Jambes · Squat
Presse à cuisses
La presse à cuisses est un exercice à la machine : assis ou semi-allongé, tu repousses avec les pieds une plateforme chargée. Elle travaille les quadriceps, les fessiers et les adducteurs sans demande d’équilibre ni de gainage de la colonne, ce qui en fait un bon moyen d’ajouter du volume de jambes sans le coût de fatigue du squat.
Aussi appelé : Presse à cuisses inclinée à 45 degrés, Leg press, Presse à cuisses à la machine
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Squat
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Presse à cuisses
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Presse à cuisses ?
Muscles principaux
- Quadriceps
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Grand adducteur
- Ischio-jambiers
- Mollets
La presse à cuisses est un mouvement d’extension du genou et de la hanche, donc les quadriceps et les fessiers font presque tout le travail. Ce qui la distingue du squat, c’est ce qui manque : pas de charge sur la colonne, pas d’équilibre à tenir, pas de gainage du haut du dos ni du tronc.
Cette absence est tout l’intérêt. Comme ton buste est soutenu, le facteur limitant devient tes jambes plutôt que ta capacité à te gainer, ce qui te permet de travailler les quadriceps plus près de l’échec réel qu’il n’est prudent de le faire sous une barre.
Le placement des pieds déplace nettement l’accent. Des pieds plus bas sur la plateforme augmentent la flexion du genou et privilégient les quadriceps ; des pieds plus hauts augmentent la flexion de hanche et recrutent plus de fessiers et d’ischio-jambiers. Un écartement plus large fait intervenir les adducteurs.
Le grand adducteur contribue beaucoup à la hanche, surtout depuis la position la plus profonde. C’est l’un des plus gros muscles du bas du corps, très sollicité dans toute flexion de hanche profonde sous charge.
Les ischio-jambiers travaillent relativement peu, pour la même raison qu’au squat : ils se raccourcissent à la hanche pendant qu’ils s’allongent au genou. Associe la presse à cuisses à un leg curl ou à un soulevé de terre roumain.
Comment faire : Presse à cuisses
Placement
- 1
Assieds-toi le dos et les hanches bien à plat contre le dossier. Le bas du dos doit rester en contact pendant toute la série.
- 2
Place les pieds à la largeur des épaules, à peu près au milieu de la plateforme, pointes légèrement tournées vers l’extérieur.
- 3
Vérifie que tes genoux suivront l’axe de tes pointes de pied quand tu les fléchiras.
- 4
Pousse la plateforme vers le haut et déverrouille les poignées de sécurité.
- 5
Garde les mains sur les poignées latérales et la tête appuyée contre le dossier.
Exécution
- 1
Descends la plateforme de façon contrôlée en fléchissant les genoux, en environ deux secondes.
- 2
Descends jusqu’à environ 90 degrés de flexion de genou, ou un peu plus, aussi bas que possible avant que le bassin ne s’enroule sous toi et que le bas du dos ne décolle du dossier.
- 3
Garde les genoux dans l’axe des pointes de pied plutôt que de les laisser rentrer vers l’intérieur.
- 4
Pousse avec tout le pied, en privilégiant le talon et le milieu du pied plutôt que les orteils.
- 5
Repousse la plateforme sans verrouiller les genoux d’un coup sec en haut.
- 6
Arrête-toi juste avant l’extension complète pour garder la tension sur le muscle et soulager l’articulation.
Erreurs fréquentes : Presse à cuisses
Descendre trop bas en décollant le bassin
Descendre au-delà du point où le bassin s’enroule sous toi arrondit le bas du dos hors du dossier. Avec plusieurs centaines de kilos sur la plateforme, c’est la chose la plus dangereuse que tu puisses faire sur cette machine.
La correction : Trouve la profondeur où les hanches restent à plat contre le dossier et arrête-toi là. Si tu veux plus de profondeur, travaille la mobilité de hanche plutôt que de forcer la position.
Verrouiller les genoux en haut
Se claquer en extension complète sous charge lourde transfère la contrainte des muscles vers l’articulation du genou et offre aux quadriceps un repos dont ils n’ont pas besoin.
La correction : Arrête-toi quelques degrés avant le verrouillage. La tension doit rester sur les quadriceps pendant toute la série.
Demi-répétitions avec une plateforme surchargée
Empiler les disques et bouger la plateforme de 15 cm. C’est impressionnant à voir et ça ne travaille presque rien, car les quadriceps sont à peine allongés.
