Bras · Extension du coude
Extension triceps inclinée aux haltères
L’extension triceps sur banc incliné aux haltères se fait allongé sur un banc incliné : tu plies les coudes pour descendre deux haltères de chaque côté de la tête, puis tu les tends de nouveau. Les haltères offrent à tes poignets un trajet naturel et à tes bras des mouvements indépendants, tandis que l’inclinaison étire le chef long du triceps.
Aussi appelé : Extension triceps incliné aux haltères, Extension haltères sur banc incliné, Skullcrusher incliné aux haltères
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Extension du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Haltères, Banc réglable
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Extension triceps inclinée aux haltères ?
Muscles principaux
- Triceps brachial (chef long)
Muscles secondaires
- Triceps brachial (chefs latéral et médial)
- Deltoïde antérieur
- Fléchisseurs de l’avant-bras
Les triceps tendent le coude. L’inclinaison place les bras derrière le corps, si bien que le chef long est étiré en bas de chaque répétition.
Les haltères laissent tes mains bouger librement, donc tes poignets et tes coudes peuvent suivre leur propre trajet. C’est souvent plus confortable qu’une barre droite.
Chaque bras travaille de façon indépendante, ce qui révèle les déséquilibres et te permet d’égaliser les répétitions des deux côtés.
La charge est plus légère qu’avec une barre, mais la liberté de mouvement et le confort permettent souvent de s’entraîner plus près de l’échec avec une bonne technique.
Comment faire : Extension triceps inclinée aux haltères
Placement
- 1
Règle un banc réglable à 30 à 45 degrés.
- 2
Allonge-toi en tenant un haltère dans chaque main au-dessus de la poitrine.
- 3
Tourne les paumes face à face.
- 4
Garde les bras pointés droit vers le haut.
Exécution
- 1
Plie les coudes pour descendre les haltères de chaque côté de la tête.
- 2
Descends jusqu’à sentir un étirement profond.
- 3
Tends les coudes pour remonter.
- 4
Serre les triceps en haut.
- 5
Garde les bras immobiles.
- 6
Contrôle les haltères pendant tout le mouvement.
Erreurs fréquentes : Extension triceps inclinée aux haltères
Coudes écartés
Des coudes écartés réduisent la tension sur les triceps.
La correction : Garde les coudes pointés vers le haut et rapprochés.
Bouger les bras
Balancer les bras transforme l’exercice en pull-over.
La correction : Garde les bras fixes.
Charge trop lourde
Des haltères lourds sont difficiles à contrôler près de la tête.
La correction : Choisis une charge que tu contrôles sur 10 à 12 répétitions.
Aller trop vite
Se laisser tomber dans l’étirement fait perdre le contrôle.
La correction : Prends deux à trois secondes pour descendre.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–12 | Modérée, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Travail en étirement | 3 | 12–15 | Légère à modérée | 60 s |
| Débutant | 2 | 10 | Légère | 60 s |
Une bonne option si les barres irritent tes poignets ou tes coudes. Marque une courte pause dans l’étirement. Utilise un pareur ou une charge légère au début, le temps d’apprendre le trajet.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Extension triceps inclinée aux haltères
Extension triceps inclinée à la barre
AlternativeUne barre permet de charger plus lourd.
Extension triceps inclinée à la poulie
AlternativeUne version à la poulie avec une tension constante.
Extension triceps assis aux haltères
AlternativeUne extension bras levés, en position assise.
Barre au front
AlternativeUne extension à la barre sur banc plat.
Une extension bras levés, debout ou assis.
Questions fréquentes
Pourquoi des haltères plutôt qu’une barre ?
Les haltères permettent un trajet de poignet naturel et des bras indépendants. Une barre permet de charger plus lourd.
Que travaille cet exercice ?
Les triceps, surtout le chef long, grâce à l’inclinaison.
Quelle charge prendre ?
Modérée. Choisis une charge qui te permet de garder les coudes fixes et de contrôler l’étirement.
Comment mettre les haltères en position ?
Assieds-toi avec les haltères sur les cuisses, allonge-toi et amène-les au-dessus de la poitrine.
Est-ce sans danger ?
Oui, avec un bon contrôle. Utilise un pareur ou des charges plus légères si tu débutes.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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