Dos · Tirage vertical
Tractions en supination assistées
La traction en supination assistée utilise une machine à contrepoids ou un élastique pour réduire ton poids du corps effectif pendant que tu tires en prise supination. Cette prise sollicite fortement les biceps en plus des grands dorsaux : la plupart des gens tirent plus qu’en prise pronation, ce qui en fait l’exercice de tirage au poids du corps le plus facile à faire progresser.
Aussi appelé : Tractions supination assistées, Chin-ups assistées, Tractions en supination à l’élastique
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Tirage vertical
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Machine à tractions assistées ou élastique
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Tractions en supination assistées ?
Muscles principaux
- Grand dorsal
- Biceps brachial
Muscles secondaires
- Brachial
- Rhomboïdes
- Grand rond
- Trapèze inférieur
La prise en supination permet aux biceps de travailler sous un meilleur angle qu’en traction pronation, et les bras prennent donc une plus grande part de la charge. Les grands dorsaux font toujours le gros du travail, en tirant les bras vers le bas.
Le contrepoids allège ta charge. Une machine peut compenser une quantité choisie de ton poids du corps : tu peux donc choisir une valeur adaptée à ta force et la réduire avec le temps.
Le brachial et les trapèzes inférieurs aident au tirage et au contrôle des épaules. Abaisser d’abord les omoplates fait travailler davantage les grands dorsaux.
Comme la prise est plus étroite et que les biceps aident davantage, les tractions en supination sont généralement plus faciles que les tractions pronation : la version assistée est donc une entrée en douceur.
Comment faire : Tractions en supination assistées
Placement
- 1
Règle une assistance qui permet 8 à 10 répétitions propres.
- 2
Place les genoux ou les pieds sur la plateforme.
- 3
Saisis les poignées en supination, à peu près à la largeur des épaules.
- 4
Suspends-toi bras tendus et épaules engagées.
Exécution
- 1
Commence en abaissant les omoplates loin des oreilles.
- 2
Pousse les coudes vers les hanches et mène avec la poitrine.
- 3
Tire jusqu’à ce que le menton passe les poignées.
- 4
Marque une brève pause en haut.
- 5
Redescends lentement jusqu’à la suspension complète.
- 6
Garde le corps immobile et évite de te balancer.
Erreurs fréquentes : Tractions en supination assistées
Assistance réglée trop haut
Trop d’aide, et tu ne développes pas la force nécessaire pour progresser.
La correction : Réduis l’assistance graduellement dès que 10 répétitions deviennent confortables.
Hausser les épaules
Tirer avec les épaules près des oreilles déplace le travail loin des grands dorsaux.
La correction : Abaisse les omoplates avant chaque répétition.
Utiliser l’élan
Se balancer ou rebondir sur la plateforme réduit le stimulus.
La correction : Prends une seconde à la montée et trois secondes à la descente.
Répétitions partielles
Des amplitudes courtes ne travaillent pas tout le mouvement.
La correction : Pars d’une suspension complète en bas et termine avec le menton au-dessus des poignées.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–10 | Réduire l’assistance chaque semaine | 90 s |
| Hypertrophie | 3 | 8–12 | Assistance modérée | 60–90 s |
| Progression | 3 | 5–8 | Assistance faible | 90 s |
Réduis l’assistance de 5 kg quand tu atteins 10 répétitions propres. Ajoute des négatives lentes depuis le haut d’une traction en supination sans aide pour faciliter la transition. Quand tu peux faire 5 répétitions ou plus avec peu d’assistance, essaie quelques répétitions sans aide au début de la série.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Tractions en supination assistées
Tractions en supination
Plus difficileL’objectif sans assistance. Passe-y à mesure que l’assistance diminue.
Tractions assistées
AlternativeLa version en pronation, plus difficile et qui sollicite moins les biceps.
Tirage vertical prise large
Plus facileUne alternative à la poulie avec charge réglable, utile pour accumuler du volume.
Rowing inversé (traction australienne)
Plus facileUn tirage horizontal qui développe les mêmes muscles avec une charge plus légère.
Tractions lestées
Plus difficileLa progression à long terme une fois que tu fais beaucoup de répétitions sans aide.
Questions fréquentes
Les tractions en supination assistées sont-elles plus faciles que les tractions assistées ?
Généralement oui. La prise en supination laisse les biceps aider davantage : la plupart des gens font plus de répétitions et utilisent moins d’assistance en supination.
Quelle assistance utiliser ?
Choisis une charge qui permet 8 à 10 répétitions propres. Un bon point de départ est d’environ 30 à 50 % de ton poids du corps, à ajuster à mesure que tu progresses.
Comment passer des tractions en supination assistées à celles sans aide ?
Réduis l’assistance graduellement et ajoute des négatives, où tu te laisses descendre lentement depuis le haut. Quand tu peux faire 5 répétitions avec très peu d’aide, tu es proche d’une traction en supination complète.
Quels muscles travaillent les tractions en supination assistées ?
Principalement les grands dorsaux et les biceps, plus le brachial, les rhomboïdes, les trapèzes et les avant-bras. Elles entraînent les mêmes muscles que la traction en supination.
Faut-il utiliser des élastiques ou une machine ?
Les machines donnent une aide plus régulière. Les élastiques sont transportables mais aident surtout en bas. L’un comme l’autre convient pour te rapprocher de ta première traction en supination.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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