Dos · Tirage vertical
Tirage vertical à un bras à genoux
Le tirage vertical à un bras à genoux est un exercice unilatéral à la poulie : tu te mets à genoux face à une poulie haute et tu ramènes une poignée vers l’épaule. Travailler un côté à la fois permet de se concentrer sur chaque grand dorsal, de corriger les déséquilibres gauche-droite et d’obtenir un étirement et une contraction profonds, tandis que la position à genoux ajoute une sollicitation du tronc.
Aussi appelé : Tirage à un bras à la poulie haute, Tirage vertical unilatéral, Tirage un bras à genoux
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Tirage vertical
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poulie, Poignée simple
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Tirage vertical à un bras à genoux ?
Muscles principaux
- Grand dorsal
Muscles secondaires
- Biceps brachial
- Grand rond
- Rhomboïdes
- Obliques
- Grand droit de l’abdomen
Travailler un bras à la fois permet un étirement plus profond au-dessus de la tête et une contraction plus forte en bas, car le bras est libre de suivre sa trajectoire naturelle.
Le grand dorsal du côté qui travaille ramène le bras vers le flanc. Comme tu ne peux pas t’appuyer sur l’autre bras, tout déséquilibre entre la gauche et la droite apparaît vite.
La position à genoux retire les jambes du mouvement. Le tronc et les obliques doivent garder le buste droit et l’empêcher de tourner vers la charge.
Le biceps et le grand rond aident. Le grand dorsal doit mener : l’omoplate descend avant que le coude fléchisse.
Comment faire : Tirage vertical à un bras à genoux
Placement
- 1
Fixe une poignée simple sur une poulie haute.
- 2
Mets-toi à genoux face à la machine, un peu en retrait du stack, sur un tapis.
- 3
Saisis la poignée d’une main et tends le bras au-dessus de la tête.
- 4
Garde le buste droit et gaine les abdos.
Exécution
- 1
Abaisse l’omoplate pour commencer.
- 2
Tire la poignée vers l’épaule en poussant le coude vers la hanche.
- 3
Serre fort le grand dorsal en bas.
- 4
Reviens lentement jusqu’à l’extension complète du bras.
- 5
Garde le buste droit, face à la machine, et évite de te pencher sur le côté.
- 6
Fais toutes les répétitions d’un bras, puis change.
Erreurs fréquentes : Tirage vertical à un bras à genoux
Se pencher sur le côté
S’incliner vers la charge utilise l’élan et supprime l’étirement du grand dorsal.
La correction : Gaine le tronc et garde les épaules à l’horizontale.
Tirer avec les biceps
Fléchir la poignée vers le bas reporte le travail dans le bras.
La correction : Pense à amener le coude vers la hanche, pas la main vers l’épaule.
Amplitude courte
Ne pas s’étendre complètement en haut supprime l’étirement.
La correction : Va chercher l’extension complète au-dessus de la tête au début de chaque répétition.
Charge trop lourde
Une charge lourde provoque des torsions et des répétitions bâclées.
La correction : Choisis une charge que tu contrôles pour 10 à 12 répétitions de chaque côté.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–12 par côté | Modérée, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Force | 3–4 | 6–8 par côté | Lourde, stricte | 90 s |
| Débutant | 2 | 10 par côté | Légère | 60 s |
Utilise-le après un tirage bilatéral lourd pour corriger les déséquilibres, en commençant chaque série par ton côté faible. Fais le même nombre de répétitions des deux côtés et évite l’élan. Un tapis sous les genoux rend la position confortable.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Tirage vertical à un bras à genoux
Tirage vertical prise large
Plus facileUne version à deux bras, plus simple à installer et à stabiliser.
Tirage vertical prise serrée
Plus facileUn tirage bilatéral en prise neutre, plus stable.
Tirage bras tendus à la poulie
AlternativeUn exercice d’isolation des grands dorsaux sans flexion du coude.
Rowing à un bras aux haltères
AlternativeUn tirage horizontal unilatéral pour le milieu du dos.
Tractions
Plus difficileLe tirage vertical au poids du corps.
Questions fréquentes
Pourquoi les tirages à un bras sont-ils différents d’un côté à l’autre ?
La plupart des gens ont un côté plus fort ou mieux coordonné. Le travail unilatéral le révèle et te permet de rééquilibrer en faisant le même nombre de répétitions.
Faut-il se mettre à genoux ou s’asseoir ?
À genoux, les jambes sont libres et le tronc travaille davantage. Assis avec les coussins de cuisses, c’est plus stable et tu peux charger plus lourd.
Les tirages à un bras développent-ils plus de dorsaux ?
Ils permettent un étirement et une contraction plus profonds de chaque côté, ce que beaucoup de pratiquants trouvent favorable à la connexion muscle-esprit. La croissance totale dépend du volume et de l’effort.
Quelle poignée utiliser ?
Une poignée simple en D est la référence. Une corde ou une poignée à étrier convient si elle est confortable pour ton poignet.
Comment éviter de se pencher ?
Baisse la charge, gaine le tronc et garde les côtes alignées au-dessus du bassin. Tire le coude vers le bas plutôt que de pencher le buste sur le côté.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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