Tronc · Isométrique
Drapeau humain
Le drapeau humain est une figure avancée de callisthénie : tu t’accroches à un poteau vertical et tu tiens ton corps à l’horizontale sur le côté, parallèle au sol. Il exige une force extrême des obliques, des grands dorsaux et des épaules en même temps, et se construit en général sur des mois avec des progressions.
Aussi appelé : Human flag, Drapeau, Drapeau au poteau
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Isométrique
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poteau vertical
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Drapeau humain ?
Muscles principaux
- Obliques
- Grand dorsal
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Deltoïde latéral
- Grand droit de l’abdomen
- Carré des lombes
Les obliques et le carré des lombes du côté tourné vers le sol maintiennent ton tronc droit contre la gravité. Cette demande d’anti-flexion latérale est le cœur de la figure.
Le bras du bas pousse sur le poteau pendant que celui du haut tire : grands dorsaux, épaules et triceps portent une lourde charge. Le bras du bas fait la plus grande part du travail.
Les fessiers et les jambes se serrent pour garder le corps en planche rigide. Un bas du corps relâché fait chuter les hanches.
Les épaules prennent une énorme charge dans une position vulnérable. Ne tente pas cela sans une base de tractions, de pompes, de gainage latéral et d’épaules saines.
Comment faire : Drapeau humain
Placement
- 1
Saisis un poteau vertical des deux mains, la main du haut en pronation et celle du bas en supination.
- 2
Garde les mains écartées d’au moins la largeur des épaules.
- 3
Choisis un poteau solidement fixé, avec une surface qui accroche.
- 4
Échauffe bien les épaules et les poignets.
Exécution
- 1
Verrouille le bras du bas, tendu, et pousse sur le poteau.
- 2
Tire avec le bras du haut et éloigne ton corps du poteau.
- 3
Lève les jambes jusqu’à ce que le corps soit parallèle au sol.
- 4
Serre les fessiers et les jambes pour garder une ligne droite.
- 5
Tiens la position, puis redescends les jambes de façon contrôlée.
Erreurs fréquentes : Drapeau humain
Plier le bras du bas
Le maintien s’effondre et l’épaule prend une charge dangereuse.
La correction : Pousse le poteau avec le bras du bas verrouillé.
Laisser les hanches s’affaisser
Le corps perd sa ligne droite.
La correction : Serre les fessiers et les jambes ensemble.
Monter en balançant avec l’élan
Cela augmente le risque de blessure.
La correction : Utilise des progressions contrôlées.
S’y entraîner sans épaules solides
L’articulation de l’épaule encaisse une lourde charge.
La correction : Construis une base avec des tractions et du gainage latéral.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Travail technique | 4–6 | 3–8 s | Drapeau groupé ou jambes écartées | 90 s–2 min |
| Force | 3–4 | 5–10 s | Maintiens du drapeau complet si possible | 2 min |
| Débutant | 3 | 10–20 s | Gainage latéral et drapeaux groupés | 60–90 s |
Travaille-le en début de séance avec de longs repos, et change de côté à chaque série. Passe par les drapeaux groupés et les progressions de gainage latéral avant de tenter le drapeau complet.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Drapeau humain
Gainage latéral
Plus facileConstruit la force des obliques dont cette figure a besoin.
Drapeau humain groupé
Plus facileGenoux repliés pour raccourcir le levier.
Tractions
AlternativeConstruisent la force de tirage utilisée par le bras du haut.
Front lever
AlternativeUne autre figure avancée à bras tendus.
Équilibre sur les mains
AlternativeUne autre figure de force des épaules.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour apprendre le drapeau humain ?
Souvent plusieurs mois d’entraînement régulier, selon ta force de départ.
Quels muscles travaille le drapeau humain ?
Les obliques, les grands dorsaux, les épaules, les triceps et les fessiers.
Le drapeau humain est-il dangereux ?
Il sollicite fortement les épaules. Construis une base et progresse lentement.
Que travailler d’abord ?
Les tractions, les pompes, le gainage latéral et les drapeaux groupés.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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