Dos · Extension de la colonne
Extension lombaire à la machine
L’extension lombaires assis à la machine est un exercice d’isolation : tu es assis contre un coussin et tu pousses vers l’arrière en étendant le bas du dos. Elle travaille les érecteurs du rachis et, dans une moindre mesure, les fessiers, dans une position bien soutenue. Le trajet guidé et la charge réglable en font un choix courant pour renforcer les lombaires et pour une reprise progressive.
Aussi appelé : Machine à lombaires, Lombaires à la machine, Extension lombaire assise
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Extension de la colonne
- Type
- Isolation
- Équipement
- Machine à lombaires assise
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Extension lombaire à la machine ?
Muscles principaux
- Érecteurs du rachis
Muscles secondaires
- Grand fessier
- Multifides
- Ischio-jambiers
Les érecteurs du rachis longent la colonne de chaque côté et étendent le tronc. La machine les charge directement pendant que tu es assis et soutenu, donc tu peux les travailler avec une charge mesurable.
Les multifides et les autres muscles profonds de la colonne stabilisent chaque segment du rachis. Les travailler sous charge contrôlée explique en partie pourquoi la machine sert en rééducation.
Comme tu es assis, bassin bloqué, les fessiers et les ischio-jambiers participent moins que sur un banc à lombaires. L’isolation du bas du dos est donc plus nette.
En contrepartie, tu travailles la colonne en flexion et extension, pas en stabilisation comme au soulevé de terre. Utilise-la en complément des charnières de hanche, pas à leur place.
Comment faire : Extension lombaire à la machine
Placement
- 1
Règle le siège pour que le coussin se place en travers du bas du dos.
- 2
Cale tes pieds sur la plateforme et attache la ceinture de cuisses s’il y en a une.
- 3
Croise les bras sur la poitrine ou saisis les poignées.
- 4
Choisis une charge légère et règle l’amplitude sur une position de départ confortable.
Exécution
- 1
Pars avec le dos légèrement fléchi contre le coussin.
- 2
Pousse vers l’arrière en étendant le bas du dos.
- 3
Arrête-toi quand ton tronc est dans l’alignement des hanches, sans te cambrer davantage.
- 4
Marque une brève pause sans verrouiller.
- 5
Reviens lentement à la position de départ.
- 6
Expire pendant la poussée vers l’arrière et inspire au retour.
Erreurs fréquentes : Extension lombaire à la machine
Hyperextension en haut
Forcer au-delà de la position neutre comprime la colonne sans aucun bénéfice.
La correction : Arrête-toi quand ton tronc est aligné avec tes hanches.
Utiliser l’élan
Balancer les répétitions enlève la tension sur les muscles et sollicite la colonne.
La correction : Ralentis le tempo et allège la charge.
Trop d’amplitude en bas
Une flexion profonde sous charge est éprouvante pour les disques.
La correction : Règle la butée pour que la position de départ ne soit que légèrement arrondie.
Charge trop lourde
Une grosse charge sur une colonne isolée invite à la blessure.
La correction : Choisis une charge que tu contrôles sur 12 à 15 répétitions propres.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–15 | Légère à modérée | 60–90 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | Légère | 45–60 s |
| Débutant | 2 | 12 | Légère | 60 s |
Garde une charge modérée et un tempo lent. Deux séries après ton travail de charnière de hanche suffisent. En cas de douleur au dos, demande d’abord l’avis d’un professionnel de santé.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Extension lombaire à la machine
Hyperextensions
AlternativeUne version au poids du corps qui sollicite aussi les fessiers et les ischio-jambiers.
Good morning à la barre
Plus difficileUne charnière de hanche chargée avec une barre libre.
Soulevé de terre à la barre
Plus difficileUn mouvement polyarticulaire qui charge le dos de façon isométrique.
Bird dog
Plus facileUn exercice doux de stabilité de la colonne au poids du corps.
Pull-through à la poulie
AlternativeUne charnière qui travaille les fessiers avec moins de charge sur la colonne.
Questions fréquentes
La machine à lombaires est-elle bonne en cas de mal de dos ?
Elle peut renforcer le bas du dos, mais si tu as déjà mal, demande l’avis d’un professionnel de santé avant de la charger.
Que travaille l’extension lombaires assis à la machine ?
Surtout les érecteurs du rachis, avec un peu d’aide des fessiers et des muscles profonds de la colonne.
Quelle charge prendre ?
Légère à modérée. Tu dois contrôler chaque répétition et pouvoir t’arrêter en position neutre.
Machine ou banc à lombaires ?
La machine est plus soutenue et facile à charger. Le banc sollicite davantage les fessiers et les ischio-jambiers.
À quelle fréquence la travailler ?
Une à deux fois par semaine, avec un jour ou deux entre les séances.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
Disponible sur Google Play