Pectoraux · Poussée déclinée
Pompes déclinées
Les pompes déclinées sont des pompes avec les pieds posés sur un banc ou un box. Les pieds surélevés reportent plus de poids sur les bras et inclinent la poussée vers le haut : le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs sont plus chargés qu’à la pompe au sol. C’est une façon simple de progresser sans autre matériel qu’un banc.
Aussi appelé : Pompes pieds surélevés, Pompes pieds en hauteur, Pompes sur banc, pieds en haut
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Poussée déclinée
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps, Banc
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Pompes déclinées ?
Muscles principaux
- Grand pectoral (faisceau supérieur)
- Deltoïde antérieur
Muscles secondaires
- Triceps brachial
- Dentelé antérieur
- Grand droit de l’abdomen
Le haut des pectoraux, le faisceau claviculaire du grand pectoral, travaille le plus, car tes bras poussent vers le haut et loin du sol à un angle plus raide. C’est la même logique qu’au développé incliné, appliquée à la pompe.
Les deltoïdes antérieurs prennent une plus grande part de la charge quand l’angle augmente. Un banc trop haut peut donc transformer l’exercice en développé d’épaules : reste à hauteur de genou ou moins au début.
Les triceps finissent la poussée et le dentelé antérieur stabilise les omoplates. Abdos et fessiers doivent tenir le gainage pendant que tes pieds sont surélevés, donc le tronc travaille plus qu’au sol.
Plus les pieds sont hauts, plus tes bras portent de poids. Progresse en montant lentement la hauteur du banc plutôt qu’en ajoutant sans fin des répétitions.
Comment faire : Pompes déclinées
Placement
- 1
Pose les pieds sur un banc ou un box derrière toi, orteils en appui.
- 2
Place les mains au sol, un peu plus larges que les épaules.
- 3
Aligne les épaules à la verticale des poignets.
- 4
Gaine les abdos et serre les fessiers pour que le corps forme une ligne droite.
Exécution
- 1
Descends la poitrine vers le sol, coudes à environ 45 degrés du buste.
- 2
Arrête-toi quand la poitrine est juste au-dessus du sol.
- 3
Garde les hanches alignées et ne les laisse pas s’affaisser.
- 4
Repousse le sol jusqu’à avoir les bras tendus.
- 5
Regarde un peu devant tes mains pour garder la nuque neutre.
Erreurs fréquentes : Pompes déclinées
Hanches qui s’affaissent
Le bas du dos se creuse et les abdos ne font plus leur travail.
La correction : Serre les fessiers et gaine les abdos, ou baisse le banc.
Coudes écartés à 90 degrés
Cela sollicite l’avant des épaules.
La correction : Garde les coudes à environ 45 degrés.
Commencer avec un banc trop haut
Les épaules prennent le relais et les pecs travaillent moins.
La correction : Commence à hauteur de genou et monte progressivement.
Réduire l’amplitude
Les demi-répétitions diminuent l’étirement des pecs.
La correction : Descends jusqu’à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–15 | Poids du corps, pieds sur un banc bas | 60–90 s |
| Force | 4 | 5–8 | Banc plus haut ou gilet lesté | 2 min |
| Débutant | 2–3 | 6–10 | Pieds sur une petite marche | 60 s |
Utilise les pompes déclinées pour travailler le haut des pectoraux et les épaules quand les pompes classiques deviennent faciles. Régler la hauteur du banc change la difficulté par petits paliers, ce qui facilite le suivi de ta progression.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Pompes déclinées
Pompes inclinées
Plus facileMains surélevées, la charge diminue et tu entres doucement dans le mouvement.
Pompes
Plus facileLa version classique, mains et pieds au sol.
Pompes pike
Plus difficileReportent encore plus le travail sur les épaules.
Développé incliné aux haltères
AlternativeUn développé lesté pour le haut des pecs, facile à charger.
Pompes pliométriques
Plus difficileAjoutent de la puissance explosive au mouvement de poussée.
Questions fréquentes
Les pompes déclinées travaillent-elles le haut des pectoraux ?
Oui. Les pieds surélevés inclinent la poussée vers le haut, ce qui charge davantage le haut des pecs et les deltoïdes antérieurs.
À quelle hauteur placer le banc ?
Commence à environ hauteur de genou. Monte-le seulement quand tu fais 12 à 15 répétitions propres.
Les pompes déclinées sont-elles mauvaises pour les épaules ?
Pas si le banc reste raisonnable et que tes coudes restent à environ 45 degrés. Les bancs très hauts sollicitent plus les épaules.
Sont-elles meilleures que les pompes classiques ?
Elles sont plus dures et ciblent le haut des pecs. Les pompes classiques conviennent mieux pour le volume et la pratique.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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