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Calculateur de niveaux de force

Entre ton poids de corps, ton sexe et ton 1RM pour chaque mouvement afin de te situer. Les niveaux vont de débutant à élite, d’après des ratios de poids de corps issus des données des sports de force et de la recherche en sciences de l’exercice.

Ton 1RM pour chaque mouvement (kg)

Entre ton poids de corps ci-dessus pour voir les niveaux de force de chaque mouvement.

Ce calculateur est ici, sur le web. Ce que fait Hercules, c’est l’entraînement lui-même : note chaque séance, suis l’évolution de ton volume et de ta régularité et profite d’un coaching IA basé sur ton historique d’entraînement réel. Gratuit sur Android.

Disponible sur Google Play

Que sont les niveaux de force ?

Les niveaux de force sont des repères qui classent ton 1RM en fonction de ton poids de corps et de ton sexe. Ils répondent à la question « suis-je fort par rapport aux autres pratiquants ? » sans avoir besoin de passer en compétition.

Ils sont généralement répartis en cinq niveaux : débutant (non entraîné ou premiers mois), novice (plusieurs mois d’entraînement régulier), intermédiaire (1 à 2 ans), avancé (3 à 5 ans et plus) et élite (niveau d’athlète de force en compétition). Les seuils sont exprimés en multiples du poids de corps : par exemple, un homme qui développe couché 1,5 fois son poids de corps se situe au niveau avancé.

Ces repères sont tirés de données agrégées issues de compétitions de force athlétique, de recherches menées en salle et de grandes communautés de pratiquants en ligne. Ils servent à fixer des objectifs à long terme, à repérer tes points faibles d’un mouvement à l’autre et à vérifier que ton programme donne des résultats dans le temps.

Comment utiliser ce calculateur

  1. Entre ton poids de corps et choisis ton unité (lb ou kg).
  2. Choisis ton sexe. Les niveaux diffèrent entre hommes et femmes à cause des écarts de masse musculaire de départ.
  3. Entre ton 1RM (répétition maximale) pour chaque mouvement. Tu n’as pas besoin de tous les remplir : le calculateur affiche les niveaux des mouvements que tu renseignes.
  4. Consulte ton niveau pour chaque mouvement. Si tu ne connais pas ton 1RM, utilise notre calculateur de 1RM pour l’estimer à partir d’une série de travail.

Questions fréquentes

Que sont les niveaux de force ?

Les niveaux de force sont des repères qui classent ta capacité à soulever en fonction de ton poids de corps et de ton sexe. Ils vont de débutant (non entraîné) à élite (force de niveau compétition). Ils reposent sur des données agrégées issues de compétitions de sports de force, de pratiquants en salle et de la recherche en sciences de l’exercice.

Comment les niveaux de force sont-ils calculés ?

Les niveaux de force se calculent avec des multiples du poids de corps : ton 1RM divisé par ton poids de corps. Par exemple, un homme qui développe couché 1,5 fois son poids de corps est classé avancé. Ces ratios proviennent de données normatives portant sur de larges populations de pratiquants.

Quels exercices servent aux niveaux de force ?

Les cinq exercices les plus utilisés pour les niveaux de force sont le développé couché à la barre, le squat à la barre, le soulevé de terre classique, le développé militaire et le rowing à la barre. Ces mouvements polyarticulaires sollicitent tous les grands groupes musculaires et sont les plus suivis en musculation.

Dois-je utiliser mon vrai 1RM ou un 1RM calculé ?

Les deux conviennent. Si tu as un vrai 1RM récent, utilise-le. Sinon, estime ton 1RM à partir d’une série de travail avec un calculateur de 1RM (charge × (1 + répétitions ÷ 30) avec la formule d’Epley). Les séries de 3 à 6 répétitions donnent les estimations les plus précises.

Combien de temps faut-il pour atteindre le niveau intermédiaire ?

La plupart des gens atteignent le niveau intermédiaire après 1 à 2 ans d’entraînement régulier avec surcharge progressive. Atteindre le niveau avancé prend généralement 3 à 5 ans et plus. La génétique, l’alimentation, le sommeil et la qualité du programme influencent tous ce délai.