Dos · Tirage vertical
Tirage vertical prise large
Le tirage vertical est un exercice de tirage qui travaille le grand dorsal : assis, tu tires une barre reliée à une poulie jusqu’en haut de la poitrine. Il sollicite aussi les biceps, le grand rond, les deltoïdes postérieurs et le bas des trapèzes. C’est le moyen le plus accessible de travailler le mouvement de la traction avec une charge réglable, en général 3–4 séries de 8–15 répétitions.
Aussi appelé : Tirage vertical, Tirage poitrine à la poulie, Lat pulldown
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Tirage vertical
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poulie, Barre de tirage vertical
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Tirage vertical prise large ?
Muscles principaux
- Grand dorsal
Muscles secondaires
- Biceps brachial
- Brachial
- Grand rond
- Deltoïdes postérieurs
- Trapèze inférieur
- Rhomboïdes
Le grand dorsal fait deux choses : il tire le bras vers le bas, vers le côté du corps (adduction de l’épaule), et vers l’arrière derrière toi (extension de l’épaule). Le tirage vertical est construit presque entièrement autour de la première, ce qui explique pourquoi il sollicite plus le dorsal que n’importe quelle variante de rowing.
Le haut de la répétition compte le plus. Avec les bras complètement levés, les dorsaux sont à leur plus grande longueur, et c’est dans cette position étirée que l’exercice prend toute sa valeur. Raccourcir l’amplitude en haut, sans jamais laisser monter les épaules, supprime la partie la plus productive du mouvement.
Les biceps et le brachial fléchissent le coude pendant tout le mouvement et travaillent vraiment, ils ne sont pas simplement là. Pour beaucoup de pratiquants, les biceps fatiguent avant les dorsaux, ce qui est la raison la plus courante pour laquelle le tirage vertical ne ressemble pas à un exercice de dos.
Le grand rond aide le dorsal d’assez près pour qu’on l’appelle parfois son petit assistant. Les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et le bas des trapèzes contribuent au niveau de l’omoplate, qu’ils rétractent et abaissent quand la barre descend.
La largeur de prise change moins que ne le dit la légende de salle. Les recherches comparant prises large, moyenne et serrée montrent de petites différences d’activation du dorsal. Une prise plus large favorise un peu l’adduction pure de l’épaule ; une prise plus serrée ou neutre permet une amplitude plus longue et recrute davantage les biceps. Les deux développent les dorsaux. Choisis celle que tes épaules préfèrent et fais-la progresser.
Comment faire : Tirage vertical prise large
Placement
- 1
Règle le coussin pour qu’il maintienne fermement tes cuisses. Si tes hanches se soulèvent sur les séries lourdes, il est trop haut.
- 2
Choisis ta largeur de prise, environ une fois et demie la largeur des épaules est un bon réglage par défaut, avec une prise complète en pronation, pouces refermés.
- 3
Lève-toi pour saisir la barre, puis assieds-toi dessous pour commencer la série déjà en étirement complet plutôt que de lutter contre la charge pour te mettre en place.
- 4
Pose bien les pieds à plat, assieds-toi droit et incline très légèrement le buste vers l’arrière, d’environ 10–15 degrés. Garde cet angle pendant toute la série.
- 5
Laisse les épaules monter vers les oreilles en haut pour que les dorsaux soient complètement allongés avant la première répétition.
Exécution
- 1
Commence la répétition en abaissant les omoplates, pense à les glisser dans tes poches arrière, avant que les coudes ne commencent à plier.
- 2
Envoie les coudes vers le bas et légèrement vers les côtes, en les dirigeant vers le sol plutôt qu’en tirant avec les mains.
- 3
Continue jusqu’à ce que la barre arrive en haut de la poitrine ou à la clavicule. Arrête-toi là : tirer plus bas n’apporte rien et met les épaules dans une position inconfortable.
- 4
Marque une courte pause et serre, poitrine haute et angle du buste inchangé.
- 5
Contrôle la remontée de la barre en environ deux à trois secondes, en laissant les bras se tendre complètement et les épaules remonter vers les oreilles.
- 6
Atteins l’étirement complet en haut de chaque répétition avant de commencer la suivante.
Erreurs fréquentes : Tirage vertical prise large
Se pencher en arrière pour déplacer plus de charge
Le buste bascule en arrière quand la barre descend, ce qui transforme le mouvement en rowing. Ce n’est pas un mauvais exercice en soi, mais ce n’est plus celui que tu avais choisi, et les dorsaux reçoivent moins de l’adduction qu’ils étaient venus chercher.
La correction : Fixe ton inclinaison à 10–15 degrés et garde-la constante. Si tu ne peux pas tenir l’angle, réduis la charge. C’est la forme d’ego lifting la plus courante sur cette machine.
Tirer derrière la nuque
Amener la barre derrière la tête force les épaules en rotation externe et abduction extrêmes, une position avec un vrai risque de conflit sous-acromial, et n’apporte aucun recrutement supplémentaire du dorsal.
La correction : Tire vers l’avant, jusqu’en haut de la poitrine. Tu ne perds aucun bénéfice.
