Il miglior split per la crescita muscolare: come scegliere quello giusto

Scegliere lo split è una delle prime decisioni quando inizi a prendere sul serio l’allenamento. È anche uno degli argomenti più dibattuti nel fitness. La verità è che più split funzionano. Conta sceglierne uno adatto al tuo tempo, alla tua esperienza e alla tua capacità di recupero, e seguirlo abbastanza a lungo da vedere i risultati.

Ecco una panoramica pratica degli split più comuni e di chi ne può trarre più vantaggio.

Total body (3 giorni a settimana)

Struttura: alleni tutti i principali gruppi muscolari in ogni allenamento.

Esempio:

• Lunedì: total body
• Mercoledì: total body
• Venerdì: total body

Ideale per: principianti e per chi può allenarsi solo 3 giorni a settimana. Il total body colpisce ogni gruppo muscolare tre volte a settimana con un volume moderato, perfetto se stai ancora imparando gli schemi motori e costruendo una base di forza.

Il compromesso: il volume per singolo muscolo in ogni allenamento è limitato, perché copri tutto il corpo. Man mano che avanzi, ti servirà probabilmente più volume per gruppo muscolare di quello che un solo allenamento total body può offrire.

Upper/Lower (4 giorni a settimana)

Struttura: alterni allenamenti per la parte superiore e per la parte inferiore del corpo.

Esempio:

• Lunedì: upper
• Martedì: lower
• Giovedì: upper
• Venerdì: lower

Ideale per: atleti di livello intermedio che vogliono più volume per gruppo muscolare rispetto al total body, senza dover stare in palestra 5–6 giorni. L’Upper/Lower colpisce ogni gruppo muscolare due volte a settimana e lascia spazio sia agli esercizi multiarticolari sia a quelli di isolamento.

Il compromesso: gli allenamenti possono diventare lunghi se provi a inserire troppi esercizi. Resta concentrato: da 4 a 6 esercizi per allenamento di solito bastano.

Push Pull Legs (6 giorni a settimana)

Struttura: raggruppi i muscoli per funzione: muscoli che spingono, muscoli che tirano e gambe. Ripeti il ciclo due volte a settimana.

Esempio:

• Lunedì: push (petto, spalle, tricipiti)
• Martedì: pull (schiena, bicipiti)
• Mercoledì: gambe
• Giovedì: push
• Venerdì: pull
• Sabato: gambe
• Domenica: riposo

Ideale per: atleti da intermedi ad avanzati che hanno il tempo e la capacità di recupero per 6 allenamenti a settimana. Il PPL permette un volume alto per gruppo muscolare e colpisce comunque tutto due volte a settimana.

Il compromesso: richiede un grande impegno di tempo. Se salti spesso gli allenamenti, l’equilibrio si perde. Potresti finire per fare push due volte ma gambe una sola, e con il tempo si creano squilibri.

Funziona anche una rotazione PPL da 3 giorni (push, pull e gambe una volta ciascuno), se 6 giorni sono troppi.

Split per singolo muscolo (5–6 giorni a settimana)

Struttura: dedichi ogni giorno a un solo gruppo muscolare.

Esempio:

• Lunedì: petto
• Martedì: schiena
• Mercoledì: spalle
• Giovedì: braccia
• Venerdì: gambe
• Sabato: riposo

Ideale per: atleti avanzati che hanno bisogno di un volume molto alto per specifici gruppi muscolari e sono già forti in tutti gli schemi motori.

Il compromesso: ogni muscolo viene allenato una sola volta a settimana. In generale la ricerca suggerisce che allenare un muscolo almeno due volte a settimana sia più efficace per la crescita, e questo rende lo split per singolo muscolo poco ottimale per la maggior parte delle persone.

Come scegliere

Fatti tre domande:

1. Quanti giorni a settimana riesci davvero ad allenarti? Non scegliere uno split da 6 giorni se in palestra riesci ad andare solo 4 volte. La costanza batte l’ottimizzazione.

2. Da quanto tempo ti alleni? I principianti progrediscono più in fretta con il total body o con l’Upper/Lower. Il PPL e gli split più avanzati diventano utili quando hai costruito una base e ti serve più volume per continuare a crescere.

3. Riesci a recuperare? Più allenamento non è sempre meglio. Se sei sempre dolorante, stanco o ti pesa l’idea di allenarti, il tuo split è troppo impegnativo per la tua attuale capacità di recupero.

La variabile più importante

Lo split migliore è quello che segui con costanza, di cui tieni traccia come si deve e in cui aumenti il carico nel tempo. Una semplice scheda total body seguita con rigore e con tracciamento batterà sempre uno split PPL progettato alla perfezione che salti una volta su due.

Scegli uno split in linea con la tua agenda, registra i tuoi allenamenti e punta a fare un po’ di più ogni settimana. I risultati arriveranno.

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