Ombros · Flexão de ombro
Elevação frontal com barra
A elevação frontal com barra é um exercício isolado de ombros em pé em que você levanta uma barra à sua frente, com os braços retos, até mais ou menos a altura dos ombros. Ela trabalha o deltoide anterior e as fibras superiores do peito, e a barra facilita acrescentar carga, mas é um exercício para músculo pequeno, então a carga deve ser leve e a execução estrita.
Também conhecido como: elevação frontal com barra reta, deltoide anterior com barra, elevação frontal em pé com barra
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Flexão de ombro
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Elevação frontal com barra trabalha?
Músculos principais
- Deltoide anterior
Músculos auxiliares
- Peitoral maior (porção clavicular)
- Deltoide lateral
- Serrátil anterior
- Trapézio (porção superior)
O deltoide anterior flexiona o ombro, levantando os braços para a frente e para cima. A parte alta do peito ajuda, principalmente na metade de baixo da elevação.
A barra faz os dois braços se moverem juntos, então dá para usar mais carga que com halteres. Ela também trava as mãos no lugar, o que ajuda a manter o movimento simples.
A maioria dos desenvolvimentos já trabalha muito o deltoide anterior, então muita gente precisa de pouco volume extra de elevação frontal. Serve para quem quer dar ênfase a ele ou não tem desenvolvimento no treino.
O trapézio pode assumir se você encolher os ombros ou subir acima da altura dos ombros. Parar na altura dos olhos ou abaixo mantém o trabalho no deltoide anterior.
Como fazer o exercício Elevação frontal com barra
Preparação
- 1
Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- 2
Segure a barra à frente das coxas com pegada pronada, com as mãos na largura dos ombros.
- 3
Mantenha uma leve flexão nos cotovelos.
- 4
Contraia o core e fique ereto.
Execução
- 1
Levante a barra num arco controlado à sua frente.
- 2
Suba até os braços ficarem mais ou menos paralelos ao chão.
- 3
Pause brevemente, sem encolher os ombros.
- 4
Desça devagar até o início.
- 5
Mantenha o tronco parado.
- 6
Não se incline para trás.
Erros comuns no exercício Elevação frontal com barra
Balançar o corpo
Usar as pernas e as costas transforma o exercício numa questão de impulso.
Como corrigir: Diminua a carga e mantenha o tronco parado.
Subir demais
Passar da altura dos ombros leva o trabalho para o trapézio e sobrecarrega a articulação.
Como corrigir: Pare na altura dos ombros.
Encolher os ombros
Subir os ombros passa o trabalho para o trapézio.
Como corrigir: Mantenha os ombros baixos.
Travar os cotovelos
Braços totalmente travados sobrecarregam as articulações do cotovelo.
Como corrigir: Mantenha uma leve flexão.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Leve, 1–2 RIR | 60 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 15–20 | Muito leve | 45 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Barra vazia ou leve | 60 s |
O deltoide anterior recebe muito trabalho dos desenvolvimentos, então uma ou duas séries de elevação frontal depois do desenvolvimento costumam bastar. Use uma barra vazia ou uma anilha leve e aumente a carga aos poucos. Se você tem problemas no ombro, a elevação lateral é um melhor uso do seu tempo.
Vai incluir o exercício Elevação frontal com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevação frontal com barra
Elevação frontal com halteres
AlternativaPermite trabalhar um braço de cada vez e uma trajetória mais livre.
Elevação lateral com halteres
AlternativaTrabalha o deltoide lateral, de que a maioria dos treinos de ombros precisa mais.
Desenvolvimento militar com barra
Mais difícilUm desenvolvimento multiarticular que trabalha muito o deltoide anterior.
Desenvolvimento Arnold
AlternativaUm desenvolvimento com halteres que atinge as três cabeças do deltoide.
Desenvolvimento com halteres
AlternativaUm desenvolvimento para os deltoides.
Perguntas frequentes
Eu preciso de elevação frontal?
Muitas vezes não. Os desenvolvimentos já trabalham muito o deltoide anterior. A elevação frontal é um extra útil se você quer mais volume no deltoide anterior ou faz pouco desenvolvimento.
Até que altura devo levantar a barra?
Até mais ou menos a altura dos ombros. Subir mais passa o trabalho para o trapézio e sobrecarrega os ombros.
Elevação frontal com barra ou com halteres?
A barra é mais fácil de carregar. Os halteres permitem uma trajetória mais natural e o trabalho unilateral. Os dois trabalham o mesmo músculo.
Qual deve ser a carga da elevação frontal?
Leve. O deltoide anterior é pequeno, e cargas altas fazem você balançar. Escolha uma carga que você levante com execução estrita.
Quais músculos a elevação frontal trabalha?
Principalmente o deltoide anterior, com ajuda da parte alta do peito, do deltoide lateral e do serrátil.
O Hercules registra cada treino de Elevação frontal com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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