Couper le haut de la répétition
S’arrêter avec les coudes encore pliés et les épaules verrouillées vers le bas. On saute la position étirée où le dorsal est le plus productif.
La correction : Laisse les bras se tendre complètement et les omoplates monter en haut de chaque répétition, puis relance en les abaissant.
Ne le sentir que dans les biceps
Les bras fatiguent bien avant le dos. C’est généralement dû au fait que le tirage démarre en pliant les coudes plutôt qu’en abaissant les omoplates.
La correction : Commence chaque répétition avec les omoplates, puis laisse les coudes suivre. Essaie une charge plus légère et une pause volontaire en bas. Une prise neutre ou un peu plus serrée aide certains pratiquants à sentir les dorsaux.
Lâcher la charge à la remontée
Laisser la pile de poids te tirer les bras vers le haut supprime la phase excentrique, qui représente une grande part du stimulus de croissance.
La correction : Prends deux à trois secondes pour remonter à chaque répétition. Si tu ne peux pas, la charge est trop lourde.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–15 | Modérée, 1–2 RIR | 90 s–2 min |
| Force / préparation aux tractions | 4 | 5–8 | Lourde, 2 RIR | 2–3 min |
| Volume / finisher | 2–3 | 12–20 | Légère | 60–90 s |
Le tirage vertical se récupère facilement : c’est l’un des meilleurs endroits pour ajouter du volume quand ton rowing et tes tractions sollicitent déjà beaucoup ta prise et ton bas du dos. Deux à quatre séries, deux fois par semaine, conviennent à la plupart des pratiquants. Si tu vises ta première traction, fais des tirages plus lourds sur 5–8 répétitions en parallèle du travail de tractions assistées.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Tirage vertical prise large
Tractions assistées
Plus facileL’assistance par machine ou élastique te laisse travailler le vrai mouvement de la traction avec une charge gérable, ce qui se transpose mieux aux tractions sans aide que les tirages verticaux.
Tractions
Plus difficileLe même type de mouvement avec ton poids du corps qui se déplace dans l’espace. Plus difficile à charger précisément, mais c’est la référence que le tirage vertical prépare.
Tirage vertical prise neutre à la machine
AlternativePaumes face à face. Plus doux pour les épaules et les coudes, il permet une amplitude un peu plus longue, et beaucoup de pratiquants sentent plus facilement les dorsaux dans cette position.
Tirage vertical à un bras à genoux
AlternativeUn bras à la fois permet plus de mouvement des omoplates et une plus grande amplitude, et empêche ton côté fort de porter la série.
Tirage bras tendus à la poulie
AlternativeUn mouvement d’isolation qui travaille l’extension de l’épaule coudes verrouillés, en supprimant complètement les biceps. Un bon complément si tes bras lâchent toujours en premier.
Questions fréquentes
Le tirage vertical vaut-il les tractions ?
Pour développer les dorsaux, ils sont proches : les deux travaillent le tirage vertical sur une amplitude similaire, et le tirage vertical a l’avantage d’une charge réglable, donc tu peux travailler n’importe quelle fourchette de répétitions et progresser par petits paliers. Les tractions sollicitent davantage le tronc et sont le meilleur choix si la traction elle-même est ton objectif. La plupart des programmes bien construits utilisent les deux.
Quelle est la meilleure largeur de prise pour le tirage vertical ?
Environ une fois et demie la largeur des épaules est un bon réglage par défaut. Les études comparant les largeurs de prise ne trouvent que de petites différences d’activation du dorsal, donc l’idée qu’une prise très large fait un dos plus large n’est pas bien étayée. Une prise plus large favorise un peu l’adduction de l’épaule ; une prise plus serrée ou neutre donne plus d’amplitude et plus de travail des biceps. Choisis ce que tes épaules tolèrent et fais-le progresser régulièrement.
Le tirage vertical derrière la nuque est-il sans danger ?
Mieux vaut l’éviter. Tirer derrière la nuque force l’épaule en rotation externe et abduction en fin d’amplitude sous charge, ce qui comporte un risque de conflit sous-acromial, et n’apporte aucun recrutement supplémentaire du dorsal par rapport à un tirage vers l’avant. Il n’y a aucun avantage qui vaille le risque.
Pourquoi je ne sens le tirage vertical que dans les biceps ?
Presque toujours parce que tu démarres la répétition en pliant les coudes. Commence plutôt en tirant les omoplates vers le bas et vers l’arrière, puis laisse les coudes suivre. Réduire la charge, marquer une pause en bas de chaque répétition et essayer une prise neutre aident tous. Certains pratiquants gagnent aussi à faire des pull-overs à la poulie bras tendus avant, pour pré-fatiguer les dorsaux.
Quelle charge devrais-je pouvoir tirer au tirage vertical ?
À titre de repère, un pratiquant intermédiaire peut en général tirer près de son poids du corps sur une série de 8. Cela varie beaucoup selon la longueur des membres et la conception de la machine ; les poulies ne sont pas étalonnées de façon uniforme, donc le chiffre d’une pile ne se transpose pas à une autre. Suis ta progression sur la machine que tu utilises vraiment plutôt que de te comparer aux autres.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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