Épaules · Tirage horizontal
Face pull à la poulie
Le face pull est un exercice à la poulie où tu tires une corde vers ton visage en écartant les mains et en faisant tourner les épaules vers l’extérieur. Il travaille les deltoïdes postérieurs, les trapèzes moyens et les rotateurs externes, les muscles que le développé néglige le plus, et il est le principal contrepoids d’un programme centré sur le développé couché.
Aussi appelé : Face pull, Tirage visage à la poulie, Face pull à la corde
- Groupe musculaire
- Épaules
- Type de mouvement
- Tirage horizontal
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poulie, Corde pour poulie
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Face pull à la poulie ?
Muscles principaux
- Deltoïde postérieur
- Trapèzes
- Rhomboïdes
Muscles secondaires
- Infra-épineux
- Petit rond
- Biceps
Trois choses se passent en même temps dans un face pull, et chacune charge un ensemble de muscles différent. Les bras tirent vers l’arrière : c’est le travail du deltoïde postérieur. Les omoplates se rapprochent : c’est le travail des rhomboïdes et des trapèzes moyens. Et les avant-bras tournent vers l’extérieur en fin de mouvement : ce sont l’infra-épineux et le petit rond, deux des quatre muscles de la coiffe des rotateurs.
Ce troisième élément rend l’exercice particulier. La rotation externe sous charge n’est travaillée par presque rien d’autre dans un programme classique, alors que les rotateurs externes sont les muscles qui gardent la tête de l’humérus centrée dans l’articulation pendant les développés.
Le deltoïde postérieur est le principal moteur de la phase de tirage. C’est le plus petit des trois faisceaux du deltoïde et celui qui reçoit le moins d’attention : les tirages le travaillent en partie, les développés pas du tout, et la plupart font bien plus de poussée que de tirage horizontal.
Ce déséquilibre explique pourquoi on recommande autant le face pull. Un développé couché lourd développe le deltoïde antérieur et les rotateurs internes, et sans contrepoids les épaules sont progressivement tirées vers l’avant. Le face pull travaille directement le groupe opposé.
L’exercice supporte mal les charges lourdes. Dès que la charge est assez haute, le corps abandonne la rotation externe, les coudes tombent et les grands dorsaux prennent le relais : l’exercice devient un mauvais tirage haut et ne fait plus ce pour quoi il existe.
Comment faire : Face pull à la poulie
Placement
- 1
Fixe une corde à une poulie réglée entre le haut de la poitrine et la hauteur des yeux.
- 2
Saisis la corde paumes face à face, pouces au-dessus et mains vers les extrémités.
- 3
Recule jusqu’à ce que le câble soit tendu, bras allongés.
- 4
Place-toi en fente décalée ou pieds écartés à la largeur des épaules, et gaine les abdos.
- 5
Place les épaules vers le bas et l’arrière avant la première répétition.
Exécution
- 1
Tire la corde vers ton visage en menant avec les coudes, que tu gardes hauts.
- 2
Écarte les mains à l’approche pour que la corde se sépare de chaque côté de ta tête.
- 3
Termine avec les mains à côté des oreilles, les jointures vers l’arrière et les bras à peu près à hauteur d’épaules.
- 4
Rapproche les omoplates et tiens la position finale une seconde pleine.
- 5
Reviens de façon contrôlée en deux à trois secondes, en laissant les omoplates repartir vers l’avant à la fin.
- 6
Garde le buste droit tout du long. Ne te penche pas en arrière quand la charge augmente.
Erreurs fréquentes : Face pull à la poulie
Charge trop lourde
L’erreur la plus courante. Quand la charge dépasse ce que les deltoïdes postérieurs et les rotateurs externes peuvent gérer, le corps compense en baissant les coudes et en se penchant en arrière : l’exercice devient un tirage mal exécuté.
La correction : Prends une charge qui permet 15–20 répétitions avec une rotation externe propre à la fin. C’est un exercice de précision, pas un mouvement de force.
Tirer vers la poitrine au lieu du visage
Baisser les coudes pour que la corde arrive à hauteur de poitrine. Le mouvement devient un tirage horizontal classique et supprime presque entièrement le travail des deltoïdes postérieurs et de la rotation externe.
La correction : Règle la poulie à hauteur d’épaules ou au-dessus et garde consciemment les coudes au niveau des mains ou plus hauts tout du long.
