Dos · Tirage horizontal
Rowing assis à la machine
Le rowing assis à la machine est un exercice de dos guidé : tu t’assois, la poitrine contre un coussin, et tu tires deux poignées vers le tronc. La trajectoire fixe et l’appui pectoral le rendent facile à apprendre : les débutants sentent leurs grands dorsaux et le milieu du dos travailler, et les pratiquants expérimentés peuvent s’entraîner près de l’échec sans perdre la technique.
Aussi appelé : Rowing machine guidée, Rowing assis machine, Tirage horizontal à la machine
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Tirage horizontal
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Machine de rowing assis
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Rowing assis à la machine ?
Muscles principaux
- Grand dorsal
- Rhomboïdes
- Trapèze (moyen)
Muscles secondaires
- Deltoïde postérieur
- Biceps brachial
- Brachial
- Grand rond
Les grands dorsaux et les rhomboïdes ramènent les coudes vers l’arrière, et les trapèzes moyens rapprochent les omoplates. C’est un tirage horizontal qui développe l’épaisseur du dos.
Le coussin de poitrine stabilise le buste et supprime le besoin de tenir une charnière ou de rester droit contre la charge. Tu peux te concentrer sur le déplacement des coudes.
Les poignées changent l’accent. Les prises neutres tendent à solliciter les grands dorsaux, tandis que les prises larges ou en pronation mettent l’accent sur le haut du dos et les deltoïdes postérieurs.
Comme la machine contrôle la trajectoire, c’est un moyen sûr d’utiliser des charges lourdes et de s’entraîner jusqu’à l’échec.
Comment faire : Rowing assis à la machine
Placement
- 1
Règle le siège pour que les poignées se trouvent au milieu de la poitrine quand tes bras sont tendus.
- 2
Assieds-toi, la poitrine contre le coussin et les pieds sur la plateforme.
- 3
Saisis les poignées avec la prise choisie.
- 4
Tiens-toi droit et laisse les épaules aller légèrement vers l’avant.
Exécution
- 1
Serre d’abord les omoplates vers l’arrière.
- 2
Tire les poignées vers le tronc en poussant les coudes vers l’arrière.
- 3
Maintiens la contraction un instant en fin de course.
- 4
Reviens lentement jusqu’à l’extension complète des bras.
- 5
Garde la poitrine sur le coussin.
- 6
Évite de te pencher en arrière.
Erreurs fréquentes : Rowing assis à la machine
Tirer avec les bras
Tirer les poignées avec les biceps laisse le dos sous-sollicité.
La correction : Démarre avec les omoplates et pense aux coudes qui reculent.
S’éloigner du coussin
Se balancer en arrière ajoute de l’élan et raccourcit l’étirement.
La correction : Garde la poitrine sur le coussin du début à la fin.
Répétitions partielles
Ne pas s’étendre complètement fait perdre l’étirement.
La correction : Laisse les bras se tendre et les épaules aller vers l’avant à chaque répétition.
Charge trop lourde
Une charge lourde provoque des haussements d’épaules et des répétitions raccourcies.
La correction : Choisis une charge qui permet 10 à 12 répétitions contrôlées.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | Modérée, 1–2 RIR | 90 s |
| Force | 4 | 6–8 | Lourde | 2 min |
| Débutant | 2–3 | 10–12 | Légère | 60 s |
Utilise-le comme tirage horizontal principal ou secondaire. Ajoute de la charge quand tu peux atteindre le haut de ta fourchette avec étirement et contraction complets. Alterne les positions de poignées d’une semaine à l’autre pour travailler le dos sous différents angles.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Rowing assis à la machine
Tirage horizontal à la poulie
AlternativeUne version à la poulie sans coussin pectoral, qui ajoute le contrôle du buste.
Rowing T-bar avec appui pectoral
AlternativeUn autre rowing appuyé avec une barre fixe.
Rowing avec appui pectoral aux haltères
AlternativeUne version en charges libres sur banc incliné.
Rowing inversé (traction australienne)
Plus facileUn tirage horizontal au poids du corps.
Rowing buste penché à la barre
Plus difficileUn rowing lourd en charge libre.
Questions fréquentes
Que travaille la machine de rowing assis ?
Principalement les grands dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes moyens, avec l’aide des deltoïdes postérieurs et des biceps. Elle développe l’épaisseur du dos.
Machine de rowing assis ou rowing à la poulie ?
La machine soutient la poitrine et fixe la trajectoire : elle est donc plus facile à apprendre. Le rowing à la poulie demande le contrôle de ton propre buste et offre une trajectoire plus libre.
Comment arrêter de tirer avec les bras ?
Rapproche d’abord les omoplates et pense à pousser les coudes vers l’arrière. Tiens les poignées avec légèreté.
Quelle prise est la meilleure ?
Une prise neutre est bonne pour les grands dorsaux. Une prise large en pronation déplace le travail vers le haut du dos et les deltoïdes postérieurs.
Quelle charge prendre ?
Utilise une charge qui te permet de faire 8 à 12 répétitions avec un étirement et une contraction complets.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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