Jambes · Fente
Step-up aux haltères
Le step-up aux haltères est un exercice à une jambe où tu tiens un haltère dans chaque main, tu poses un pied sur un box ou un banc et tu pousses sur ce pied pour monter dessus. Il travaille les quadriceps et les fessiers de la jambe qui travaille, développe l’équilibre et la stabilité de hanche, et ressemble beaucoup à des mouvements du quotidien comme monter des escaliers.
Aussi appelé : Montées sur banc aux haltères, Step-up haltères, Montée sur box aux haltères, Step-up lesté
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Fente
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Haltères, Box ou banc
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Step-up aux haltères ?
Muscles principaux
- Quadriceps
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Moyen fessier
- Ischio-jambiers
- Grand adducteur
- Mollets
La jambe posée sur le box fait presque tout le travail. Les quadriceps étendent le genou et les fessiers étendent la hanche pour monter ton corps et les haltères sur le box.
La hauteur du box change l’accent. Un box à hauteur de genou équilibre quadriceps et fessiers. Un box plus haut augmente la flexion de hanche au départ, ce qui accroît le travail des fessiers et des adducteurs. Un box plus bas favorise les quadriceps et se contrôle plus facilement.
Comme tu t’équilibres sur une jambe en haut, le moyen fessier travaille dur pour garder le bassin à niveau et empêcher le genou de rentrer. Le step-up est donc utile pour les coureurs et les athlètes de sports de terrain.
Tenir des haltères le long du corps garde la charge basse et centrée, ce qui est plus stable qu’une barre. Le step-up aux haltères est donc la version la plus sûre et la plus accessible pour la plupart des gens.
Comment faire : Step-up aux haltères
Placement
- 1
Place un box ou un banc solide devant toi, à peu près à hauteur de genou pour commencer.
- 2
Tiens un haltère dans chaque main le long du corps.
- 3
Pose tout le pied de la jambe qui travaille sur le box, genou aligné au-dessus des orteils.
- 4
Tiens-toi droit, gaine ton tronc et reporte ton poids sur le pied posé sur le box.
Exécution
- 1
Pousse sur le talon et le milieu du pied du dessus pour monter sur le box.
- 2
Évite de pousser sur le sol avec le pied du bas.
- 3
Monte complètement, hanche et genou en extension.
- 4
Redescends en contrôle, en reposant au sol le même pied qui suivait.
- 5
Garde le pied qui travaille sur le box entre les répétitions.
- 6
Fais toutes les répétitions sur une jambe, puis change.
Erreurs fréquentes : Step-up aux haltères
Pousser sur la jambe du bas
Rebondir sur le pied du sol pour monter, ce qui transfère l’essentiel du travail à la mauvaise jambe.
La correction : Relève les orteils du pied du bas pour qu’il ne puisse pas pousser. C’est la jambe du dessus qui doit travailler.
Box trop haut
Utiliser un box si haut que les hanches s’arrondissent et que le genou rentre au départ.
La correction : Commence à hauteur de genou ou plus bas. Ne monte la hauteur que quand tu la contrôles.
Se laisser tomber
Tomber du box à la descente au lieu de descendre en contrôle, ce qui saute la moitié de l’exercice.
La correction : Descends lentement, en deux à trois secondes, en contrôlant la descente avec la jambe du dessus.
Genou qui rentre
Laisser le genou de la jambe qui travaille s’effondrer vers l’intérieur pendant la montée.
La correction : Pousse le genou vers l’extérieur pour qu’il reste dans l’axe de tes orteils du milieu.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 par jambe | Modérée, 1–2 RIR | 90 s |
| Force à une jambe | 3–4 | 6–8 par jambe | Lourde | 2 min |
| Conditionnement athlétique | 3 | 12–15 par jambe | Légère à modérée | 60 s |
Les step-ups aux haltères s’intègrent bien après des squats ou des soulevés de terre à deux jambes, en exercice d’appoint à une jambe. Trois séries de 8 à 12 par jambe, c’est une bonne base. Commence avec un box à hauteur de genou ou plus bas et ne monte que quand le contrôle le permet. Commence toujours par ta jambe la plus faible et égale les répétitions de l’autre côté.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Step-up aux haltères
Step-up à la barre
Plus difficileUne barre sur le dos permet plus de charge, mais augmente l’exigence d’équilibre et de sécurité.
Step-up au poids du corps
Plus facileSans charge, idéal pour apprendre le mouvement et développer l’équilibre.
Step-up latéral
AlternativeMonter de côté augmente la demande sur le moyen fessier.
Squat bulgare aux haltères
AlternativeUne exigence à une jambe similaire, avec le pied arrière surélevé plutôt que le pied avant.
Questions fréquentes
Quels muscles les step-ups aux haltères travaillent-ils ?
Surtout les quadriceps et les fessiers de la jambe qui travaille, avec le moyen fessier, les ischio-jambiers, les adducteurs et les mollets qui aident. Un box plus haut met plus l’accent sur les fessiers.
Quelle hauteur de box pour les step-ups ?
Autour de la hauteur du genou, c’est un bon réglage par défaut. Les box plus bas sont plus faciles et favorisent les quadriceps. Les box plus hauts augmentent le travail des fessiers mais sont plus difficiles à contrôler. Choisis une hauteur où ton genou reste aligné et ton buste droit.
Les step-ups sont-ils meilleurs que les fentes ?
Ils travaillent des muscles similaires. Les step-ups sont plus faciles en équilibre en bas et imitent bien la montée d’escaliers. Les fentes permettent une plus grande amplitude. Les deux sont d’excellents exercices à une jambe.
Faut-il alterner les jambes aux step-ups ?
Faire toutes les répétitions sur une jambe avant de changer garde la tension sur la jambe qui travaille et empêche l’autre de l’aider. Alterner convient pour le conditionnement.
Les step-ups sont-ils bons pour les genoux ?
Avec une hauteur de box raisonnable et une descente contrôlée, les step-ups sont ménageants pour le genou et souvent utilisés en rééducation. Commence bas et augmente la hauteur progressivement.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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