Pectoraux · Poussée inclinée
Développé incliné à la machine
Le développé incliné à la machine est un développé guidé qui déplace les poignées vers l’avant et légèrement vers le haut, comme un développé incliné sur banc. La trajectoire fixe et le dossier reportent la charge vers le haut des pecs et les deltoïdes antérieurs avec très peu de contrainte d’équilibre : une bonne option pour développer le haut des pecs en sécurité.
Aussi appelé : Développé incliné guidé, Machine à développé incliné, Développé incliné assis à la machine
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Poussée inclinée
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Machine à développé incliné
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Développé incliné à la machine ?
Muscles principaux
- Grand pectoral (faisceau claviculaire)
- Deltoïde antérieur
- Triceps brachial
Muscles secondaires
- Grand pectoral (faisceau sternal)
- Dentelé antérieur
La trajectoire vers le haut est alignée avec le faisceau claviculaire des pecs, les fibres supérieures. Les deltoïdes antérieurs et les triceps interviennent quand les bras s’étendent.
La hauteur du siège change l’angle de poussée. Un siège plus haut rend le développé plus horizontal, un siège plus bas le rend plus incliné. Cherche des poignées alignées avec le haut de la poitrine.
Comme la machine contrôle la trajectoire, tu peux pousser la série près de l’échec. C’est utile pour finir le haut des pecs après des développés aux charges libres.
Une trajectoire de poignées convergente rapproche les mains pendant l’extension, ce qui peut ajouter une contraction en haut.
Comment faire : Développé incliné à la machine
Placement
- 1
Règle le siège pour que les poignées soient à hauteur du haut de la poitrine.
- 2
Assieds-toi, le dos à plat contre le dossier.
- 3
Saisis les poignées et serre les omoplates en arrière et vers le bas.
- 4
Choisis une charge que tu contrôles.
Exécution
- 1
Pousse les poignées vers l’avant et légèrement vers le haut jusqu’à avoir les bras tendus.
- 2
Serre le haut des pecs en haut du mouvement.
- 3
Reviens lentement en contrôlant.
- 4
Ne laisse pas les plaques se reposer entre les répétitions.
- 5
Garde le dos à plat contre le dossier.
- 6
Expire pendant la poussée.
Erreurs fréquentes : Développé incliné à la machine
Siège mal réglé
Des poignées trop hautes sollicitent les épaules, trop basses elles transforment l’exercice en développé à plat.
La correction : Aligne les poignées avec le haut de la poitrine.
Hausser les épaules
Monter les épaules charge les trapèzes.
La correction : Garde les épaules basses.
Verrouillages brusques
Claquer les coudes en extension stresse l’articulation.
La correction : Arrête-toi juste avant le verrouillage.
Précipiter le retour
Laisser les poignées revenir d’un coup gaspille la phase de descente.
La correction : Prends deux secondes pour revenir.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 | Modérée à lourde | 90 s |
| Force | 3–4 | 6–8 | Lourde | 2 min |
| Débutant | 2–3 | 10–12 | Légère | 60 s |
Utilise-le en deuxième développé après un développé incliné à la barre ou aux haltères, ou en développé principal quand tu veux pousser fort sans pareur. Progresse par petits paliers.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Développé incliné à la machine
Développé incliné aux haltères
Plus difficileDes bras indépendants avec une plus grande amplitude.
Développé incliné à la barre
Plus difficileUne barre libre qui demande plus de stabilisation.
Développé incliné à la Smith machine
AlternativeUne barre guidée à trajectoire verticale.
Développé pectoraux à la machine
AlternativeLe développé à plat à la machine.
Écartés inclinés à la poulie
AlternativeUn exercice d’isolation pour le haut des pecs.
Questions fréquentes
Que travaille la machine à développé incliné ?
Le haut des pecs, les deltoïdes antérieurs et les triceps.
La machine vaut-elle un développé incliné aux haltères ?
Elle travaille les mêmes muscles avec moins de contrainte d’équilibre. Les haltères donnent un étirement plus grand. Les deux développent le haut des pecs.
Comment régler le siège ?
Pour que les poignées soient alignées avec le haut de la poitrine en bas du mouvement, le dos à plat contre le dossier.
Est-ce bien pour les débutants ?
Oui. Elle est facile à apprendre et sûre à pousser fort.
Quelle charge prendre ?
Choisis une charge qui permet 8 à 12 répétitions fluides, le dos contre le dossier.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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