Ne pas écarter la corde à la fin
Tirer la corde vers le visage comme un seul bloc, mains collées. La rotation externe, sans doute la partie la plus précieuse, n’a tout simplement jamais lieu.
La correction : Pense autant à écarter la corde qu’à la tirer vers toi. À la fin, tes mains doivent être à côté des oreilles, pas devant ton nez.
Se pencher en arrière pour déplacer la charge
Utiliser le poids du corps et un recul pour bouger une charge plus lourde. La charge se cache dans ton poids de corps et les deltoïdes postérieurs sortent du mouvement.
La correction : Prends une fente décalée pour la stabilité et garde le buste vertical. Si tu dois te pencher, baisse la charge.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Santé des épaules | 3 | 15–20 | Légère, stricte | 45–60 s |
| Hypertrophie des deltoïdes postérieurs | 3–4 | 12–15 | Légère à modérée | 60 s |
| Activation en échauffement | 2 | 15–20 | Très légère | 30–45 s |
Les face pulls fatiguent peu et récupèrent vite : deux à quatre séances par semaine sont tout à fait raisonnables, à la fin des séances haut du corps ou en préparation avant les développés. Une règle utile pour qui fait beaucoup de développé couché : égaler ou dépasser chaque semaine tes séries de poussée par des séries de tirage horizontal, et le face pull est le moyen le moins coûteux de combler cet écart. Privilégie une position finale propre plutôt que le chiffre sur le bloc.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Face pull à la poulie
Face pull à l’élastique
Plus facileUn élastique rend l’exercice possible à la maison ou en échauffement n’importe où, et la tension croissante en fin de mouvement convient bien à la finition en rotation externe.
Face pull assis
Plus difficileAssis, tu ne peux plus te pencher en arrière ni utiliser les jambes : l’exécution est plus stricte avec une charge plus légère.
Face pull avec rotation externe
Plus difficileFaire tourner les avant-bras vers le haut en position de W à la fin ajoute un travail volontaire de la coiffe des rotateurs au-delà de la finition standard.
Oiseau assis
AlternativeIsole plus directement le deltoïde postérieur mais perd la rotation externe et le travail des trapèzes moyens. Un complément plutôt qu’un échange.
Tirage vertical prise large
AlternativeUn tirage vertical plus lourd qui travaille le haut du dos avec bien plus de charge, mais qui fait peu pour les deltoïdes postérieurs ou les rotateurs externes en particulier.
Questions fréquentes
À quoi servent les face pulls ?
Ils travaillent en un seul mouvement les deltoïdes postérieurs, les trapèzes moyens, les rhomboïdes et les rotateurs externes, précisément les muscles que les développés lourds négligent. Leur principal intérêt est de servir de contrepoids aux programmes centrés sur le développé couché, pour garder un développement équilibré des épaules et une bonne position des omoplates. Ils développent aussi les deltoïdes postérieurs, difficiles à atteindre autrement.
Quelle charge pour les face pulls ?
Légère. Si tu ne peux pas faire 15 répétitions avec les coudes hauts, la corde qui s’ouvre à côté des oreilles et sans recul du buste, la charge est trop lourde. Charger les face pulls les transforme en tirage haut médiocre et supprime la raison même de les faire.
À quelle fréquence faire des face pulls ?
Deux à quatre fois par semaine, c’est confortable. Ils utilisent des charges légères, de petits muscles et génèrent très peu de fatigue, donc ils récupèrent vite. Ajouter quelques séries à la fin de chaque séance haut du corps est un moyen simple d’accumuler du volume sans vrai coût.
À quelle hauteur régler la poulie pour les face pulls ?
À peu près entre le haut de la poitrine et la hauteur des yeux. Trop bas, le mouvement devient un tirage ; très haut au-dessus de la tête, il est plus difficile de garder les coudes bien placés. L’objectif est une trajectoire qui arrive à ton visage avec les bras à peu près à hauteur d’épaules.
Les face pulls corrigent-ils les épaules enroulées ?
Ils aident, mais un seul exercice ne corrige pas la posture. Les face pulls renforcent les muscles qui ramènent les omoplates vers l’arrière et font tourner les épaules vers l’extérieur, ce qui traite un facteur parmi d’autres. Un changement durable demande aussi d’équilibrer ton volume global de poussée et de tirage et de faire attention à ta façon de t’asseoir dans la journée.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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