Spalle · Flessione della spalla
Alzate frontali con bilanciere
Le alzate frontali con bilanciere sono un esercizio di isolamento per la spalla in piedi: sollevi un bilanciere dritto davanti a te fino all’altezza delle spalle con le braccia tese. Lavorano soprattutto i deltoidi anteriori e le fibre alte del petto. Il bilanciere fisso permette di caricare facilmente, ma è un esercizio per muscoli piccoli, quindi il peso deve restare leggero e rigoroso.
Noto anche come: Alzate frontali al bilanciere, Frontali con bilanciere, Front bar raise
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Schema motorio
- Flessione della spalla
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Alzate frontali con bilanciere?
Muscoli principali
- Deltoidi anteriori
Muscoli secondari
- Petto (parte alta)
- Deltoidi laterali
- Dentato anteriore
- Trapezi (parte alta)
I deltoidi anteriori flettono la spalla, portando le braccia in avanti e in alto. La parte alta del petto aiuta, soprattutto nella metà bassa dell’alzata.
Il bilanciere permette a entrambe le braccia di muoversi insieme, quindi puoi usare un carico più pesante che con i manubri. La barra blocca anche le mani, e questo rende il movimento semplice.
La maggior parte degli esercizi di spinta allena già molto i deltoidi anteriori, quindi molti hanno bisogno di poco lavoro extra. Questo esercizio ha senso per chi vuole enfatizzarli o non fa molta spinta.
I trapezi possono prendere il sopravvento se alzi le spalle o sollevi sopra l’altezza delle spalle. Fermarsi all’altezza degli occhi o più in basso mantiene il lavoro sui deltoidi anteriori.
Come eseguire l’esercizio Alzate frontali con bilanciere
Preparazione
- 1
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- 2
Tieni il bilanciere davanti alle cosce con presa prona, le mani alla larghezza delle spalle.
- 3
Mantieni i gomiti leggermente piegati e contrai il core.
- 4
Tieni il busto dritto.
Esecuzione
- 1
Solleva il bilanciere davanti a te con un arco controllato.
- 2
Alza finché le braccia sono circa parallele al pavimento.
- 3
Fai una breve pausa in alto senza alzare le spalle.
- 4
Abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione di partenza.
- 5
Tieni il busto fermo.
- 6
Non inclinarti indietro.
Errori comuni nell’esercizio Alzate frontali con bilanciere
Dare slancio
Usi le gambe e la schiena per far partire il bilanciere, e l’alzata diventa un movimento di slancio.
Come correggere: Alleggerisci il peso e tieni il busto fermo.
Alzare troppo
Sollevare sopra le spalle sposta il lavoro sui trapezi e stressa l’articolazione.
Come correggere: Fermati all’altezza delle spalle.
Alzare le spalle
Sollevare le spalle affida il lavoro ai trapezi.
Come correggere: Tieni le spalle giù.
Bloccare i gomiti
Le braccia completamente tese sollecitano le articolazioni del gomito.
Come correggere: Mantieni una leggera flessione.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–15 | Leggero, 1–2 RIR | 60 sec |
| Resistenza muscolare | 2–3 | 15–20 | Molto leggero | 45 sec |
| Principiante | 2 | 12 | Bilanciere vuoto o leggero | 60 sec |
I deltoidi anteriori ricevono molto lavoro dalla spinta, quindi di solito bastano una o due serie di alzate frontali dopo le spinte. Usa un bilanciere vuoto o un disco leggero e aumenta il peso lentamente. Se hai problemi alla spalla, l’alzata laterale è un uso migliore del tuo tempo.
Hai in programma l’esercizio Alzate frontali con bilanciere nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Alzate frontali con bilanciere
Alzate frontali con manubri
AlternativaPermette di lavorare un braccio alla volta e una traiettoria più libera.
Alzate laterali con manubri
AlternativaAllena i deltoidi laterali, che la maggior parte dei programmi per le spalle richiede di più.
Lento avanti con bilanciere
Più difficileUna spinta composta che lavora molto i deltoidi anteriori.
Arnold press
AlternativaUna spinta con manubri che lavora tutte e tre le teste del deltoide.
Lento avanti con manubri
AlternativaUn esercizio di spinta per i deltoidi.
Domande frequenti
Servono le alzate frontali?
Spesso no. La spinta allena già molto i deltoidi anteriori. Le alzate frontali sono un extra utile se vuoi più volume sul deltoide anteriore o non fai molta spinta.
A che altezza devo sollevare il bilanciere?
Fino all’altezza delle spalle. Andare più in alto sposta il lavoro sui trapezi e stressa l’articolazione.
Alzate frontali con bilanciere o con manubri?
Il bilanciere permette di caricare di più. I manubri offrono una traiettoria più naturale e il lavoro a un braccio. Allenano lo stesso muscolo.
Quanto devono essere pesanti?
Leggere. I deltoidi anteriori sono piccoli e il peso pesante ti fa oscillare. Scegli un peso che riesci a sollevare con esecuzione rigorosa.
Quali muscoli lavorano nelle alzate frontali?
Soprattutto i deltoidi anteriori, con la parte alta del petto, i deltoidi laterali e il dentato che aiutano.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Alzate frontali con bilanciere, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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