Jambes · Isolation
Kickback fessiers à la machine
Le kickback fessiers à la machine est un exercice d’isolation des fessiers : tu cales le buste contre un coussin et tu pousses un repose-pied ou un levier vers l’arrière avec une jambe jusqu’à l’extension complète de la hanche. Il isole le grand fessier avec peu d’aide du bas du dos ou des quadriceps, et la trajectoire guidée permet de pousser près de l’échec.
Aussi appelé : Glute kickback machine, Machine à fessiers, Extension de hanche à la machine, Kickback à la machine
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Isolation
- Type
- Isolation
- Équipement
- Machine à kickback fessiers
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Kickback fessiers à la machine ?
Muscles principaux
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Moyen fessier
Le grand fessier est le principal extenseur de hanche du corps. Le kickback isole cette action, en envoyant la cuisse vers l’arrière du corps avec le buste fixé.
La plupart des machines à kickback te font pencher vers l’avant sur un coussin pectoral, avec la hanche qui travaille fléchie au départ. Les fessiers travaillent alors depuis une position étirée jusqu’à l’extension complète, une amplitude plus large que celle de beaucoup d’exercices de fessiers.
Les ischio-jambiers étendent aussi la hanche et aident toujours. Garder le genou plié à environ 90 degrés réduit leur contribution, ce qui met davantage de travail sur les fessiers.
Comme la machine contrôle la trajectoire et soutient ton corps, il n’y a ni exigence d’équilibre ni charge sur la colonne. Chaque répétition peut être poussée fort sans que le bas du dos soit le facteur limitant.
Comment faire : Kickback fessiers à la machine
Placement
- 1
Règle le coussin de poitrine ou d’avant-bras pour pouvoir te pencher vers l’avant, le dos plat.
- 2
Place un pied sur la plateforme ou derrière le coussin rouleau, genou fléchi.
- 3
Plante fermement le pied d’appui et tiens les poignées.
- 4
Mets les hanches face à la machine et gaine tes abdos.
Exécution
- 1
Pousse la plateforme vers l’arrière et vers le haut en poussant sur le talon, hanche en extension.
- 2
Garde l’angle du genou à peu près fixe pendant la répétition.
- 3
Arrête-toi quand la hanche est complètement en extension et que tu sens une forte contraction des fessiers.
- 4
Marque une pause d’une seconde en haut.
- 5
Redescends en contrôle jusqu’à ce que la hanche soit fléchie et le fessier étiré.
- 6
Fais toutes les répétitions d’un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes : Kickback fessiers à la machine
Cambrer le bas du dos
Pousser la jambe trop haut, si bien que le bas du dos se cambre pour finir la répétition. L’amplitude en plus vient de la colonne et non de la hanche.
La correction : Arrête-toi quand la hanche est complètement en extension. Garde les côtes basses et le dos à plat contre le coussin.
Faire tourner les hanches
Ouvrir la hanche qui travaille vers l’extérieur pour pousser plus lourd, ce qui reporte le travail sur d’autres muscles.
La correction : Garde les deux hanches face à la machine à chaque répétition.
Tendre le genou
Envoyer la jambe tendue, ce qui transforme l’exercice en mouvement d’ischio-jambiers et de quadriceps.
La correction : Garde le genou plié à un angle constant et pousse sur le talon.
Précipiter les répétitions
Balancer la plateforme d’avant en arrière pour que l’élan fasse le travail.
La correction : Marque une pause en haut et prends deux secondes pour redescendre.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie des fessiers | 3 | 10–15 par côté | Modérée, 1–2 RIR | 60 s |
| Force | 3 | 8–10 par côté | Lourde | 90 s |
| Finisher | 2 | 15–20 par côté | Légère, pause 1 s | 45 s |
Utilise le kickback à la machine après les mouvements polyarticulaires comme le squat, le hip thrust ou le soulevé de terre. Deux à trois séries de 10 à 15 par jambe suffisent. Comme il isole les fessiers, c’est un bon moyen d’ajouter du volume pour les fessiers sans fatigue supplémentaire du bas du dos. Commence par ta jambe la plus faible et égale les répétitions de l’autre côté.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Kickback fessiers à la machine
Kickback fessiers à la poulie
AlternativeUne version debout à la poulie qui ajoute une demande d’équilibre et de tronc, avec du matériel que la plupart des salles ont.
Hip thrust à la machine
AlternativeLes deux jambes en même temps avec des charges bien plus lourdes, centré sur le haut de l’extension de hanche.
Pont fessier au poids du corps
Plus facileUn moyen simple, sans matériel, de travailler l’extension de hanche et d’apprendre la contraction des fessiers.
Hip thrust à la barre
Plus difficileL’exercice d’isolation des fessiers le plus lourd, fait avec les deux jambes et une barre.
Questions fréquentes
Quels muscles la machine à kickback fessiers travaille-t-elle ?
Surtout le grand fessier, avec les ischio-jambiers qui aident et le moyen fessier qui stabilise la hanche. Garder le genou plié réduit la contribution des ischios et met plus de travail sur les fessiers.
La machine à kickback fessiers est-elle efficace ?
Oui. Elle isole les fessiers sur une grande amplitude avec peu de charge sur la colonne, ce qui permet de travailler fort facilement. Elle fonctionne mieux en exercice d’appoint avec des mouvements polyarticulaires comme le hip thrust et le squat.
Kickback à la machine ou à la poulie ?
La machine est plus stable et plus facile à charger lourd. Les kickbacks à la poulie demandent plus d’équilibre et de contrôle du tronc, mais la plupart des salles ont une poulie. Les deux travaillent bien les fessiers.
Pourquoi sens-je les kickbacks dans le bas du dos ?
Tu pousses probablement la jambe trop haut et tu cambres le dos pour finir la répétition. Arrête-toi à l’extension complète de la hanche, garde les côtes basses et baisse la charge si besoin.
Combien de répétitions faire ?
Dix à quinze répétitions par jambe, sur deux à trois séries, conviennent à la plupart des gens. Pousse près de l’échec, car la machine rend ça sûr.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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