Épaules · Tirage vertical
Rowing menton à la poulie
Le tirage menton à la poulie est un tirage debout où tu montes une barre droite ou une corde depuis une poulie basse le long du buste en menant avec les coudes. La poulie garde une tension constante sur tout le mouvement, y compris en bas, donc les deltoïdes latéraux et le haut des trapèzes restent chargés sur une trajectoire fluide et contrôlable.
Aussi appelé : Tirage vertical à la poulie basse, Upright row à la poulie, Tirage menton à la corde
- Groupe musculaire
- Épaules
- Type de mouvement
- Tirage vertical
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poulie, Barre droite ou corde
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Rowing menton à la poulie ?
Muscles principaux
- Deltoïde latéral
- Trapèze (supérieur)
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Biceps brachial
- Brachial
- Avant-bras
Les deltoïdes latéraux et le haut des trapèzes font la montée pendant que les coudes s’élèvent. La charge porte sur les mêmes muscles qu’avec la version à la barre.
Une poulie donne de la tension du premier au dernier centimètre, même en bas, là où les charges libres paraissent légères. Les muscles travaillent donc en continu.
La poulie permet aussi d’ajuster la charge facilement, ce qui te laisse progresser par petits paliers et suivre tes progrès.
Une corde permet aux mains de s’écarter légèrement en haut, ce qui peut être plus doux pour les épaules qu’une barre fixe.
Comment faire : Rowing menton à la poulie
Placement
- 1
Fixe une barre droite ou une corde à la poulie basse.
- 2
Place-toi face à la machine et saisis l’accessoire en pronation, mains à peu près à la largeur des épaules.
- 3
Recule légèrement pour que le câble soit tendu.
- 4
Tiens-toi droit et gaine le tronc.
Exécution
- 1
Tire l’accessoire vers le haut le long du corps en menant avec les coudes.
- 2
Monte les coudes au-dessus des poignets.
- 3
Arrête-toi à peu près à hauteur de poitrine.
- 4
Marque une courte pause.
- 5
Redescends lentement jusqu’à ce que les bras soient tendus.
- 6
Garde le buste droit.
Erreurs fréquentes : Rowing menton à la poulie
Prise trop étroite
Une prise serrée met les épaules en rotation interne et augmente le risque de pincement.
La correction : Prends une prise à la largeur des épaules ou un peu plus large.
Tirer trop haut
Monter jusqu’au menton place les épaules dans une position à risque.
La correction : Arrête-toi à hauteur de poitrine.
Se pencher en arrière
Se pencher pour faciliter la montée enlève de la tension aux deltoïdes.
La correction : Tiens-toi droit et baisse la charge.
Utiliser l’élan
Donner des à-coups au câble réduit le contrôle.
La correction : Monte de façon fluide et redescends lentement.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–15 | Modérée, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | Légère | 45–60 s |
| Débutant | 2–3 | 12 | Légère | 60 s |
Une bonne alternative quand le tirage menton à la barre gêne tes épaules. Utilise une corde ou une prise plus large, garde une charge modérée et finis sous la hauteur du menton. Ajoute de la charge quand tu atteins le haut de ta plage de répétitions.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Rowing menton à la poulie
Rowing menton à la barre
Plus difficileUne version plus lourde avec une barre fixe.
Rowing menton aux haltères
AlternativeUne alternative aux charges libres avec une trajectoire de mains naturelle.
Élévations latérales aux haltères
Plus facileUn mouvement des deltoïdes latéraux plus isolé.
Face pull à la poulie
AlternativeUn tirage à la poulie pour les deltoïdes postérieurs.
Shrugs à la barre
AlternativeUn exercice de trapèzes plus lourd.
Questions fréquentes
Les tirages menton à la poulie sont-ils meilleurs qu’à la barre ?
Ils offrent une tension plus régulière et une trajectoire ajustable, que beaucoup trouvent plus douce pour les épaules. La barre permet des charges plus lourdes.
Corde ou barre pour le tirage menton à la poulie ?
Une corde laisse les mains s’écarter en haut, ce qui peut être plus confortable. Une barre est plus stable.
Que travaille cet exercice ?
Les deltoïdes latéraux et le haut des trapèzes, avec l’aide des biceps et des avant-bras.
Jusqu’où monter ?
À peu près à hauteur de poitrine, avec les coudes au-dessus des poignets.
Peut-il faire mal aux épaules ?
Tout tirage menton le peut si tu tires trop haut ou avec une prise étroite. Reste à la largeur des épaules et arrête-toi avant le menton.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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