Melhor divisão de treino para ganhar massa muscular: como escolher a certa

Escolher uma divisão de treino é uma das primeiras decisões de quem começa a treinar a sério. E também um dos temas mais debatidos do fitness. A verdade é que várias divisões funcionam. O que importa é escolher uma que se encaixe na tua rotina, no teu nível de experiência e na tua capacidade de recuperação, e mantê-la durante tempo suficiente para ver resultados.

Aqui fica um panorama prático das divisões mais comuns e para quem cada uma é mais indicada.

Full body (3 dias por semana)

Estrutura: treina todos os grandes grupos musculares em cada sessão.

Exemplo:

• Segunda: full body
• Quarta: full body
• Sexta: full body

Ideal para: iniciantes e quem só consegue treinar 3 dias por semana. O treino de corpo inteiro trabalha cada grupo muscular três vezes por semana com volume moderado, o que é perfeito para quem ainda está a aprender os padrões de movimento e a construir uma base de força.

Contrapartida: o volume por músculo em cada sessão é limitado, já que trabalhas tudo de uma só vez. Com a evolução, vais provavelmente precisar de mais volume por grupo muscular do que um único treino de corpo inteiro comporta.

Superior/inferior (4 dias por semana)

Estrutura: alterna entre treinos de membros superiores e de membros inferiores.

Exemplo:

• Segunda: superiores
• Terça: inferiores
• Quinta: superiores
• Sexta: inferiores

Ideal para: praticantes de nível intermédio que querem mais volume por grupo muscular do que o full body permite, sem precisarem de ir ao ginásio 5 ou 6 vezes. A divisão superior/inferior trabalha cada grupo muscular duas vezes por semana e deixa espaço para exercícios multiarticulares e isolados.

Contrapartida: os treinos podem tornar-se longos se tentares encaixar exercícios a mais. Mantém o foco: 4 a 6 exercícios por treino costumam chegar.

Push Pull Legs (6 dias por semana)

Estrutura: agrupa os músculos pela função: músculos de empurrar, músculos de puxar e pernas. Repete o ciclo duas vezes por semana.

Exemplo:

• Segunda: empurrar (peito, ombros, tríceps)
• Terça: puxar (costas, bíceps)
• Quarta: pernas
• Quinta: empurrar
• Sexta: puxar
• Sábado: pernas
• Domingo: descanso

Ideal para: praticantes de nível intermédio a avançado com tempo e capacidade de recuperação para 6 treinos por semana. O PPL permite um volume elevado por grupo muscular e ainda trabalha tudo duas vezes por semana.

Contrapartida: exige muito tempo. Se faltas com frequência, o equilíbrio perde-se. Podes acabar por fazer empurrar duas vezes e pernas só uma, o que cria desequilíbrios com o tempo.

Um ciclo de PPL em 3 dias (push, pull e pernas uma vez cada) também funciona se 6 dias for demasiado.

Divisão por grupo muscular (5 a 6 dias por semana)

Estrutura: dedica cada dia a um único grupo muscular.

Exemplo:

• Segunda: peito
• Terça: costas
• Quarta: ombros
• Quinta: braços
• Sexta: pernas
• Sábado: descanso

Ideal para: praticantes avançados que precisam de um volume muito elevado em grupos musculares específicos e já são fortes em todos os padrões de movimento.

Contrapartida: cada músculo é treinado apenas uma vez por semana. A investigação, em geral, indica que treinar um músculo pelo menos duas vezes por semana é mais eficiente para a hipertrofia, o que torna esta divisão pouco ideal para a maioria das pessoas.

Como escolher

Faz a ti próprio três perguntas:

1. Quantos dias por semana consegues realmente treinar? Não escolhas uma divisão de 6 dias se só vais ao ginásio 4 vezes. A regularidade vale mais do que a otimização.

2. Há quanto tempo treinas? Quem está a começar evolui mais depressa com full body ou superior/inferior. O PPL e as divisões mais avançadas fazem sentido quando já tens uma base e precisas de mais volume para continuar a crescer.

3. Consegues recuperar? Treinar mais nem sempre é melhor. Se andas sempre com dores musculares, cansaço ou sem vontade de ir treinar, a divisão está demasiado agressiva para a tua capacidade de recuperação atual.

A variável mais importante

A melhor divisão é aquela que segues com regularidade, registas bem e na qual aplicas a sobrecarga progressiva ao longo do tempo. Um treino full body simples, seguido à risca e registado, vai render sempre mais do que um PPL perfeito que abandonas a meio.

Escolhe uma divisão que combine com a tua rotina, regista os teus treinos e foca-te em fazer um pouco mais a cada semana. Os resultados aparecem.

Para continuares a ler:

• Push Pull Legs (PPL): a melhor divisão de treino para a maioria das pessoas
• O que é a sobrecarga progressiva e porque é que importa?
• Como começar a ir ao ginásio: guia direto para iniciantes

O Hercules tem uma biblioteca de programas pronta com PPL, superior/inferior e full body, além de uma agenda para saberes sempre o que vem a seguir.