Bras · Poussée verticale
Dips assis à la machine
La machine à dips assise imite le dip au poids du corps, mais en position assise : tes coudes poussent les poignées vers le bas contre une résistance lestée. Elle travaille les triceps, avec l’aide des pectoraux et des deltoïdes antérieurs, sur un trajet fixe bien plus facile à apprendre et à charger que les dips aux barres parallèles.
Aussi appelé : Machine à dips assise, Dips à la machine, Machine à dips triceps
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Poussée verticale
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Machine à dips assise
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Dips assis à la machine ?
Muscles principaux
- Triceps brachial
Muscles secondaires
- Grand pectoral (faisceau inférieur)
- Deltoïde antérieur
- Dentelé antérieur
Pousser les poignées vers le bas avec les coudes près du corps correspond à un mouvement de dip. Les triceps tendent les coudes, et le bas des pectoraux ainsi que les deltoïdes antérieurs aident.
Assis bien droit, la charge reste sur les triceps, car le buste ne se penche pas en avant au-dessus des mains. C’est donc plus un exercice de triceps que de pectoraux.
La machine supprime la nécessité de lever ton propre poids du corps. Les dips deviennent ainsi accessibles à ceux qui ne peuvent pas les faire, et on peut augmenter la charge très précisément, par petits paliers.
Comme pour tout mouvement de dips, garde les épaules basses. Les laisser monter vers les oreilles ou rouler vers l’avant met de la contrainte à l’avant de l’articulation.
Comment faire : Dips assis à la machine
Placement
- 1
Règle le siège pour que les poignées soient à une hauteur confortable, coudes pliés.
- 2
Assieds-toi bien droit, le dos contre le coussin.
- 3
Saisis les poignées, paumes vers le bas ou vers l’intérieur.
- 4
Place les épaules basses et vers l’arrière.
Exécution
- 1
Pousse les poignées vers le bas jusqu’à avoir les bras tendus.
- 2
Garde les coudes près du corps.
- 3
Serre les triceps en bas.
- 4
Reviens lentement jusqu’à ce que les coudes soient pliés à environ 90 degrés.
- 5
Garde les épaules basses pendant tout le mouvement.
- 6
Ne laisse pas la pile de poids se reposer entre les répétitions.
Erreurs fréquentes : Dips assis à la machine
Hausser les épaules
Monter les épaules contraint l’articulation et supprime la tension sur les triceps.
La correction : Garde les épaules tirées vers le bas et vers l’arrière.
Écarter les coudes
Des coudes écartés font intervenir les pectoraux et contraignent l’épaule.
La correction : Garde les coudes serrés près des côtés.
Descendre trop bas
Laisser les poignées monter au-dessus de la hauteur des épaules étire trop l’articulation.
La correction : Arrête-toi à environ 90 degrés de flexion du coude.
Charge trop lourde
Une charge lourde réduit l’amplitude et pousse à utiliser l’élan.
La correction : Choisis une charge que tu contrôles sur 10 à 12 répétitions.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–15 | Modérée, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Force | 3–4 | 6–10 | Lourde | 90 s |
| Débutant | 2 | 12 | Légère | 60 s |
Utilise-la comme exercice complémentaire après le développé, ou comme substitut aux dips pour ceux qui ne peuvent pas encore en faire au poids du corps. Augmente la charge par petits paliers et garde le mouvement lent.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Dips assis à la machine
Dips
Plus difficileLa version au poids du corps aux barres parallèles.
Dips assistés
AlternativeUne machine à contrepoids qui réduit ton poids du corps.
Extension triceps à la machine
AlternativeUne machine d’isolation assise, bras posés sur un coussin.
Extension triceps à la poulie haute
AlternativeUn exercice d’isolation à la poulie, debout.
Développé couché prise serrée à la barre
Plus difficileUn développé polyarticulaire pour les triceps et les pectoraux.
Questions fréquentes
Que travaille la machine à dips assise ?
Surtout les triceps, avec l’aide du bas des pectoraux et des deltoïdes antérieurs.
La machine à dips assise vaut-elle les dips ?
Elle travaille le même mouvement avec moins de poids du corps et sans exigence d’équilibre. Les dips aux barres parallèles sollicitent davantage de muscles au total.
Convient-elle aux débutants ?
Oui. La machine guide le mouvement et te laisse choisir une charge légère.
Jusqu’où descendre ?
Jusqu’à environ 90 degrés de flexion du coude. Descendre plus bas contraint les épaules.
Travaille-t-elle les pectoraux ?
Un peu. Assis bien droit, l’accent reste sur les triceps.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
Disponible sur Google Play