Épaules · Isométrique
Équilibre sur les mains
Le poirier est une figure au poids du corps où tu t’équilibres la tête en bas sur les mains, le corps aligné en ligne droite. Il construit la force des épaules, la stabilité des poignets et le contrôle du tronc, et se travaille d’abord contre un mur avant de passer au poirier libre.
Aussi appelé : Équilibre sur les mains, Handstand, Poirier au mur
- Groupe musculaire
- Épaules
- Type de mouvement
- Isométrique
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps, Mur
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Équilibre sur les mains ?
Muscles principaux
- Deltoïde antérieur
- Deltoïde latéral
Muscles secondaires
- Triceps brachial
- Trapèze (supérieur)
- Dentelé antérieur
- Grand droit de l’abdomen
- Fléchisseurs de l’avant-bras
Les deltoïdes antérieurs et latéraux repoussent le sol et maintiennent les bras au-dessus de la tête, en portant tout ton poids du corps. Le haut des trapèzes et le dentelé antérieur lèvent et stabilisent les omoplates.
Les triceps gardent les coudes verrouillés, et les avant-bras et les doigts font de petites corrections d’équilibre constantes. Des poignets solides sont essentiels.
Les abdos et les fessiers gardent les côtes basses et le corps droit pour ne pas se cambrer en banane.
L’équilibre est une technique, pas seulement de la force. Des séances courtes et fréquentes valent mieux que de rares longues séances.
Comment faire : Équilibre sur les mains
Placement
- 1
Fais face à un espace dégagé, ou à un mur pour te soutenir, et place les mains à peu près à la largeur des épaules.
- 2
Écarte les doigts et agrippe le sol.
- 3
Pour un poirier au mur, fais face au mur et monte les pieds sur le mur.
- 4
Échauffe d’abord les poignets et les épaules.
Exécution
- 1
Lance une jambe après l’autre jusqu’à être tête en bas.
- 2
Verrouille les bras et repousse le sol.
- 3
Empile les hanches au-dessus des épaules et serre les fessiers.
- 4
Tiens la position en faisant de petites corrections avec les doigts.
- 5
Redescends en reposant un pied au sol derrière toi.
Erreurs fréquentes : Équilibre sur les mains
Se cambrer en banane
Le bas du dos est sollicité et l’équilibre devient plus dur.
La correction : Serre les fessiers et rentre les côtes.
Plier les coudes
Les épaules fatiguent vite.
La correction : Verrouille les bras et repousse le sol.
Se lancer trop fort
Tu passes par-dessus et tu tombes.
La correction : Fais un élan contrôlé et exerce-toi à sortir de la figure en sécurité.
Bloquer sa respiration
Cela augmente la tension et raccourcit le maintien.
La correction : Respire lentement pendant le maintien.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Travail technique | 4–6 | 10–30 s | Poirier au mur, poitrine face au mur | 60–90 s |
| Force | 3–4 | 20–45 s | Au mur ou libre | 90 s |
| Débutant | 3 | 10–20 s | Maintiens en pike ou marche au mur | 60 s |
Entraîne le poirier souvent et en début de séance, quand les épaules sont fraîches. Prépare-toi avec des pompes en pike, des marches au mur et un échauffement des poignets.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Équilibre sur les mains
Pompes pike
Plus facileConstruisent la force des épaules nécessaire au maintien.
Gainage (planche)
Plus facileConstruit la tension du corps en ligne droite.
Pompes en équilibre
Plus difficileUne version avec poussée qui ajoute des répétitions.
Développé épaules aux haltères
AlternativeUn développé vertical lesté.
Front lever
AlternativeUn autre maintien avancé au poids du corps.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour apprendre le poirier ?
Plusieurs semaines à plusieurs mois de pratique régulière, selon tes épaules et ton équilibre.
Quels muscles travaille le poirier ?
Les épaules, les triceps, le haut des trapèzes, le tronc et les poignets.
Faut-il s’entraîner contre un mur ?
Oui. Cela permet de construire le temps de maintien et l’alignement en sécurité.
Le poirier est-il dur pour les poignets ?
Il peut l’être. Échauffe-les bien et augmente le temps progressivement.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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