Bras · Isolation
Curl pupitre à la machine
Le curl pupitre à la machine est un exercice de biceps assis : tes bras reposent sur un coussin incliné pendant que tu montes une poignée reliée à une pile de poids. Le coussin fixe les bras devant le corps, supprime l’élan et charge fortement les biceps près de la position étirée, en bas. C’est l’un des exercices de biceps les plus stricts.
Aussi appelé : Machine à curl pupitre, Curl pupitre assis à la machine, Curl biceps à la machine pupitre, Preacher curl
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Isolation
- Type
- Isolation
- Équipement
- Machine à curl pupitre
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Curl pupitre à la machine ?
Muscles principaux
- Biceps brachial
- Brachial
Muscles secondaires
- Brachio-radial
- Fléchisseurs de l’avant-bras
Poser les bras sur un coussin incliné place les épaules devant le corps, ce qui raccourcit un peu la longue portion du biceps et met relativement plus l’accent sur la courte portion et sur le brachial.
La came de la machine est conçue pour garder une résistance assez régulière sur tout le curl, et la plupart des machines à pupitre chargent nettement le bas du mouvement. Les biceps travaillent donc fort quand ils sont allongés, une position associée à de fortes réponses de croissance.
Le coussin soutient les bras et le siège soutient le corps : impossible de balancer ou de se pencher. Chaque répétition est faite par les seuls fléchisseurs du coude, ce qui fait de la machine un bon choix pour pousser les biceps jusqu’à l’échec en sécurité.
Le brachial travaille fort dans n’importe quel curl, mais il est particulièrement chargé en position pupitre : la machine développe donc l’épaisseur du bras en plus des biceps.
Comment faire : Curl pupitre à la machine
Placement
- 1
Règle le siège pour que tes aisselles reposent bien contre le bord supérieur du coussin.
- 2
Assieds-toi et pose l’arrière des bras à plat sur le coussin.
- 3
Aligne tes coudes avec l’axe de rotation de la machine, en général indiqué sur le côté.
- 4
Saisis les poignées en supination, bras presque tendus.
Exécution
- 1
Monte les poignées vers tes épaules en pliant les coudes.
- 2
Garde l’arrière des bras sur le coussin pendant toute la répétition.
- 3
Serre les biceps en haut, en t’arrêtant juste avant que les avant-bras n’arrivent à la verticale.
- 4
Redescends en deux à trois secondes jusqu’à avoir les bras presque tendus.
- 5
Évite de verrouiller brutalement en bas, là où les coudes sont les plus exposés.
- 6
Garde la poitrine contre le coussin et les hanches sur le siège.
Erreurs fréquentes : Curl pupitre à la machine
Mauvaise hauteur de siège
Un siège trop bas t’oblige à passer par-dessus le coussin, épaules arrondies vers l’avant. Trop haut, le coussin s’enfonce dans les bras près du coude.
La correction : Règle le siège pour que le haut du coussin soit dans tes aisselles et que tes bras reposent à plat dessus.
Coudes mal alignés avec l’axe
Être assis trop en avant ou trop en arrière, si bien que les coudes ne sont pas alignés avec l’axe de la machine. La courbe de résistance paraît faussée et les coudes subissent une contrainte inhabituelle.
La correction : Aligne l’articulation de ton coude avec le repère de l’axe de la machine avant la première répétition.
Lâcher la charge en bas
Laisser les poignées tomber en position basse : cela choque les coudes et supprime la partie étirée de la répétition.
La correction : Descends lentement sur toute l’amplitude. Le dernier tiers du mouvement est la partie la plus précieuse.
Décoller les bras du coussin
Lever les coudes du coussin pour finir les répétitions lourdes : cela fait intervenir les épaules et va à l’encontre du but de la machine.
La correction : Garde les bras bien posés. Si tu ne peux pas finir la répétition sans décoller, arrête la série là.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–15 | Modérée, 0–2 RIR | 60–90 s |
| Force | 3–4 | 6–10 | Lourde | 90 s–2 min |
| Finisher d’intensité | 1–2 | 12–15 plus série dégressive | Modérée, jusqu’à l’échec | 90 s |
Comme la machine guide le trajet et supprime toute triche, c’est l’un des endroits les plus sûrs pour pousser les séries de biceps jusqu’à l’échec ou utiliser des séries dégressives. Deux à trois séries après un curl avec charges libres fonctionnent bien. Compte la machine dans ton volume hebdomadaire de biceps, qui se situe pour la plupart des gens autour de six à douze séries directes.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Curl pupitre à la machine
Curl pupitre à la barre
AlternativeLa version à charges libres sur un banc pupitre. Plus de charge en bas, moins en haut.
Curl à la barre EZ
AlternativeUn curl debout, confortable pour les poignets, qui laisse les épaules le long du corps et charge davantage la longue portion.
Curl marteau pupitre aux haltères
AlternativeLa prise neutre sur un banc pupitre déplace l’accent vers le brachial et le brachio-radial.
Curl biceps à la machine
AlternativeDe nombreuses salles appellent leur machine à pupitre machine à curl biceps. Même principe, angle des bras légèrement différent.
Questions fréquentes
Que travaille la machine à curl pupitre ?
Surtout le biceps brachial et le brachial. La position des bras met un peu plus l’accent sur la courte portion du biceps et sur le brachial qu’un curl debout, et le coussin fixe supprime toute aide des épaules ou du tronc.
La machine à curl pupitre est-elle meilleure que les charges libres ?
Elle est plus stricte et plus facile à pousser jusqu’à l’échec en sécurité. Les charges libres offrent plus de variété d’angles et de prises. Beaucoup de gens font d’abord un curl avec charges libres puis la machine, pour pousser les biceps à fond une fois fatigués.
Comment régler la machine à curl pupitre ?
Règle le siège jusqu’à ce que tes aisselles reposent sur le haut du coussin et que tes bras soient à plat. Aligne ensuite tes coudes avec l’axe de la machine. Un bon réglage donne une résistance fluide sur toute l’amplitude.
Pourquoi le curl pupitre me fait-il mal aux coudes ?
La position basse étire le tendon du biceps sous charge, et se laisser tomber dedans ou verrouiller brutalement amplifie cette contrainte. Descends lentement, arrête-toi juste avant l’extension complète et prends des charges modérées.
Peut-on faire le curl pupitre un bras à la fois ?
De nombreuses machines le permettent, et les séries à un bras aident à égaliser la force entre les bras. Les séries à deux bras sont plus rapides. Les deux sont efficaces.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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