Tronc · Isométrique
L-sit
Le L-sit est une tenue de gymnastique où tu te soutiens sur les bras tendus, mains au sol, sur des parallettes ou des barres à dips, et tu lèves les jambes tendues devant toi pour que ton corps forme un L. Il sollicite les abdos, les fléchisseurs de hanche, les triceps et les épaules, et c’est un test classique de force au poids du corps et de contrôle du tronc.
Aussi appelé : L-sit hold, L sit, L-sit aux parallettes, L-sit au sol
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Isométrique
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Parallettes ou barres à dips (facultatif)
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : L-sit ?
Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen
- Fléchisseurs de hanche
- Quadriceps
Muscles secondaires
- Triceps brachial
- Trapèze inférieur
- Grand dorsal
- Dentelé antérieur
Les fléchisseurs de hanche lèvent les jambes, et le grand droit de l’abdomen fléchit le tronc pour les maintenir. Les quadriceps travaillent pour garder les genoux verrouillés, jambes tendues.
Le L-sit est un exercice de compression. Les abdos et les fléchisseurs de hanche doivent travailler dur pour tenir les jambes hautes contre la gravité, une force qui se transfère à de nombreuses compétences de gymnastique.
Les triceps gardent les bras tendus, tandis que les grands dorsaux, le bas des trapèzes et le dentelé antérieur poussent les épaules vers le bas, loin des oreilles. Cet abaissement des épaules est ce qui soulève le corps du sol.
Comme beaucoup de muscles travaillent en même temps, le L-sit construit la tension et le contrôle du corps entier. C’est un repère courant en callisthénie et en gymnastique.
Comment faire : L-sit
Placement
- 1
Assieds-toi entre des parallettes ou des barres à dips, ou au sol avec les mains à plat à côté des hanches.
- 2
Saisis les poignées ou appuie les paumes dans le sol.
- 3
Verrouille les coudes et pousse les épaules vers le bas, loin des oreilles.
Exécution
- 1
Pousse dans les mains pour décoller les hanches du sol.
- 2
Lève les jambes tendues devant toi, parallèles au sol.
- 3
Garde les genoux verrouillés et les orteils pointés.
- 4
Tiens la position, épaules abaissées et bras tendus.
- 5
Respire régulièrement pendant la tenue.
- 6
Redescends lentement quand tu ne peux plus garder une bonne technique.
Erreurs fréquentes : L-sit
Hausser les épaules
Laisser les épaules monter vers les oreilles rend la tenue instable.
La correction : Pousse fort les épaules vers le bas tout du long, en allongeant la nuque.
Genoux fléchis
Laisser les genoux se plier quand les jambes fatiguent raccourcit le levier.
La correction : Verrouille les genoux et pointe les orteils. Si tu n’y arrives pas, passe à la version groupée ou à une jambe.
Jambes qui descendent
Laisser les jambes passer sous la parallèle.
La correction : Fais des tenues plus courtes avec les jambes à la bonne hauteur.
Coudes fléchis
Plier les coudes pour faciliter la tenue.
La correction : Garde les bras verrouillés, tendus, tout du long.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | Tenue de 10–20 s | Poids du corps | 60–90 s |
| Montée en puissance | 4 | 15–20 s | L-sit groupé ou à une jambe | 60 s |
| Temps total | Selon les besoins | Cumule 60 s | Poids du corps | Selon les besoins |
Le L-sit est une compétence qui progresse avec une pratique fréquente. Travaille-le trois ou quatre fois par semaine en tenues courtes plutôt qu’en longues séries. Commence par des L-sits groupés sur parallettes, plus faciles qu’au sol parce que les mains sont plus hautes, et tends peu à peu les jambes.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : L-sit
L-sit groupé
Plus facileLes genoux ramenés vers la poitrine réduisent le levier et construisent la force d’appui.
L-sit à une jambe
Plus facileUne jambe tendue et l’autre groupée, c’est une étape à mi-chemin vers le L-sit complet.
V-sit
Plus difficileLever les jambes plus haut, vers une forme de V, demande beaucoup plus de force de compression.
Relevés de jambes à la barre
AlternativeTravaille les mêmes fléchisseurs de hanche et abdos en suspension.
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le L-sit ?
Les abdos, les fléchisseurs de hanche et les quadriceps tiennent les jambes en l’air, tandis que les triceps, les grands dorsaux, le bas des trapèzes et le dentelé antérieur soutiennent le corps. C’est un exercice du corps entier.
Pourquoi le L-sit est-il si difficile ?
Il demande de solides fléchisseurs de hanche, des abdos et des épaules, plus une bonne souplesse des ischio-jambiers. La plupart des débutants n’ont pas la force de compression pour tenir les jambes en l’air.
Le L-sit est-il plus facile aux parallettes ou au sol ?
Les parallettes le rendent plus facile parce que les mains sont plus hautes, ce qui donne plus d’espace aux jambes. La version au sol demande plus d’abaissement des épaules et de force de compression.
Combien de temps tenir un L-sit ?
Commence par 5 à 10 secondes et monte jusqu’à 30. Cumuler du temps sur plusieurs tenues courtes est une bonne façon de progresser.
Comment progresser vers un L-sit ?
Commence par des tenues en appui sur parallettes, puis des L-sits groupés, puis des L-sits à une jambe, en tendant peu à peu les jambes.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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