Tronc · Flexion de la colonne

Crunch à la poulie

Le crunch à la poulie est un exercice d’abdos lesté : tu t’agenouilles face à une poulie haute, tu tiens une corde de chaque côté de la tête et tu fléchis la colonne pour amener les coudes vers les cuisses. Le câble garde une tension constante sur le grand droit de l’abdomen et rend la surcharge progressive simple, ce qui en fait un favori pour développer les abdos.

Aussi appelé : Crunch à genoux à la poulie, Crunch corde poulie haute, Crunch abdos à la poulie

Groupe musculaire: Tronc
Type de mouvement: Flexion de la colonne
Type: Isolation
Équipement: Poulie, Corde pour poulie
Difficulté: Intermédiaire

Quels muscles travaille cet exercice : Crunch à la poulie ?

Muscles principaux

Grand droit de l’abdomen

Muscles secondaires

Obliques
Transverse de l’abdomen
Fléchisseurs de hanche

Le grand droit de l’abdomen (les abdos de surface) fléchit la colonne et rapproche la cage thoracique du bassin. Dans un crunch à la poulie, c’est tout le mouvement. Le câble oppose une résistance sur toute l’amplitude : les abdos restent sous tension de l’étirement jusqu’à la contraction.

Avec des charges fixes, la progression est simple. Tu ajoutes une plaque sur le stack et tu suis la charge d’une semaine à l’autre, ce qui est difficile avec des crunchs au poids du corps et l’une des raisons pour lesquelles cet exercice convient à la prise de muscle.

Les obliques stabilisent le tronc et le transverse de l’abdomen gaine la sangle abdominale. Les fléchisseurs de hanche doivent intervenir le moins possible : s’ils prennent le relais, tu te plies aux hanches au lieu de faire un crunch.

L’essentiel, c’est d’où vient le mouvement. Les hanches restent immobiles au-dessus des genoux et la colonne s’enroule, donc les abdos se raccourcissent. Si tes hanches font des allers-retours, tu travailles surtout les fléchisseurs de hanche.

Comment faire : Crunch à la poulie

Placement

1
Fixe une corde à une poulie haute et choisis une charge modérée.
2
Mets-toi à genoux à une courte distance de la machine, genoux sous les hanches.
3
Tiens les extrémités de la corde de chaque côté de la tête, coudes dirigés vers le bas.
4
Recule légèrement les hanches et garde la colonne allongée pour commencer.

Exécution

1
Gaine tes abdos et garde les hanches immobiles.
2
Enroule ta colonne en amenant les coudes vers les cuisses et les côtes vers le bassin.
3
Serre fort les abdos en bas pendant une seconde.
4
Expire complètement pendant le crunch.
5
Reviens lentement au départ en laissant la colonne se déplier de façon contrôlée.
6
Garde la corde près de la tête et évite de bouger les hanches.

Erreurs fréquentes : Crunch à la poulie

Se plier aux hanches

Aller d’avant en arrière depuis les hanches transforme l’exercice en mouvement de fléchisseurs de hanche et fait perdre le travail des abdos.

La correction : Garde les hanches immobiles et enroule la colonne. Pense à rapprocher les côtes du bassin.

Tirer avec les bras

Faire descendre la corde avec les bras au lieu de faire un crunch éloigne la charge des abdos.

La correction : Bloque la corde à côté de la tête et laisse la colonne déplacer la charge.

Prendre une charge trop lourde

Une charge lourde t’entraîne dans une flexion de hanches et raccourcit l’amplitude.

La correction : Choisis une charge qui te permet d’enrouler complètement la colonne sur 10 à 15 répétitions contrôlées.

Zapper l’étirement

Ne pas laisser la colonne se déplier en haut réduit l’amplitude.

La correction : Reviens en position colonne allongée, de façon contrôlée, à chaque répétition.

Combien de séries et de répétitions ?

Objectif	Séries	Répétitions	Charge	Repos
Hypertrophie	3–4	10–15	Modérée, 1–2 RIR	60–90 s
Force	3	8–10	Lourde, exécution stricte	90 s
Endurance musculaire	2–3	15–20	Légère	45–60 s

Traite-le comme n’importe quel autre exercice de charge. Travaille entre 10 et 15 répétitions et ajoute de la charge dès que tu atteins le haut de la fourchette. Deux séances par semaine suffisent. Si le bas du dos est douloureux, vérifie que tes hanches ne bougent pas et allège la charge.

Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.

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Variantes et alternatives : Crunch à la poulie

Crunch

Plus facile

Flexion de la colonne au poids du corps sur le sol, sans machine ni charge à régler.

Crunch assis à la machine

Alternative

Trajectoire guidée et charge fixe : le mouvement est plus facile à apprendre.

Relevés de buste sur banc décliné

Alternative

Charge la flexion de la colonne avec un disque et fait davantage intervenir les fléchisseurs de hanche.

Relevés de jambes à la barre

Alternative

Travaille les abdos de bas en haut, le bassin basculant vers les côtes.

Bûcheron à la poulie

Alternative

Utilise la même machine pour un mouvement de rotation au lieu d’une flexion.

Questions fréquentes

Le crunch à la poulie est-il efficace pour les abdos ?

Oui. Il charge le grand droit de l’abdomen avec une tension constante et facilite la surcharge progressive, car tu peux ajouter de la charge par petits paliers. C’est l’une des options les plus efficaces pour développer les abdos.

Quelle charge utiliser pour le crunch à la poulie ?

Prends une charge avec laquelle tu fais 10 à 15 répétitions en gardant les hanches immobiles. Si tes hanches bougent ou si tu ne parviens pas à enrouler complètement la colonne, réduis la charge.

Faut-il être à genoux ou debout pour le crunch à la poulie ?

À genoux, c’est la référence, car cela fixe les hanches et supprime le mouvement des jambes. Les versions debout existent, mais il est plus difficile d’y garder les hanches immobiles.

Pourquoi je sens le crunch à la poulie dans les fléchisseurs de hanche ?

En général, c’est que tu te plies aux hanches au lieu de fléchir la colonne. Allège la charge, garde les hanches immobiles et concentre-toi sur le rapprochement des côtes et du bassin.