Jambes · Flexion plantaire
Mollets assis à la machine
Les mollets assis à la machine travaillent les mollets avec les genoux fléchis à environ 90 degrés et un coussin qui appuie sur les cuisses. Plier le genou retire le gastrocnémien du mouvement : le soléaire, le muscle profond du mollet, fait l’essentiel du travail, ce qui en fait la meilleure machine pour le bas du mollet, plus épais.
Aussi appelé : Extension mollets assis, Machine à mollets assis, Calf raise assis
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Flexion plantaire
- Type
- Isolation
- Équipement
- Machine à mollets assis
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Mollets assis à la machine ?
Muscles principaux
- Soléaire
Muscles secondaires
- Gastrocnémien (jumeaux)
- Tibial postérieur
- Fibulaires
Le mollet a deux muscles principaux. Le gastrocnémien passe au-dessus du genou, donc il est relâché quand le genou est fléchi. Le soléaire est dessous et ne croise pas le genou, donc il reste pleinement actif.
Fléchir le genou à 90 degrés dans une élévation de mollets assis retire donc le gastrocnémien et charge le soléaire. C’est pourquoi les mollets debout et assis valent tous les deux la peine.
Le soléaire est composé surtout de fibres lentes, qui répondent bien aux répétitions élevées et aux longues pauses en étirement.
La machine assise est stable : tu peux utiliser une grande amplitude et travailler fort sans avoir besoin d’équilibre.
Comment faire : Mollets assis à la machine
Placement
- 1
Assieds-toi sur la machine et place les coussins juste au-dessus de tes genoux.
- 2
Place l’avant des pieds sur le repose-pied, talons dans le vide.
- 3
Libère la sécurité.
- 4
Garde le dos droit.
Exécution
- 1
Descends les talons aussi bas que possible pour un étirement profond.
- 2
Marque une pause d’une seconde en bas.
- 3
Pousse sur l’avant des pieds pour monter les talons le plus haut possible.
- 4
Contracte les mollets en haut.
- 5
Redescends lentement.
- 6
Répète sans rebondir.
Erreurs fréquentes : Mollets assis à la machine
Rebondir
Rebondir depuis le bas sollicite le tendon d’Achille au lieu du muscle.
La correction : Marque une pause d’une seconde dans l’étirement avant chaque répétition.
Amplitude courte
Les demi-répétitions sautent l’étirement et la contraction.
La correction : Descends complètement et monte complètement.
Trop lourd
Les charges lourdes raccourcissent l’amplitude et encouragent le rebond.
La correction : Choisis une charge que tu contrôles sur 10 à 20 répétitions.
Aller trop vite
Des répétitions rapides réduisent le temps sous tension.
La correction : Prends deux secondes pour monter et deux secondes pour descendre.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 10–20 | Modérée à lourde, 1–2 RIR | 60 s |
| Endurance musculaire | 3 | 20–30 | Légère | 45 s |
| Débutant | 2–3 | 12–15 | Légère | 60 s |
Entraîne les mollets deux à quatre fois par semaine en mélangeant travail debout et assis. Marque une pause dans l’étirement à chaque répétition. Ajoute de la charge par petits paliers quand tu atteins le haut de ta fourchette.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Mollets assis à la machine
Mollets debout à la machine
AlternativeLes genoux tendus chargent davantage le gastrocnémien.
Mollets assis à la barre
AlternativeUne version assise en poids libre.
Mollets à la presse à cuisses
AlternativeUne élévation de mollets sur la presse à cuisses.
Mollets debout aux haltères
Plus facileUne élévation debout qui ne demande que des haltères.
Presse à cuisses
AlternativeUn exercice de jambes polyarticulaire.
Questions fréquentes
Que travaillent les mollets assis ?
Surtout le soléaire, le gastrocnémien jouant un rôle plus petit.
Mollets assis ou debout ?
La version assise cible le soléaire et la version debout cible le gastrocnémien. Un bon programme de mollets utilise les deux.
Combien de répétitions faire ?
De 10 à 20 répétitions pour la plupart des séries, avec une pause dans l’étirement.
Pourquoi mes mollets ne grossissent-ils pas ?
La plupart des gens utilisent des amplitudes courtes et trop peu de tension. Fais un étirement complet, une pause et une progression régulière.
À quelle fréquence entraîner les mollets ?
Deux à quatre fois par semaine, car ils récupèrent vite.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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