pratiquants font de la barre haute en période hors compétition et de la barre basse à l’approche de la compétition.
À quelle fréquence faire du squat ?
Deux séances par semaine conviennent à la plupart des pratiquants intermédiaires, une plus lourde et une plus légère. Les débutants progressent souvent bien en squattant trois fois par semaine avec des charges modérées, car la pratique de la technique compte plus que la gestion de la fatigue au début. Les pratiquants avancés squattent parfois une seule fois par semaine et complètent le volume de jambes avec des variantes.
Faut-il une ceinture pour squatter ?
Pas pour un travail léger ou modéré. Une ceinture donne aux abdos un appui contre lequel se gainer et permet en général à la plupart des pratiquants de soulever un peu plus lourd, donc elle vaut le coup sur les séries lourdes au-dessus d’environ 80 % de ton maximum. Fais tes séries plus légères sans ceinture pour ne pas en dépendre pour le gainage de base.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
Disponible sur Google Play