La correction : Réduis la charge à ce que tu peux contrôler sur toute l’amplitude, hanches à plat. Sur cette machine, l’amplitude l’emporte toujours sur la charge.
Pieds placés trop haut ou trop bas
Un placement très haut met largement les quadriceps hors jeu et peut solliciter le bas du dos ; un placement très bas impose une flexion de genou extrême et fait souvent décoller les talons.
La correction : Commence avec les pieds au milieu de la plateforme, à la largeur des épaules. Ajuste ensuite volontairement selon que tu veux plus de quadriceps ou plus de fessiers.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–15 | Modérée, 0–2 RIR | 2 min |
| Force | 3–4 | 5–8 | Lourde, 2 RIR | 2–3 min |
| Finisher à gros volume | 2–3 | 15–25 | Légère | 90 s |
La presse à cuisses est le meilleur endroit, dans la plupart des programmes, pour s’approcher de l’échec sur les jambes, car rater une répétition est sans danger et il n’y a pas de gainage qui lâche. C’est un excellent complément du squat plutôt qu’un concurrent. Squatte pour la force plus tôt dans la séance, puis fais de la presse à cuisses pour le volume. Deux à quatre séries, deux fois par semaine, c’est largement suffisant pour la plupart des pratiquants.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Presse à cuisses
Presse à cuisses à une jambe
Plus difficileUne jambe à la fois révèle les écarts de force entre les côtés et double la charge par membre pour la moitié du poids total. Utile après une blessure.
Squat à la barre
Plus difficileL’équivalent aux poids libres. Demande de l’équilibre, du gainage et de la force du haut du dos, et développe une force bien plus transférable, mais coûte beaucoup plus en récupération.
Hack squat à la machine
AlternativeUne trajectoire de machine plus verticale, proche du squat, avec la charge sur les épaules. Plus orientée quadriceps que la presse à cuisses et plus facile pour atteindre les positions profondes en sécurité.
Squat bulgare aux haltères
AlternativeUne option unilatérale aux poids libres qui travaille l’équilibre et sollicite fort les fessiers. Charge bien plus faible, demande bien plus élevée.
Mollets à la presse à cuisses
AlternativeMême machine, pieds au bord inférieur de la plateforme, en poussant avec l’avant des pieds. Une façon pratique d’ajouter du travail des mollets dans une séance de jambes.
Questions fréquentes
La presse à cuisses vaut-elle le squat ?
Pour développer le volume des quadriceps et des fessiers, elle s’en approche, et elle est même plus facile à pousser fort car tu peux t’approcher de l’échec en sécurité. Pour développer une force du corps entier transférable, le gainage et l’équilibre, le squat est clairement supérieur. Ils servent à des choses différentes, et la plupart des bons programmes de jambes incluent les deux au lieu de choisir.
Jusqu’où descendre à la presse à cuisses ?
Aussi bas que possible en gardant les hanches et le bas du dos à plat contre le dossier, en général autour de 90 degrés de flexion de genou ou un peu plus. Dès que le bassin s’enroule sous toi et que le bas du dos s’arrondit hors du dossier, tu es allé trop loin, et cette position sous une plateforme chargée est vraiment risquée.
Où placer les pieds à la presse à cuisses ?
À la largeur des épaules et au milieu de la plateforme, c’est la base raisonnable. Plus bas sur la plateforme, la flexion du genou augmente et l’accent passe aux quadriceps. Plus haut, la flexion de hanche augmente et l’accent passe aux fessiers et aux ischio-jambiers. Un écartement plus large recrute davantage les adducteurs. Change une seule variable à la fois et observe ce que tu ressens.
Pourquoi puis-je soulever bien plus à la presse à cuisses qu’au squat ?
Parce que la machine retire presque tout sauf la force des jambes : pas d’équilibre, pas de charge sur la colonne, pas de gainage du haut du dos ni du tronc, et sur un chariot à 45 degrés tu ne pousses qu’une partie du poids total au lieu de le soulever à la verticale. Les chiffres ne sont pas comparables, donc n’en tire aucune conclusion.
Faut-il verrouiller les genoux en haut de la presse à cuisses ?
Non. Arrête-toi quelques degrés avant l’extension complète. Verrouiller sous charge lourde déplace la contrainte des muscles vers l’articulation du genou, et décharge brièvement les quadriceps, ce qui est l’inverse de ce que tu veux en pleine série.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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