Pectoraux · Poussée verticale
Dips assistés
Le dip assisté utilise une machine à contrepoids ou un élastique pour alléger une partie de ton poids du corps, afin de travailler le dip en amplitude complète avant d’être assez fort pour le faire sans aide. Il sollicite le bas des pecs, les triceps et les deltoïdes antérieurs dans le même mouvement que le dip, et c’est la voie la plus pratique vers ton premier dip strict.
Aussi appelé : Dips à la machine assistée, Dips assistés à l’élastique, Dips avec contrepoids
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Poussée verticale
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Machine à dips assistés ou élastique
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Dips assistés ?
Muscles principaux
- Triceps brachial
- Grand pectoral (faisceau inférieur)
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Dentelé antérieur
- Rhomboïdes
Le dip te pousse vers le haut entre deux poignées. Les triceps étendent les coudes et le bas des pecs pousse les bras vers le bas et vers l’intérieur, avec l’aide des deltoïdes antérieurs.
La machine compense une partie de ton poids du corps par un contrepoids. Plus tu choisis d’assistance, plus le mouvement est facile : tu progresses en baissant ce chiffre au fil du temps.
Rester droit met plus de travail sur les triceps, tandis que se pencher vers l’avant ajoute les pecs. Dans les deux cas, le mouvement est le même que le dip sans assistance.
Garde les épaules basses et limite la profondeur à des bras à peu près parallèles au sol. Descendre plus bas sous n’importe quelle charge peut irriter l’articulation de l’épaule.
Comment faire : Dips assistés
Placement
- 1
Choisis une assistance qui permet 8 à 10 répétitions propres.
- 2
Mets-toi à genoux ou debout sur le coussin et saisis les poignées, paumes face à face.
- 3
Pousse jusqu’à avoir les bras tendus, épaules basses.
- 4
Garde la poitrine légèrement sortie.
Exécution
- 1
Descends en fléchissant les coudes, en les gardant près des côtes.
- 2
Descends jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol.
- 3
Marque une brève pause en bas.
- 4
Repousse jusqu’à avoir les bras tendus.
- 5
Garde le buste stable et évite de te balancer.
- 6
Contrôle la descente à chaque répétition.
Erreurs fréquentes : Dips assistés
Trop d’assistance
Une compensation trop importante rend le mouvement trop facile pour développer la force.
La correction : Réduis l’assistance toutes les quelques semaines tout en gardant 8 à 10 répétitions.
Écarter les coudes
Des coudes écartés ajoutent du stress sur les épaules.
La correction : Garde les coudes près des côtes.
Descendre trop bas
Descendre bien sous la parallèle étire l’avant de l’épaule.
La correction : Arrête-toi quand les bras sont parallèles au sol.
Rebondir sur le coussin
Utiliser la plateforme comme rebond supprime l’effort en bas du mouvement.
La correction : Marque une brève pause en bas de chaque répétition.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–10 | Réduis l’assistance chaque semaine | 90 s |
| Hypertrophie | 3 | 8–12 | Assistance modérée | 60–90 s |
| Progression | 3 | 5–8 | Assistance faible | 90 s |
Réduis l’assistance de 5 kg quand tu atteins 10 répétitions propres. Ajoute des négatives lentes aux barres parallèles et des pompes avec pause. Quand tu enchaînes environ 5 répétitions avec très peu d’aide, essaie un dip au poids du corps au début de tes séries.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Dips assistés
Dips
Plus difficileL’objectif sans assistance. Passe-y à mesure que l’assistance diminue.
Dips lestés
Plus difficileAjoutent une charge externe quand les dips au poids du corps deviennent faciles.
Pompes
Plus facileUne poussée horizontale au poids du corps qui développe les mêmes muscles.
Développé couché prise serrée à la barre
AlternativeUn développé pour triceps et pecs avec une charge ajustable.
Tractions assistées
AlternativeLe pendant en tirage, sur le même type de machine.
Questions fréquentes
Quelle assistance utiliser pour les dips ?
Choisis une charge qui permet 8 à 10 répétitions propres en amplitude complète. Réduis-la progressivement à mesure que tu deviens plus fort.
Les dips assistés valent-ils la peine ?
Oui. Ils permettent de travailler le mouvement complet avec une charge sûre et construisent une force qui se transfère aux dips au poids du corps.
Machine ou élastiques ?
Les machines apportent une aide constante. Les élastiques aident surtout en bas, là où les dips sont les plus durs, et se transportent facilement.
Que travaillent les dips assistés ?
Les triceps, le bas des pecs et les deltoïdes antérieurs, avec le dentelé et le haut du dos en stabilisation.
Comment progresser vers les dips complets ?
Réduis l’assistance par petits paliers et ajoute des négatives lentes. Quand tu atteins environ 5 répétitions avec très peu d’aide, essaie une répétition sans assistance.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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